12 động tác tập thể dục tại nhà đơn giản mà hiệu quả nhất

Phòng khách không phải là môi trường tự nhiên cho các động tác tim mạch phức tạp hoặc nâng tạ . Chúng liên quan nhiều đến việc ăn chay và ăn bỏng ngô hơn là các bài tập gập bụng, nhảy xổm và nhảy lung tung.

Nhưng về cơ bản, mọi khía cạnh của cuộc sống của chúng ta chỉ giới hạn trong nhà của chúng ta, từ trường học, đến nơi làm việc, tất nhiên là tập thể dục, phòng khách sẽ phải trở thành phòng tập thể dục tại nhà mới. Mọi người đều cần các bài tập thể dục để thực hiện tại nhà – các bài tập dễ dàng tại nhà, đòi hỏi ít thiết bị, ít không gian và ít đồ đạc rung chuyển.

May mắn thay, có rất nhiều bài tập thể dục tuyệt vời để thực hiện ở nhà. Chúng tôi có một vài bài tập hiệu quả, đơn giản để thực hiện tại nhà trong danh sách này. Những bài tập cường độ cao này không chỉ là những bài tập cơ bản tại nhà – chúng còn cực kỳ khả thi, với những bài tập đơn giản giúp bạn có thể tập luyện đơn giản với ít thời gian, thiết bị hoặc không gian.

Dưới đây là danh sách 12 bài tập tại nhà

Các động tác tập cơ bụng tại nhà

1. Sit-up

Cơ bản, nhưng rất hiệu quả. Hãy đặt mục tiêu 20 sit-up để bắt đầu và làm việc theo cách của bạn lên đến 50 khi bạn đã là chuyên nghiệp. Không gác chân dưới bàn ghế để được hỗ trợ, để đạt được hiệu quả tối đa.

2. Crunches

Những phiên bản có kích thước như vết cắn này của toàn bộ enchilada cô lập các cơ bụng nhỏ hơn, sâu hơn trong chuyển động của chúng. Bắn cho ba bộ 20.

3. Bicycles

Nằm ngửa bàn chân trên không, đầu gối co lại. Đặt tay sau đầu. Bắt đầu bơm chân theo chuyển động xe đạp cổ điển, mạnh mẽ trong một phút.

4. Plank

Hạ tay là động tác săn chắc tổng thể trọng lượng cơ thể tốt nhất mà bạn có thể làm. Dựa vào khuỷu tay và ngón chân, giữ thẳng lưng và chân. Giữ một phút.

Các động tác tập luyện thân dưới tại nhà

5. Lunges

Đây là loại mực quad tốt nhất trong thị trấn. Bắt đầu đứng với hai chân song song. Tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải, tiếp đất với đầu gối gập và trên các ngón chân.

Để đầu gối sau hạ xuống sàn trong khi vung cánh tay trái về phía trước để giữ thăng bằng. Đẩy chân trước bên phải của bạn ra để trở lại tư thế đứng. Thực hiện hai bộ 10 cái cho mỗi bên.

6. Squat jumps

Uốn cong đầu gối của bạn như thể bạn đang vào tư thế ngồi xổm, khuỵu hai tay như vận động viên trượt tuyết xuống dốc.

Duỗi người khỏi sàn và duỗi thẳng chân trên không, trước khi hạ cánh trong tư thế ngồi xổm một lần nữa . Phiên bản nâng cao: Khi bạn đẩy khỏi sàn để nhảy, hãy thêm động tác xoay nửa người để bạn tiếp đất theo hướng ngược lại. Thực hiện hai bộ 10.

7. Bavarian Split squat

Nghe có vẻ khó khăn, nhưng nó chỉ là một bài squat thông thường với một chân gác lên ghế tựa hoặc bàn thấp phía sau bạn. Tập trung vào việc giữ trọng lượng của bạn trên chân trước và không để đầu gối của bạn cong hơn ngón chân. Hai bộ 10 mỗi bên.

8. Calf raises

Đối mặt với một bức tường và đặt lòng bàn tay của bạn vào tường để giữ thăng bằng và hỗ trợ. Ngón chân lên và quay xuống. Lặp lại 20 lần. Phiên bản nâng cao: Hãy để con bạn cõng để tăng thêm sức đề kháng.

Các động tác cardio tại nhà

9. Jumping jack

Đối mặt với một bức tường và đặt lòng bàn tay của bạn vào tường để giữ thăng bằng và hỗ trợ. Ngón chân lên và quay xuống. Lặp lại 20 lần. Phiên bản nâng cao: Hãy để con bạn cõng để tăng thêm sức đề kháng.

10. Burpees

Chuyển từ một tấm ván hoàn hảo sang một bước nhảy với tay trên không và quay lại càng nhanh càng tốt. Bắt đầu với 10 và làm việc từ đó.

Các động tác tập thân trên tại nhà

11. Dips

Ngồi trên ghế chắc chắn, hai tay giữ thành ghế trước. Đẩy mông của bạn về phía trước cho đến khi nó lơ lửng trước mặt ghế và trọng lượng của bạn được nâng đỡ bởi cánh tay của bạn.

Gập khuỷu tay và thả hông về phía sàn. Làm thẳng. Thực hiện hai hiệp 10 lần.

12. Dead lifts

Một phiên bản sửa đổi của gym classic, bạn sẽ cần một vật nặng, thấp so với mặt đất cho việc này, chẳng hạn như hai bình nước cỡ gallon, quả tạ hoặc một túi vải thô chứa đầy giày.

Bắt đầu đứng, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, đầu gối hơi cong. Giữ lưng thẳng, cúi xuống và nắm lấy vật có trọng lượng trên sàn trước mặt. Trở lại vị trí thẳng đứng. Hạ xuống; nâng lên trở lại. Làm 20 lần.