8 bài tập gym tăng cân hiệu quả dành cho nam giới

Cũng giống như tập thể dục có thể giúp mọi người giảm cân, nó cũng có thể giúp mọi người tăng cân một cách lành mạnh. Có thể bạn muốn tăng cân để xây dựng cơ bắp hoặc nếu thiếu cân, nghĩa là bạn cân nặng ít hơn mức khỏe mạnh cho chiều cao của bạn.

Tập thể dục thường xuyên là một trong những bước quan trọng nhất để tăng cơ. Nhưng cũng như giảm cân, tăng cân phải là một phần của kế hoạch tổng thể.

Dưới đây là một số bài tập tốt nhất để tăng cân. Đảm bảo rằng bạn tìm kiếm sự trợ giúp từ huấn luyện viên thể dục để thực hiện các bài tập này một cách chính xác.

Bài tập tăng cân cho nam

1 Overhead press

Bạn sẽ cần một thanh tạ để thực hiện bài tập overhead press này. Các động tác ép từ trên cao sẽ giúp tăng cường các cơ ở cánh tay, vai, lưng, cơ bụng và chân của bạn.

Cách tập:

• Hãy nắm thanh đòn bằng hay tay rộng bằng vai.
• Nâng thanh tạ lên trên phần ngực trước, thậm chí bằn vai.
• Hãy từ từ nâng thanh lên trên bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Và giữ khuỷu tay của bạn bị khóa và nâng cao vai giống như bạn đang nhún vai.
• Từ từ hạ thanh trở lại độ cao ngang vai.
• lặp lại các động tác 3-5 lần nếu thoải mái.

Lưu ý: Đối với người mới tập thì nên đẩy thanh tạ không

2. Bench Dips

Cách tập: 

• Đặt một băng ghế chắc chắn sau lưng, vuông góc với cơ thể. Băng ghế phải rộng, chắc chắn và ổn định.
• Dùng lòng bàn tay nắm chặt mép của băng ghế. Lòng bàn tay hướng xuống, các đầu ngón tay hướng xuống đất.
• Mở rộng chân về phía trước, uốn cong ở thắt lưng và vuông góc với thân của bạn.
• Hít vào và từ từ hạ mông xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay và đẩy người xuống cho đến khi cẳng tay vuông góc với sàn.
• Trong khi thở ra, duỗi thẳng tay và nâng thân trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 4-5 lần lặp lại hoặc tùy theo thức độ sức của bạn

Tác động vào nhóm cơ: Cơ tam đầu 

Chú ý: Giữ cho ngực của bạn ưỡn ra và bả vai của bạn bị hóp lại. Hãy cẩn thận khi thực hiện bài tập này nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng vì nó có thể làm căng cơ.

3. Bench press

Đối với bài tập này, bạn phải cần một chiếc ghế dài phẳng để nằm và một thanh tạ. Tuy nhiên, đừng để thanh quá tải vì bạn có thể tự làm mình bị thương. Đối với người mới, chúng ta nên đẩy thanh tạ không.

Bài tập Bench press  giúp xây dựng cơ vai, cơ ba đầu và cơ ngực. Đây là một bài tập tốt để tăng cơ. Bạn có thể nâng càng nhiều trọng lượng, bạn càng xây dựng được nhiều cơ hơn.

Cách tập: 

• Nằm ngửa trên băng ghế. Nếu băng ghế có giá đỡ, hãy quay mặt về phía có giá đỡ. Nếu không có giá đỡ, hãy giữ thanh tạ cẩn thận và từ từ ngả lưng trên băng ghế cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
• Nếu có giá đỡ, hãy nắm lấy thanh bằng cả hai tay, kể cả ngón cái. Thoải mái xòe các ngón tay ra một chút.
• Mở rộng cánh tay của bạn để lấy thanh ra khỏi giá.
• Từ từ hạ cánh tay xuống để đưa thanh tạ xuống trước ngực.
• Từ từ duỗi thẳng tay và nâng thanh tạ về phía giá đỡ. Nếu không có giá đỡ, hãy đảm bảo bạn có đủ sức để ngồi dậy sau khi tập xong.
• Lặp lại các bước 3 và 6 nhiều lần nếu sức khỏe của bạn đạt được.

4. Deadlift

Bài tập này có tác dụng giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn thân hiệu quả, các bài tập deadlift không chỉ giúp phát triển phần cơ mông và cơ đùi hiệu quả mà còn tác động đến các nhóm cơ khác như cơ vai, cơ lưng, cơ xô và cơ ngực… Chính vì điều này mà deadlift được xem một kỹ thuật thể hình quan trọng.

Cách tập 

• Đứng thẳng, giữ hai bàn chân rộng bằng vai.
• Nắm chặt thanh cân.
• Hướng về phía trước và nhìn thẳng về phía trước.
• Giữ lưng thẳng, nâng thanh tạ lên trước cho đến đùi và sau đó đến hông.
• Từ từ uốn cong ở hông và đặt thanh tạ trở lại mặt đất.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần nếu bạn cảm thấy thoải mái.

Chú ý: Mặc dù bài tập này rất hiệu quả nhưng rất khó thực hiện nếu không có huấn luyện viên. Tránh thực hiện bài tập này nếu bạn bị bất kỳ chấn thương nào.

5. Lunges

Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu. Nó rất tốt để tăng cơ và săn chắc cơ bắp chân và mông của bạn.

Cách tập:

• Đứng thẳng, gồng cơ bụng.
• Mở rộng một chân giống như bạn đang bước, sau đó nghiêng người về phía trước giống như bạn đang quỳ cho đến khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ.
• Đẩy gót chân lên để nâng người trở lại vị trí ban đầu.
• nên làm 15 lần trong 1 hiệp
• Đổi chân còn lại

6 Pullups

Bạn sẽ cần một số loại thanh kéo hoặc vật hình trụ chắc chắn để thực hiện kéo. Bài tập này là một cách đơn giản để xây dựng cơ tay và vai.

Cách tập:

• Nắm chặt thanh kéo bằng cả hai tay. Lòng bàn tay phải hướng ra xa bạn. Giữ cánh tay của bạn rộng bằng vai.
• Kéo người lên đủ để treo thanh tạ sao cho chân không chạm đất và tay duỗi thẳng.
• Tiếp tục kéo người lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh.
• Từ từ hạ người xuống để cánh tay thẳng trở lại.
• mỗi hiệp nên làm 10 lần

7 Push-up

Chống đẩy rất đơn giản và giúp xây dựng cơ bắp ở cánh tay và vai của bạn. Để thực hiện push-up.

Cách tập:

• Nằm úp mặt xuống đất.
• Đặt tay trên mặt đất, lòng bàn tay phẳng, duỗi thẳng hai tay và rộng bằng vai.
• Từ từ đẩy cơ thể của bạn lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Giữ lưng và chân thẳng sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Từ từ hạ người xuống cho đến khi mũi gần chạm sàn.
• Làm 10 lần 3 hiệp.

8. Squat

Bài tập này giúp xây dựng cơ bắp ở mông và chân, đặc biệt là cơ bắp đùi (quads) cơ tứ đầu.

Cách tập:

• Đứng thẳng sao cho hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.
• Chống tay lên hông và gồng cơ bụng.
• Bắt đầu hạ người xuống chỉ bằng cách sử dụng hai chân, như thể bạn chuẩn bị ngồi xuống và vào tư thế ngồi cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ phần thân trên của bạn càng yên càng tốt.
• Nâng người trở lại vị trí ban đầu của bạn.
• Lặp lại nhiều lần nếu bạn muốn.

Kết luận:

Để tăng cân một cách lành mạnh đòi hỏi một cách tiếp cận có kỷ luật và cân đối. Chỉ ăn kiêng hoặc chỉ tập thể dục sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân. Thực hiện một cách tiếp cận tổng thể và tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên thể dục để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập đúng cách. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn có bất kỳ chấn thương thể chất nào.

Tăng cân là một quá trình từ từ. Bạn sẽ cần dành đủ thời gian để xem kết quả.