Hướng dẫn tăng cân cho người mới bắt đầu

Chỉ có duy nhất một công thức kỳ diệu để tăng cần và nó đòi hỏi bạn phải ăn nhiều calo hơn mức cơ thể đốt cháy. Nếu bạn cảm thấy khó tăng cân mặc dù thực tế là bạn nghĩ rằng bạn đã ăn rất nhiều, có thể bạn đang không tạo ra lượng calo dư thừa. Nếu bạn đang đấu tranh để tăng cân, những lời khuyên dưới đây có thể giúp bạn hiểu thêm những gì đang xảy ra.

Tại sao bạn lại không tăng cân

Nếu bạn gầy bẩm sinh, bạn có thể nghĩ rằng bạn  có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn mà không tăng. Bạn có thể khẳng định rằng bạn có quá trình trao đổi chất nhanh hoặc đơn giản là bạn không tiêu hóa thức ăn theo cách của những người nặng hơn. Bạn có thể tin rằng bạn thường xuyên căng thẳng có thể dẫn đến giảm cân hoặc có một số bệnh lý khiến bạn gầy đi. Tuy nhiên, thực sự chỉ có một lời giải thích cho việc gầy và đó là bạn không ăn nhiều như bạn nghĩ. Theo dõi lượng calo của bạn trong một tuần bằng ứng dụng như MyFitnessPal hoặc ứng dụng tương tự. Rất có thể bạn sẽ thấy rằng bạn không tăng cân vì bạn đang ăn ít calo hơn mức bạn đang đốt cháy.

Somatotypes: Loại cơ thể của bạn có quan trọng không

Loại cơ thể của bạn đóng một vai trò trong việc ban dễ dàng tăng hoặc giảm cân. Những người có lượng trao đổi chất cao vẫn tồn tại và có thể bạn không tăng được vì bạn rất năng động. Nghiên cứu chỉ ra rằng nhiều người gặp khó khăn trong việc bồn chồn hơn những người không. Nếu bạn có một khung hình nhỏ, bạn vẫn có thể khó tăng cân vì cơ thể của bạn không được xây dựng để lớn. Ngay cả khi bạn có khung hình nhỏ, khó tăng cân do hoạt động hoặc sự trao đổi chất của bạn cao hơn những người khác, nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ tăng cân. Điều quan trọng là ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy một cách nhất quán để thấy được kết quả.

Làm thế nào để tăng cân

Có một số cách để tăng lượng calo của bạn để tăng cân. Bạn có thể thêm nhiều calo hơn vào mỗi bữa ăn hoặc thêm bữa phụ. Thêm thực phẩm giàu calo vào chế độ ăn uống của bạn như trái cây khô, các loại hạt hoặc mì ống. Thức ăn hỗn hợp tiêu hóa dễ dàng hơn thức ăn bạn nhai, vì vậy hãy ăn thêm sinh tố vào chế độ của bạn. Các món sinh tố tốt nhất bao gồm yến mạch, sữa, chuối, bơ đậu phộng và whey protein.Cũng giống như những người thừa cân đánh giá thấp những gì họ ăn, những người gầy đánh giá quá cao những gì họ ăn. Theo dõi lượng calo của bạn mỗi ngày để xem bạn đang tiêu thụ những gì. Hãy xem xét một thiết bị theo dõi thể dục, chẳng hạn như FitBit hoặc Garmin, để theo dõi cả lượng calo và hoạt động mỗi ngày. Thêm các bài squat và deadlifts với tạ không vào quá trình tập luyện của bạn để giúp bạn tăng hiệu quả.

• Ăn nhiều bữa hơn
• Ăn nhiều hơn
• Ăn thực phẩm giàu calo
• Ăn nhiều protein hơn
• Uống shakes
• Theo dõi lượng calo của bạn
• Nâng hạng nặng (Nhưng an toàn)
• Hãy nhất quán

Tầm quan trọng của dinh dưỡng

Ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy sẽ giúp bạn tăng cân, nhưng không chỉ là bất kỳ calo nào. Bạn muốn chắc chắn chọn các loại thực phẩm lành mạnh, như ngũ cốc nguyên hạt cũng như thịt nạc và sữa. Bắt đầu bằng cách bổ sung 500 calo mỗi ngày so với mức bạn đang đốt cháy. Nếu bạn không tăng như mong muốn, hãy nạp thêm calo, nhưng hãy làm từ từ đẻ tránh tích tụ mỡ bụng. Bạn cần nhất quán vì lượng calo trung bình hàng ngày sẽ quyết định mức tăng cân thực sự.

Bạn cần ăn nhiều protein hơn

Tăng lượng protein bạn ăn mỗi ngày, chẳng hạn như thịt gà, cá và trứng. Bổ sung 1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày để xây dựng cơ bắp và phục hồi. Một số lựa chọn protein tốt nhất bao gồm bít tết, thịt tròn xay, ức và đùi gà cũng như cá ngừ, cá hồi, cá thu và cá mòi. Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào cũng như các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua.

Nguồn protein tốt nhất cho bạn

• Bít tết, bò xay
• Ức gà
• Vú gà tây
• Cá Ngừ
• Cá hồi
• Cá thu
• Lòng trắng trứng

Ăn nhiều bữa trong ngày hơn

Các bữa ăn phụ dễ quản lý hơn các bữa ăn chính, vì vậy hẫy đặt mục tiêu từ sáu đến bảy bữa ăn nhỏ mỗi ngày thay vì ba bữa. Bắt đầu bằng cách thức dậy sớm hơn và ăn sáng. Người gầy thường không ăn gì vào bữa sáng, nghĩa là họ không nhận được calo trước buổi trưa. Bạn cần ngủ ít nhất 8 tiếng, tức là bạn chỉ ăn 16 tiếng mỗi ngày. Bắt đầu với bữa sáng vào khoảng 7 giờ sáng, thêm một bữa ăn nhẹ lúc 10 giờ sáng. Bữa trưa nên vào khoảng 1 giờ chiều, một bữa ăn nhẹ khác vào khoảng 4 giờ chiều và sau đó ăn tối vào khoảng 7 giờ tối. Hãy nhớ rằng đây không phải là những bữa ăn lớn, nhiều hơn 1.000 calo mà là những bữa ăn nhỏ có từ 500 đến 700 calo.

Bạn nên ăn gì

Chọn thực phẩm giàu calo và dinh dưỡng. Mặc dù rau tốt cho sức khỏe nhưng chúng không có nhiều calo. Giữ rau trong chế độ ăn uống của bạn vì giá trị dinh dưỡng và đặc tính đốt cháy chất béo của chúng, nhưng nếu bạn muốn tăng cân, bạn cũng cần bổ sung các loại thực phẩm như các loại hạt, trái cây sấy khô, sữa, ngũ cốc, khoai tây, chất béo và thịt. Cố gắng tránh đồ ăn vặt mặc dù nó chứa nhiều calo. Thức ăn của McDonald’s giàu calo nhưng cũng chứa một lượng đáng kể chất béo, đường và natri. Mặc dù ăn khoai tây chiên, bánh quy, khoai tây chiên và kem có thể bổ sung calo, nhưng nó có thể dẫn đến tích mỡ xung quanh bụng của bạn. Điều đó không có nghĩa là bạn không bao giờ có thể ăn ở McDonald’s hoặc thưởng thức một cốc bia lạnh mọi lúc mọi nơi. Quy tắc ngón tay cái tốt nhất là 90% đồ ăn chất lượng và 10% đồ ăn vặt.

Tập luyện kiên định

tập với tạ giúp kích hoạt quá trình xây dựng khối lượng cơ trong cơ thể, vì vậy bạn nên bao gồm nâng tạ trong quá trình tập luyện của mình. Nâng cơ cũng làm tăng cảm giác thèm ăn, giúp bạn ăn nhiều hơn. Nếu bạn ăn nhiều hơn mức đốt cháy, việc nâng thức ăn sẽ không bị tích trữ dưới dạng chất béo. Sử dụng tạ tự do hiệu quả hơn và an toàn hơn so với máy tập. Bao gồm các bài tập kết hợp như squats , deadlifts , bench press và row . Luôn cố gắng nâng cao hơn mức bạn đã tập trong lần tập trước và đảm bảo rằng hình thức của bạn là đúng. Cơ thể của bạn cần được nghỉ ngơi, vì vậy không nên tập nhiều hơn ba bài tập toàn thân mỗi tuần.

Thuốc bổ cho người gầy

Trộn thức ăn ở dạng lỏng giúp bạn tiêu hóa nhanh hơn. Bạn có thể tự làm đồ uống tăng cân bằng cách kết hợp:

• 100g yến mạch
• 1 quả chuối
• 1 muỗng canh bơ đậu phộng
• 300ml sữa nguyên kem
• 2 muỗng Whey Protein

Trộn tất cả mọi thứ trong máy xay sinh tố để có 1048 calo, 120g carbs, 80g protein và 28g chất béo. Tránh các loại thức uống tăng cân đã qua chế biến vì chúng thường chứa nhiều đường. Nếu bạn không phải là tín đồ của sinh tố, hãy uống sữa nguyên kem.

Những lời khuyên và gợi ý này được thiết kế cho những người khó tăng cân khi tập luyện.