Những Lợi ích, dinh dưỡng và calo trong cá kiếm

Cá kiếm ( Xiphias joyius ) là một loài cá săn mồi lớn được rất nhiều người trên thế giới tiêu thụ.

Tính năng đặc trưng của nó là một tờ tiền giống như một thanh kiếm, đó là tên của nó. Nó cũng là một trong những loài cá nhanh nhất được biết đến trong đại dương.

Cá kiếm có thành phần dinh dưỡng đặc biệt và cung cấp nhiều tác dụng tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, tiêu thụ nó quá thường xuyên hoặc với số lượng lớn có thể dẫn đến nhiễm độc thủy ngân.

Bài viết dưới đây sẽ đánh giá những ảnh hưởng sức khỏe của việc ăn cá kiếm, bao gồm cả những lợi ích và nhược điểm của nó, và ăn bao nhiêu là an toàn.

Dinh dưỡng trong cá kiếm

Cá kiếm rất giàu chất dinh dưỡng cần thiết.

Chất dinh dưỡng thiết yếu cảu chúng là những chất mà cơ thể bạn không thể sản xuất, vì vậy bạn cần lấy chúng từ thực phẩm.

Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) cá kiếm nấu chín cung cấp.

• Lượng calo: 146
• Chất đạm: 20 gram
• Chất béo: 6,7 gam
• Carb: 0 gram
• Selenium: 106% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin D: 71% DV
• Kali: 9% DV
• Magiê: 7% DV

Cá kiếm có hàm lượng selen đặc biệt cao . Khoáng chất vi lượng thiết yếu này rất quan trọng đối với sức khỏe con người do vai trò của nó trong quá trình chuyển hóa tuyến giáp và xương, khả năng miễn dịch, sức khỏe tim mạch và khả năng sinh sản của nam giới, trong số các chức năng khác.

Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, một loại vitamin quan trọng cho sức khỏe của xương, cũng đã được chứng minh là có lợi cho khả năng miễn dịch, sức khỏe tim mạch và bệnh hen suyễn.

Ngoài ra, cá kiếm là một loại cá béo có nhiều axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

EPA và DHA cũng rất cần thiết và được biết đến để bảo vệ chống lại các bệnh về tim và viêm nhiễm, đồng thời giúp cải thiện sức khỏe não bộ.

Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) cung cấp 764 mg EPA và DHA kết hợp. Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015–2020 cho người Việt khuyên bạn nên tiêu thụ trung bình 250 mg mỗi ngày. Vì vậy, cá kiếm là một nguồn rất phong phú.

Lợi ích của việc ăn cá kiếm

Cá kiếm có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chủ yếu là do hàm lượng omega-3, selen và vitamin D cao.

Giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim

Huyết áp cao và mức cholesterol đều là những yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

Axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá kiếm có thể ảnh hưởng tích cực đến huyết áp và mức cholesterol, đặc biệt là ở những người có bệnh tim từ trước.

Nghiên cứu cho thấy EPA và DHA có thể làm giảm huyết áp của bạn bằng cách giảm nhịp tim và cải thiện chức năng và độ đàn hồi của mạch máu.

Chúng cũng có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu của bạn khoảng 20-30% và giúp ngăn ngừa hình thành cục máu đông và làm tắc nghẽn động mạch của bạn.

Tuy nhiên, chúng có thể làm tăng mức cholesterol LDL (xấu), một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Ngoài ra, vitamin D trong cá kiếm có thể làm giảm huyết áp của bạn và nguy cơ đau tim. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người thiếu vitamin D có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 60%.

Bằng chứng cho thấy rằng việc bổ sung vitamin D có thể làm giảm huyết áp tâm thu (con số cao nhất của kết quả đo huyết áp) từ 2–6 mm Hg. Nó có thể làm điều này bằng cách tương tác với nhiều hệ thống trong cơ thể của bạn, bao gồm cả thận và hệ thống nội tiết của bạn.

Giúp giảm nguy cơ ung thư

Cá kiếm có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư nhờ hàm lượng omega-3, vitamin D và selen.

Viêm là một yếu tố dễ gây ung thư, omega-3 và vitamin D có đặc tính chống viêm. Các nghiên cứu cho thấy rằng cả hai chất dinh dưỡng này có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng.

Cả hai chất dinh dưỡng có thể ngăn chặn các tế bào ung thư tái sản xuất và gây ra cái chết của chúng. Ngoài ra, vitamin D có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của các mạch máu mới nuôi các tế bào đó.

Omega-3 cũng giúp ngăn ngừa ung thư lây lan, một quá trình được gọi là di căn. Nghiên cứu trên động vật và con người cũng cho thấy chúng có thể làm giảm kích thước khối u đại trực tràng. Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người cho thấy kết quả không nhất quán.

Đối với selen, nó hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh chống lại các tác động ung thư của các gốc tự do dư thừa trong cơ thể. Nó có thể có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư gan, tuyến tiền liệt, ung thư vú và ung thư phổi.

Bổ sung selen cũng có thể giúp những người đang xạ trị cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm tác dụng phụ của liệu pháp.

Nững kết quả đầy hứa hẹn, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là nó đánh giá tác động của các chất dinh dưỡng cụ thể, chứ không phải tác động của việc ăn cá kiếm. Vì vậy, các nhà khoa học cần nghiên cứu thêm về tác dụng của cá kiếm cụ thể.

Giúp tăng cường sức khỏe của xương

Vitamin D và selen trong cá kiếm có thể cải thiện sức khỏe của xương.

Vai trò chính của vitamin D đối với cơ thể của bạn là kích thích sự hấp thụ canxi trong ruột. Nó cũng đóng một vai trò thiết yếu trong việc hình thành xương, và sự thiếu hụt của nó có liên quan đến mất xương và tăng nguy cơ té ngã và gãy xương.

Trong khi selen ít được biết đến hơn vitamin D, nó cũng đóng một vai trò trong việc thúc đẩy sức khỏe của xương bằng cách ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của xương. Quá trình này được thực hiện qua trung gian của các tế bào xương được gọi là nguyên bào xương và tế bào hủy xương.

Trong một quá trình gọi là tái tạo xương, các nguyên bào xương tổng hợp mô xương và các tế bào hủy xương sẽ phá vỡ nó để giải phóng các khoáng chất vào máu của bạn. Selenium giúp duy trì sự cân bằng bằng cách bất hoạt các tế bào hủy xương để ngăn ngừa xương giòn.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nồng độ selen trong máu thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mật độ khoáng xương thấp và bệnh xương.

Nhược điểm

Thêm cá kiếm vào trong chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại nhiều lợi ích. Tuy nhiên, loài cá này cũng có một nhược điểm quan trọng – nó có hàm lượng thủy ngân cao .

Thủy ngân là một kim loại nặng phản ứng phần lớn đến từ chất thải và quá trình đốt than. Chất thải thủy ngân từ các quá trình này kết thúc trong các hồ và đại dương từ nước mưa.

Các sinh vật thủy sinh nhỏ hấp thụ nó, và sau đó những kẻ săn mồi lớn hơn hấp thụ nó bằng cách ăn chúng. Bằng cách này, thủy ngân di chuyển chuỗi thức ăn từ con mồi sang động vật ăn thịt. Những động vật ăn thịt lớn hơn, sống lâu hơn, chẳng hạn như cá kiếm, có xu hướng chứa số lượng cao hơn.

Là một chất độc thần kinh, thủy ngân có tác dụng gây độc cho não. Những người ăn nhiều cá săn mồi – hơn 5 khẩu phần mỗi tuần – đặc biệt có nguy cơ mắc bệnh. Lượng thủy ngân thậm chí có thể làm giảm tác dụng có lợi của omega-3 đối với sức khỏe tim mạch.

Nó đặc biệt nguy hiểm cho sự phát triển hệ thần kinh trung ương của trẻ sơ sinh. Nghiên cứu cho thấy rằng thủy ngân có thể đi qua nhau thai hoặc truyền sang trẻ sơ sinh qua sữa mẹ.

Vì vậy, những người có thai và đang cho con bú nên tránh ăn cá kiếm.

Cách nấu cá kiếm

Cá kiếm là một loại cá nhiều thịt, có vị hơi ngọt và chắc. Bạn có thể chế biến nó có hoặc không có nước xốt. Người ta thường làm nước ướp bằng dầu để chứa các loại thảo mộc tươi.

Nó thường được cắt thành miếng phi lê 1 inch (2,5 cm) và nướng hoặc nấu theo cách tương tự như bít tết bò quý hiếm. Mặc dù mọi người thường loại bỏ da do kết cấu cao su của nó, bạn có thể muốn giữ lại da trong khi nấu và sau đó bỏ đi để giúp nước cá ngon hơn.

Các phương pháp nấu ăn thông thường khác bao gồm luộc và hầm. Kết cấu chắc chắn của cá kiếm giúp nó không bị bong tróc hoặc vỡ ra.

Mặc dù mọi người thường không chiên cá kiếm sâu nhưng đây là một phương pháp chuẩn bị có thể khác.

Tuy nhiên, đó là một thực phẩm khá không lành mạnh, vì thực phẩm chiên ngập dầu dẫn đến sự hình thành các axit béo chuyển hóa (TFA), có thể làm tăng các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Khi mua cá kiếm, hãy đảm bảo phi lê không bị đổi màu, thâm đen hoặc khô xung quanh mép. Chúng cũng phải có mùi tươi, không tanh hoặc ôi thiu.

Bạn có thể bảo quản an toàn cá kiếm sống trong 2 ngày trước khi nấu hoặc bạn có thể bảo quản đông lạnh trong tối đa 3 tháng. Sau khi nấu chín, nó có thể giữ được đến 4 ngày trong tủ lạnh hoặc 6 tháng trong tủ đông.

Tổng kết

Cá kiếm là một loại cá phổ biến giàu axit béo omega-3, selen và vitamin D, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nghiên cứu đã phát hiện ra những chất dinh dưỡng này có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim và xương và giảm nguy cơ ung thư.

Tuy nhiên, nó chứa nhiều thủy ngân, một kim loại vi lượng độc hại có tác động xấu đến sức khỏe não bộ, đặc biệt là đối với não đang phát triển của trẻ sơ sinh. Vì lý do này, những người mang thai và cho con bú nên tránh ăn cá kiếm.

Thỉnh thoảng bạn có thể thưởng thức cá kiếm bằng cách nướng, hầm hoặc luộc.