5 bài tập gym tại nhà sẽ thay đổi cơ thể của bạn trong 28 ngày

Trong khi nhiều người chọn tập tại phòng tập đắt tiền, thiết bị đặc biệt và thực phẩm bổ sung, thì cũng có những người thích giữ nó đơn giản – ăn ít nhưng lành mạnh và thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể tại nhà.

Nếu bạn thực hiện 5 bài tập gym tại nhà này mỗi ngày, bạn sẽ bắt đầu thấy những cải thiện về kích thước vòng eo và tổng thể cơ thể trong vòng chưa đầy một tháng! Rõ ràng là bạn sẽ không có được thân hình mơ ước trong một thời gian ngắn như vậy (đặc biệt là nếu bạn thừa nhiều cân), nhưng chúng tôi đảm bảo với bạn rằng bạn sẽ cảm thấy như mình đang tiến thêm một bước nữa tới mục tiêu.

1. Plank

Plank là một trong những bài tập tuyệt vời nhất và được đánh giá thấp nhất từ ​​trước đến nay.

Thực tế đây là bài tập tĩnh một động tác sẽ giúp bạn xây dựng  cơ bụng săn chắc và vai khỏe. Chỉ cần vào tư thế chống đẩy trên sàn, uốn cong khuỷu tay 90 độ và chống người trên khuỷu tay, cẳng tay và bàn chân trước, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, sau đó giữ tư thế này lâu nhất có thể mà không cần cử động eo. hoặc mông.

2. Push-ups

Chống đẩy là bài tập trọng lượng cơ thể tối ưu sử dụng mọi cơ chính trên cơ thể bạn, do đó giúp bạn săn chắc toàn bộ cơ thể.

Vào tư thế plank, đặt tay trực tiếp dưới vai và đẩy toàn bộ cơ thể lên, duy trì một đường thẳng với chân, lưng và mông. Hạ người xuống theo cách tương tự và lặp lại.

3. Squat

Squats sẽ giúp bạn xây dựng vòng ba, dăm bông, bắp chân và hầu hết tất cả những cơ mông đó! Trong khi củng cố toàn bộ cốt lõi của bạn và tăng cường đốt cháy chất béo tổng thể lớn hơn.

Đối với động tác squat tiêu chuẩn, bàn chân của bạn phải rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Mở rộng hai tay ra trước mặt và ngồi xuống, luôn luôn ở một góc tối thiểu 90 độ, nếu bạn có thể hạ thấp hơn thì hãy hoàn thiện, nhưng không chạm sàn hoặc gây đau đầu gối vì điều này làm mất điểm. Giữ đầu của bạn hướng về phía trước.

Đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng. Tiếp tục hạ thấp người cho đến khi đùi song song với sàn (nếu có thể). Ấn ngược qua chân và mông của bạn.

4. Bird-dog

Từ tư thế plank, chống đầu gối và hai tay sau đó đồng thời duỗi thẳng một chân và cánh tay đối diện, duy trì cả hai chân hoàn toàn thẳng.

Giữ một lúc, sau đó hạ chúng xuống và lặp lại với chân và cánh tay còn lại. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cốt lõi ở cả cơ bụng và lưng dưới.

5. lynghip raises

Nâng hông khi nằm là bài tập trọng lượng cơ thể hoàn hảo để xây dựng cơ mông và gân kheo khỏe mạnh đồng thời tăng cường cơ bụng, lưng và đùi của bạn.

Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong và bàn chân phẳng. Mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên một góc 45 độ. Siết cơ mông và nâng hông về phía trần nhà, đảm bảo nghiêng xương chậu. Nâng chúng lên càng cao càng tốt, siết chặt cơ mông của bạn. Từ từ hạ người xuống và lặp lại.

Giáo án tập 5 bài cho 4 tuần

Giáo án #1

• 1 phút – Plank
• 1 phút – Push-ups
• 2 phút – Squats
• 1 phút – Bird-dog
• 1 phút – Lying hip raises
• 1 phút – Plank
• 1 phút – Push-ups
• 2 phút – Squats

Nghỉ 10 giây giữa mỗi lần tập

Giáo án #2

• 3 phút – Plank
• 3 phút – Bird-dog
• 3 phút – Lying hip raises
• 1 phút – push-ups

Nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập

Các bài tập này được thực hiện 6 ngày một tuần, sau đó chúng ta nghỉ ngơi một ngày

Tuần 1

• Ngày 1 – Giáo án #1
• Ngày 2 – Giáo án #2
• Ngày 3 – Giáo án #1
• Ngày 4 – Giáo án #2
• Ngày 5 – Giáo án #1
• Ngày 6 – Giáo án #2
• Ngày 7- Nghỉ ngơi

Tuần 2

• Ngày 1 – Giáo án #2
• ngày 2 – Giáo án #1
• Ngày 3 – Giáo án #2
• Ngày 4 – Giáo án #1
• Ngày 5 – Giáo án #2
• Ngày 6 – Giáo án #1
• Ngày – Thả lỏng

Cố gắng tập 5 bài tập gym tại nhà này luân phiên tuần 1 và tuần 2 trong suốt thời gian của chương trình luyện tập, bạn sẽ ngạc nhiên với kết quả. Cơ thể của bạn sẽ khỏe hơn và săn chắc hơn, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện đáng kể (tất nhiên, miễn là bạn kết hợp tập luyện với các bữa ăn lành mạnh và nhiều nước).