8 mẹo giúp bạn xây dựng khối cơ

Việc xây dựng cơ bắp đòi hỏi sự cân bằng năng lượng tích cực, có nghĩa là bạn phải nạp nhiều calo hơn mức đốt cháy.

Bạn cần khoảng 2.800 calo để xây dựng một pound cơ bắp, phần lớn để hỗ trợ quá trình luân chuyển protein, có thể tăng lên khi tập luyện. Bằng cách làm theo tám mẹo này, bạn sẽ có thể xây dựng khối lượng cơ một cách hiệu quả và nhanh chóng hơn.

Cơ thể bạn có thể tạo ra tối đa khoảng 227g cơ bắp mỗi tuần, vì vậy nếu bạn ăn quá nhiều calo để tạo thêm cơ bắp, bạn cũng sẽ tăng mỡ thừa.

Chúng tôi khuyên bạn nên tiêu thụ thêm 250 đến 500 calo mỗi ngày. Nếu bạn dễ tăng cân, hãy ở phần cuối của phạm vi thấp hơn và nếu bạn cảm thấy khó tăng cân nói chung, hãy nhắm đến phần cuối cao hơn của phạm vi. Sẽ mất một chút thời gian thử và sai để tìm ra lượng calo bổ sung phù hợp để xây dựng cơ bắp và duy trì vóc dáng.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ protein nạc từ 15 đến 20 phút trước, trong và trong vòng một giờ sau khi tập luyện có thể giúp cải thiện việc tăng cơ. Vì có thể bạn sẽ không ăn bít tết hoặc ức gà tại phòng tập thể dục nên đồ uống hoặc chất bổ sung protein có thể có lợi ngay lập tức trước, trong hoặc sau khi tập luyện, nhưng không cần thiết.

Tuy nhiên, nó không phải là tất cả về protein. Đó là việc ăn nhiều bữa để đáp ứng nhu cầu nhiệt lượng của bạn và cung cấp cho bạn dinh dưỡng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và khỏe mạnh hơn. Dưới đây là tám mẹo đơn giản để giúp bạn đi đúng hướng…

1. Ăn sáng

Ăn sáng cung cấp cho bạn nguồn năng lượng tức thì và giúp bạn no cho đến bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ tiếp theo. Nó cũng tạo ra xu hướng: bạn sẽ có xu hướng ăn uống lành mạnh hơn nếu một ngày của bạn bắt đầu với một bữa sáng đủ chất và lành mạnh . Đặt cược tốt nhất nếu bạn đang cố gắng tăng cơ là trứng tráng, sinh tố và pho mát.

2. Cách 3 tiếng ăn một lần

Ăn đúng món vào đúng thời điểm là yếu tố quan trọng để giúp bạn tăng cơ. Cách đơn giản nhất là ăn sáng, trưa và tối như bình thường, xen kẽ với các bữa ăn sau khi tập luyện, trước khi đi ngủ và với hai bữa ăn nhẹ ở giữa.

Bằng cách duy trì lượng thức ăn của bạn, điều đó có nghĩa là bạn sẽ không bị đói, bởi vì ăn nhiều bữa nhỏ hơn so với một vài bữa lớn sẽ làm giảm kích thước dạ dày của bạn. Bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy no hơn và vòng eo sẽ thon gọn lại, đồng thời bạn cũng sẽ ít thèm ăn hơn.

Không ăn trong thời gian dài có thể khiến bạn ăn quá no vào bữa ăn tiếp theo hoặc nạp vào cơ thể những món ăn vặt không lành mạnh từ máy bán hàng tự động. Vì vậy, để ngăn chặn bất kỳ cảm giác thèm ăn nào, hãy ăn vào những thời điểm cố định hàng ngày và cơ thể bạn sẽ đói vào những thời điểm cố định đó.

3. Thêm protein vào chế độ ăn

Bạn cần protein để xây dựng và duy trì cơ bắp. Để đạt được điều này, bạn nên cố gắng ăn ít nhất 1g trên 454g trọng lượng cơ thể. Đó là 200g / ngày nếu bạn nặng 91kg. Cách dễ nhất để có được lượng này là ăn nguồn protein toàn phần trong mỗi bữa ăn.

• Bao gồm:
• • Thịt đỏ. Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, vv
  • Gia cầm. Gà, gà tây, vịt, vv
  • Cá. Cá ngừ, cá hồi, cá mòi, cá thu, vv
  • Trứng. Đừng tin vào những huyền thoại về cholesterol. Ăn lòng đỏ.
  • Sản phẩm bơ sữa. Sữa, pho mát, pho mát, hạt quark, sữa chua, v.v.
  • Whey. Không cần thiết nhưng tuyệt vời để lắc bài tập dễ dàng.
  • Hãy thử các lựa chọn thuần chay, chẳng hạn như đậu lăng, đậu phụ, hạt và quả hạch.

4. Ăn trái cây và rau

Hầu hết chúng (không phải tất cả) đều có lượng calo thấp: bạn có thể ăn no căng bụng mà không bị béo hay tăng cân. Trái cây và rau quả cũng có đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ giúp tiêu hóa, nhưng chỉ cần lưu ý kiểm tra hàm lượng đường trong một số loại trái cây.

5. Nên ăn carbs sau khi tập luyện

Trong khi bạn cần carbs để cung cấp năng lượng, hầu hết mọi người đều ăn nhiều hơn mức họ cần. Giới hạn lượng carbohydrate của bạn chỉ sau khi tập luyện.
• Ăn trái cây và rau trong tất cả các bữa ăn. Chúng chứa ít carbohydrate so với ngũ cốc nguyên hạt, ngoại trừ ngô, cà rốt và nho khô.
• Chỉ một bài tập Carbs sau. Đó là gạo, mì ống, bánh mì, khoai tây, hạt quinoa, yến mạch,… Tránh carbs trắng và ăn ngũ cốc nguyên hạt.

6. Ăn chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh cải thiện việc giảm chất béo và sức khỏe khi chúng tiêu hóa chậm. Đảm bảo rằng bạn cân bằng lượng chất béo, ăn chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn và tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo và bơ thực vật.

7. Uống nước đầy đủ

Tập luyện sức mạnh làm mất nước do đổ mồ hôi, có thể làm giảm khả năng phục hồi cơ và do đó, nó sẽ không giúp bạn tăng cơ. Uống nước giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước nhưng cũng không gây đói vì khi bụng đói có thể khiến bạn nghĩ rằng mình đang đói.

8. Ăn thực phẩm nguyên hạt 90% thời gian

Để thực sự đạt được kết quả như mong muốn và tăng cường khối lượng cơ bắp của bạn một cách đáng kể, 90% lượng thức ăn của bạn nên bao gồm thực phẩm nguyên chất.

• Thực phẩm toàn phần. Đây là những thực phẩm chưa qua chế biến và chưa qua tinh chế (hoặc ít tinh chế) càng gần với trạng thái tự nhiên của chúng càng tốt. Ví dụ: thịt tươi, cá, gia cầm, trứng, rau, đậu, trái cây, gạo, yến mạch, quinoa, v.v.
• Thực phẩm chế biến Thường chứa đường bổ sung, chất béo chuyển hóa, nitrat, xi-rô ngô, natri và nhiều hóa chất hơn. Ví dụ: bánh mì tròn, thanh trái cây, ngũ cốc, bánh pizza, bánh quy, xúc xích, bữa ăn đông lạnh, thực phẩm bổ sung

Tại sao không thử sử dụng thư viện video phong phú về các bài tập và kế hoạch đào tạo, cũng như lấy mẫu dịch vụ Les Mills theo yêu cầu, cùng với các ứng dụng thể dục 8fit và NEOU với tư cách thành viên thể dục trực tuyến trị giá £ 9,99 của chúng tôi.n