Low carb là gì? Chế độ ăn ít carb dành cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn kiêng low-carb là chế độ ăn hạn chế carbohydrate, ví dụ như những chất có trong thực phẩm có đường, mì ống hoặc bánh mì và những loại có trong ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột, trái cây – và nhấn mạnh vào thực phẩm giàu protein, chất béo.

Có nhiều loại ăn kiêng low-carb khác nhau vã mỗi chế độ ăn uống có những hạn chế khác nhau về loại và lượng carbohydrate bạn có thể ăn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm cân và cải thiện các dấu hiệu sức khỏe. Các chế độ ăn kiêng này đã được sử dụng phổ biến và rộng rãi trong nhiều thập kỳ và được bác sĩ khuyên áp dụng.

1. Low-carb là gì?

Như tên đã nói, chế độ ăn ít carb hạn chế loại và lượng carbohydrate bạn ăn có nghĩa là bạn ăn ít carbohydrate hơn và tỷ lệ chất béo cao hơn (với đủ lượng protein). Đây cũng có thể được gọi là chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo (LCHF) hoặc chế độ ăn keto.

Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta được biết rằng chất béo có hại cho sức khỏe của chúng ta. Trong khi đó, các thực phẩm ” ăn kiêng ” ít chất béo, thường chứa nhiều đường, đã tràn ngập trên các kệ hàng siêu thị. Đây có thể là một điều kiện phát triển đại dịch béo phì. mặc dù điểu này không chứng minh được nguyên nhân, nhưng rõ ràng thông điệp ít chất béo đã không ngăn chặn sự gia tăng béo phì và có thể nó đã góp phần.

các nghiên cứu cho thấy rằng không có lý do gì để sợ chất béo tự nhiên. Thay vào đó, chế độ ăn ít carb, chất béo là bạn của bạn. Đơn giản chỉ cần giảm vừa phải lượng đường và tinh bột nạp vào cơ thể và đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đầy đủ protein và bạn có thể ăn tất cả chất béo cần thiết để cảm thấy hài lòng.

Khi hạn chế đường và tinh bột, lượng đường trong máu của bạn có xu hướng ổn định và nồng độ hormone insulin lưu trữ chất béo giảm xuống. Điều này tăng cường đốt cháy chất béo và có thể khiến bạn no hơn, Do vậy tự nhiên giảm lượng thức ăn và thúc đẩy giảm cân.

Các chuyên gia cho thấy chế độ ăn ít carb có thể giúp cảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu của bạn dễ dàng hơn, cùng nhiều lợi ích khác.

2. Những thứ cơ bản bạn cần biết

• • Nên Ăn:

    Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà và các loại khác; được cho ăn cỏ là tốt nhất.
    Cá: Cá hồi, cá tuyết chấm đen và nhiều loại khác; cá đánh bắt tự nhiên là tốt nhất.
    Trứng: Tốt nhất là trứng được làm giàu omega-3 hoặc trứng đã qua chế biến.
    Rau: Bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt và nhiều loại khác.
    Trái cây: Việt quất, táo, cam, lê, dâu tây
    Các loai hạt: Óc chó, hạnh nhân, hạt hướng dương…
    Sữa giáu chất béo: Sữa chua, phô mai, bơ, kem
    Chất béo và dầu: Dầu ô liu và dầu cá, mỡ lợn, bơ

• Nên Tránh :

  Đường: kẹo, nước trái cây, nước ngọt, kem và nhiều sản phẩm khác có chứa thêm đường.
  Các loại ngũ cốc tinh chế: Gạo, lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen, cũng như bánh mì, ngũ cốc và mì ống.
  Chất Béo Chuyển Hóa: Dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần.
  Chế độ ăn kiêng và các sản phẩm ít chất béo: Nhiều sản phẩm sữa, ngũ cốc hoặc bánh quy giòn được giảm chất béo, nhưng có chứa thêm đường.
  Thực phẩm đã qua chế biến: Nếu có vẻ như được làm trong nhà máy, đừng ăn.
  Rau chứa nhiều tinh bột: Tốt nhất bạn nên hạn chế các loại rau chứa nhiều tinh bột trong chế độ ăn uống nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng rất ít carb.

Ăn khi thấy đói là dừng khi thấy no. Nó có thể thực hiện được đơn giản như vậy. Bạn không cần đếm calo hoặc cân lượng thức ăn của mình. Nếu bạn cần giảm cân, hãy cẩn thận với pho mát và các loại hạt, vì rất dễ khiến bạn ăn quá nhiều. Không ăn nhiều hơn một miếng trái cây mỗi ngày.

3. Những ai không nên thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt?

Hầu hết mọi người đều có thể bắt đầu chết độ ăn kiêng ít carb một cách an toàn. Nhưng trong những tình huống này, bạn cần chuẩn bị một vài thứ và thích nghi

• Bạn đang dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường , ví dụ như insulin?
• Bạn đang dùng thuốc điều trị huyết áp cao ?
• Bạn hiện đang cho con bú ?

Nếu bạn không có vấn đề gì liên quan trong số này và không mắc các bệnh mãn tình nghiêm trọng, bạn nên áp dụng chế độ low-carb.

4. Thực đơn mẫu ít carb cho một tuần

Đây là thực đơn mẫu cho một tuần theo kế hoạch ăn kiêng carb
Thực đơn cung cấp ít hơn 50 gam tổng lượng carb mỗi ngày. Tuy nhiên nếu bạn khỏe mạnh, năng động thì bạn có thể ăn nhiều carb hơn chút.

Thứ hai

• Bữa Sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau khác nhau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
• Bữa Trưa:  Sữa chua ăn cỏ với quả việt quất và một ít hạnh nhân.
• Bữa Tối: Bánh mì kẹp phô mai không cần bánh mì, ăn kèm với rau và sốt salsa.

Thứ ba

• Bữa Sáng: 1 quả trứng rán ăn kèm rau trộn.
• Bữa Trưa: Salad tôm trộn bằng một chút dầu oliu.
• Bữa Tối:  Cá hồi chiên với bơ cùng rau trộn.

Thứ tư

• Bữa sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau khác nhau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
• Bữa trưa: Sinh tố với nước cốt dừa, quả mọng, hạnh nhân và bột protein.
• Bữa tối:  Bít tết và rau.

Thứ năm

• Bữa sáng: 1 quả  trứng kèm salad trộn dầu giấm.
• Bữa trưa:  Salad gà và một ly nước ép không đường.
• Bữa tối: Thịt nạc heo và rau luộc

Thứ sáu

• Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
• Bữa trưa: Sinh tố với nước cốt dừa, một ít kem béo, bột protein vị sô cô la và quả mọng.
• Bữa Tối: Cánh gà nướng với một ít rau bina sống.

Thứ bảy

• Bữa sáng: 1 quả trứng rán cộng rau trộm.
• Bữa trưa: Thịt viên và rau luộc.
• Bữa Tối: 100g dâu tây và hạt óc chó.

Chủ Nhật

• Bữa sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau khác nhau.
• Bữa trưa: Salad gà với một ít dầu ô liu.
• Bữa tối: Cánh gà nướng với một ít rau bina sống.

Bao gồm nhiều rau ít carb trong chế độ ăn carb của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là duy trì dưới 50 gam carbs mỗi ngày, thì bạn nên ăn nhiều và một trái cây mỗi ngày.
Một lần nữa, nếu bạn khỏe mạnh, gầy và năng động, bạn có thể bổ sung một số loại củ như khoai tây và khoai lang, cũng như một số loại ngũ cốc lành mạnh như yến mạch.