Ngăn ngừa chấn thương trong tập luyện thể thao

Chấn thương do hoạt động quá sức có thể xảy ra khi bạn cố gắng thực hiện quá nhiều hoạt động thể chất quá nhanh. Hiểu cách điều chỉnh tốc độ bản thân trong khi vẫn khỏe mạnh.

Bạn đang nghĩ đến việc bắt đầu một chương trình hoạt động thể chất mới hay tăng cường thói quen luyện tập hiện tại?

Nếu vậy, bạn có thể có nguy cơ bị chấn thương do sử dụng quá mức – điều này cuối cùng có thể khiến bạn không thể hoạt động. Tìm hiểu điều gì có thể gây ra chấn thương do sử dụng quá mức và cách tăng mức độ hoạt động của bạn một cách an toàn.

Nguyên nhân phổ biết của chấn thương do tập quá sức

Chấn thương do sử dụng quá nhiều là bất kỳ loại chấn thương cơ hoặc khớp nào, chẳng hạn như viêm gân hoặc gãy xương do căng thẳng, nguyên nhân là do chấn thương lặp đi lặp lại. Chấn thương do lạm dụng thường bắt nguồn từ:

• Lỗi đào tạo: Lỗi tập luyện có thể xảy ra khi bạn thực hiện quá nhiều hoạt động thể chất quá nhanh. Đi quá nhanh, tập thể dục quá lâu hoặc chỉ đơn giản là thực hiện quá nhiều một loại hoạt động có thể làm căng cơ và dẫn đến chấn thương do lạm dụng.
• Các lỗi kỹ thuật: Kỹ thuật không đúng cũng có thể gây ra hậu quả cho cơ thể của bạn. Ví dụ: nếu bạn sử dụng hình thể kém khi thực hiện một loạt các bài tập rèn luyện sức mạnh, vung gậy đánh gôn hoặc ném bóng chày, bạn có thể làm quá tải một số cơ nhất định và gây ra chấn thương do hoạt động quá mức.

Các yếu tố nguy cơ gây chấn thương

Mặc dù chấn thương do sử dụng quá mức có thể xảy ra với bất kỳ ai, nhưng bạn có thể dễ bị loại chấn thương này hơn nếu mắc một số bệnh lý nhất định.

Các chấn thương do sử dụng quá mức cũng có nhiều khả năng xảy ra hơn khi bạn già đi – đặc biệt nếu bạn không nhận ra tác động của lão hóa đối với cơ thể và sửa đổi thói quen của mình cho phù hợp.

Vì những lý do này, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một hoạt động mới hoặc tăng cường thói quen hiện tại của bạn. Bác sĩ có thể đưa ra những lời khuyên để giúp bạn hoạt động thể chất an toàn hơn. Ví dụ, nếu bạn bị yếu cơ ở hông, bác sĩ có thể chỉ cho bạn các bài tập để giải quyết vấn đề và ngăn ngừa đau đầu gối.

Tránh chấn thương

Hầu hết các chấn thương do tập luyện quá sức có thể tránh được. Để ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức:

Sử dụng hình thức và thiết bị hợp lý: Cho dù bạn đang bắt đầu một hoạt động mới hay bạn đã chơi một môn thể thao trong một thời gian dài, hãy cân nhắc tham gia các bài học. Sử dụng đúng kỹ thuật là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương do lạm dụng.

Ngoài ra: Hãy chắc chắn rằng bạn mang giày phù hợp cho hoạt động. Xem xét thay thế giày của bạn cho mỗi 250 đến 500 dặm bạn đi bộ hoặc chạy – hoặc ít nhất là hai lần một năm nếu bạn thường xuyên tập thể dục.

Tăng tốc cho bản thân: Nếu bạn đang bắt đầu một chương trình thể dục mới, hãy tránh trở thành một chiến binh cuối tuần. Nén hoạt động thể chất của bạn trong tuần thành hai ngày có thể dẫn đến chấn thương do lạm dụng .

Thay vào đó: Hãy dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày. Nếu không có thời gian cho đủ 30 phút, bạn có thể chia nhỏ thành các hoạt động nhỏ hơn trong ngày. Bạn cũng nên dành thời gian khởi động trước khi hoạt động thể chất và hạ nhiệt sau đó.

Tăng dần mức độ hoạt động của bạn:  Khi thay đổi cường độ hoặc thời gian của một hoạt động thể chất, hãy làm như vậy dần dần. Ví dụ: nếu bạn muốn tăng khối lượng tạ đang sử dụng trong khi tập luyện sức mạnh, hãy tăng không quá 10 phần trăm mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được mục tiêu mới.

Kết hợp thói quen của bạn với tập luyện chéo: Thay vì tập trung vào một loại bài tập, hãy xây dựng sự đa dạng cho chương trình thể dục của bạn. Kết hợp nhiều hoạt động ít tác động – chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp, bơi lội và chạy bộ dưới nước – có thể giúp ngăn ngừa chấn thương do hoạt động quá mức bằng cách cho phép cơ thể bạn sử dụng các nhóm cơ khác nhau và không làm quá tải bất kỳ nhóm cụ thể nào.

Và hãy đảm bảo tập luyện sức mạnh cho các nhóm cơ chính ở cánh tay, chân và cốt lõi của bạn ít nhất hai lần một tuần.

Phục hồi chấn thương do tập luyện quá mức

Nếu bạn nghi ngờ mình bị chấn thương do sử dụng quá mức, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ. Người đó có thể sẽ yêu cầu bạn tạm dừng hoạt động gây ra chấn thương, nhưng bạn có thể thực hiện các bài tập thay thế miễn là nó không gây căng thẳng cho bộ phận cơ thể liên quan.

Hãy nói với bác sĩ của bạn nếu gần đây bạn đã thực hiện các thay đổi về kỹ thuật tập luyện, cường độ, thời lượng, tần suất hoặc các loại bài tập. Xác định nguyên nhân của chấn thương do sử dụng quá mức sẽ giúp bạn khắc phục vấn đề và tránh lặp lại nó.

Khi bạn nghĩ rằng vết thương do sử dụng quá mức đã lành, hãy yêu cầu bác sĩ kiểm tra xem bạn đã hoàn toàn lấy lại sức mạnh, chuyển động, sự linh hoạt và thăng bằng trước khi bắt đầu lại hoạt động hay chưa. Khi bạn trở lại hoạt động của mình, đặc biệt chú ý đến kỹ thuật phù hợp để tránh chấn thương sau này.

Tập luyện an toàn

Đừng để chấn thương lạm dụng khiến bạn không thể hoạt động thể chất. Bằng cách làm việc với bác sĩ, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh nhịp độ bản thân, bạn có thể tránh được thất bại phổ biến này và tăng mức độ hoạt động một cách an toàn.