6 bài tập luyện thân dưới dành cho bạn

Mỗi cơ thể cần một nền tảng vững chắc. Đó là lý do tại sao bạn nên thường xuyên đưa  các bài tập thân dưới vào thói quen tập luyện của mình.

Điều đó nói rằng, biết tầm quan trọng của phần dưới cơ thể và làm việc  đúng  cách là hai vấn đề riêng biệt. Ở đây, chúng tôi sẽ giúp thu hẹp khoảng cách đó để bạn có thể trở thành người chuyên nghiệp trong việc rèn luyện cơ bắp ở nửa dưới của mình.

Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu bài tập thân dưới cho bạn tốt nhất chưa? Trộn và kết hợp các bước di chuyển dưới đây và bắt đầu!

Mẹo: Chúng tôi đã chia các bài tập thân dưới này theo kiểu chuyển động chính (hay còn gọi là  squat , hông và  lunge ) để giúp bạn dễ dàng thiết kế một bài tập thân dưới cho bạn mới hơn.

1. Dumbbell squat

• Đứng với chân của bạn rộng bằng hông, rộng bằng vai, giữ một đôi tạ ngang với cánh tay ở hai bên. 
• Giữ lưng phẳng, ưỡn ngực và gồng người, đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn. 
• Tạm dừng, sau đó đẩy người trở lại vị trí bắt đầu.

2. Dumbbell goblet squat

• Giữ một quả tạ thẳng đứng trước ngực, ôm lấy đầu trên bằng cả hai tay. Đứng hai chân rộng bằng hông đến ngang vai. 
• Giữ lưng phẳng và khuỷu tay hướng xuống, đẩy hông ra sau và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi của bạn ít nhất song song với mặt đất. 
• Tạm dừng và sau đó từ từ đẩy người trở lại vị trí bắt đầu.

3. Squat kiểu Bungari

• Đứng quay mặt ra xa khỏi băng ghế, cầm một cặp tạ cách hai bên cánh tay. Đặt các ngón chân trái của bạn trên băng ghế phía sau bạn. 
• Giữ thân của bạn thẳng đứng và trọng tâm của bạn, hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi phải của bạn song song với mặt đất. 
• Tạm dừng, sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện số lần lặp lại bằng nhau trên cả hai chân.

4. Lateral lunge (or side lunge)

• Đứng cao, hai chân rộng bằng hông, cầm một đôi tạ ngang cánh tay, đặt lòng bàn tay vào trong. 
• Giữ chân phải thẳng và đặt chân phải trên sàn, bước sang bên trái bằng chân trái, sau đó đẩy hông ra sau khi gập đầu gối trái. Hạ tạ xuống hai bên đầu gối trái cho đến khi đùi trái song song với sàn. 
• Tạm dừng, sau đó đẩy người trở lại vị trí bắt đầu.

5. Glute bridge 

• Nằm ngửa, hai tay để dọc. Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn. 
• Hóp vào qua rốn để gồng các cơ cốt lõi của bạn và sau đó ép mông để ấn hông lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng – không cong – từ đầu gối đến vai. 
• Giữ đầu của bạn trên sàn và mắt tập trung vào trần nhà. 
• Giữ nguyên tư thế trong một nhịp, sau đó hạ xuống và nâng lên và lặp lại.

6. Forward lunge 

• Đứng thẳng, cầm một đôi tạ ngang cánh tay ở hai bên (lòng bàn tay vào trong), bàn chân rộng bằng hông. 
• Giữ cho ngực ưỡn lên, vai về phía sau, gồng người (tưởng tượng ai đó sắp đánh bạn vào ruột), và lưng phẳng, tiến một bước lớn về phía trước bằng chân phải. Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi trước của bạn song song với mặt đất và đầu gối sau của bạn uốn cong 90 độ (nó phải lơ lửng trên sàn một vài inch). 
• Tạm dừng, và sau đó đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại, lần này bước về phía trước bằng chân trái. Tiếp tục luân phiên các chân với mỗi rep.