Menu
Bài tập đùi bạn cần biết
Sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc , đùi là vùng được nhiều chị em tập gym hướng đến. Đây là vấn đề: Bạn không thể giảm ngay .
Những gì bạn có thể làm là phát triển nhiều cơ nạc hơn ở một vùng mục tiêu. Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân tổng thể (nếu điều đó là cần thiết), 9 động tác rèn luyện cơ đùi này có thể giúp bạn xây dựng phần thân dưới chắc khỏe.
Tuy nhiên, những bài tập đùi này không chỉ nằm ở đùi của bạn; chúng sẽ tăng cường sức mạnh cho gân kheo, cơ mông, bắp chân của bạn và thậm chí còn đánh trúng cả cơ của bạn.
Cách tập luyện: Thực hiện tất cả 10 bài tập đùi liên tiếp, không nghỉ giữa hiệp. Sau đó lặp lại mạch một hoặc hai lần nữa. Thực hiện bài tập toàn đùi này ba hoặc bốn ngày một tuần. Hoặc, chọn ba hoặc bốn động tác tập luyện đùi yêu thích của bạn và thêm chúng vào thói quen hiện có của bạn để tăng thêm liều lượng cho cơ thể dưới.
Dưới đây là 9 bài tập luyên cơ đùi hiệu quả
1. Side Shuffle Switch
Động tác side shuffle switch tập luyện đùi nhịp độ nhanh này giúp nhịp tim của bạn tăng lên (bổ sung cho tim mạch!) Và thu nạp các cơ đùi trong của bạn để giúp bạn nhanh chóng chuyển hướng.
Cách tập:
- Đứng với hai chân của bạn với nhau, hai tay ở hai bên.
- Di chuyển nhanh sang bên phải của bạn bằng cách thực hiện ba bước nhanh sang một bên (phải, trái, phải), rồi nhấc đầu gối trái lên, vung cánh tay phải về phía trước.
- Ngay lập tức đảo ngược cú đảo người (trái, phải, trái) và tiếp đất bằng đầu gối phải lên, đầu gối trái uốn cong, vung cánh tay phải về phía trước.
- Lặp lại 20 lần liên tiếp nhanh nhất có thể, xen kẽ các bên.
2. Jump Squat
Bài tập jump squat giúp tăng cường sức mạnh cho mọi cơ ở chân (bao gồm cả đùi trong) và đốt cháy lượng calo lớn cùng một lúc.
Cach tập:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Ngồi xổm xuống, uốn cong đầu gối của bạn thành 90 độ.
- Bây giờ nhảy lên và tiếp đất nhẹ nhàng một lần nữa ở tư thế ngồi xổm. Dùng sức ở chân và mông để nhảy lên một cách bùng nổ.
- Hãy nhớ tiếp đất nhẹ nhàng nhất có thể với đầu gối cong; giữ trọng lượng của bạn trở lại, trên gót chân của bạn.
- Thực hiện 3 hiệp 8 lần.
3. Side Lunge Sweep
Side lunge Sweep (còn gọi là phổi bên) có tác dụng tăng cường sức mạnh cho đùi bên ngoài và bên trong của bạn. Động tác tập cơ đùi nhiều hơn trong động tác tập đùi này sẽ hoạt động nhiều hơn cho đùi trong của bạn và tăng thêm thách thức giữ thăng bằng cho phần lõi (đây là lý do tại sao sức mạnh cốt lõi lại rất quan trọng ).
Cách tập
- Đứng hai chân với nhau, hai tay chống hông.
- Bước rộng sang bên trái và cúi người xuống, uốn cong đầu gối trái và đẩy hông ra phía sau.
- Đẩy qua gót chân trái và đứng lên trở lại, bắt chéo chân trái ở phía trước cơ thể mà không chạm sàn. Tập trung siết chặt đùi trong khi bạn bắt chéo chân trước cơ thể.
- Đung đưa chân của bạn trở lại bên trái và lặp lại.
- Thực hiện 15 lần với chân trái và sau đó 15 lần với bên phải.
4. The Single-Leg Circle
Nếu / khi vòng tròn một chân trở nên quá dễ dàng, hãy thử đánh vần bảng chữ cái với từng chân. Đó là những gì chúng tôi gọi là tập luyện đùi # mục tiêu.
Cách tập:
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt ngang và lòng bàn tay úp xuống.
- Bắt đầu bằng cách chỉ bằng bàn chân trái của bạn, như thể vươn ngón chân về phía trần nhà và hơi xoay chân ra ngoài.
- Hít vào và vạch một vòng tròn trên trần nhà bằng chân trái, di chuyển toàn bộ chân nhưng giữ yên hông. Không nâng hông trái của bạn lên khỏi sàn.
- Lần theo vòng tròn trên trần nhà 5 lần theo chiều kim đồng hồ. Lặp lại theo hướng ngược chiều kim đồng hồ.
- Đổi chân và lặp lại 5 lần.
5. Dumbbell Squat
Không có nhiều động tác đánh bại squat về các bài tập cơ đùi. Nâng cơ ngồi xổm bằng cách nâng tạ lên — bắt đầu nhẹ và nặng dần khi bạn khỏe hơn — và gặt hái tất cả những lợi ích của việc nâng tạ nặng .
Cách tập:
- Bắt đầu đứng với bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, ngang vai.
- Tập trung vào cơ và ngồi hông trở lại để hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm. Giữ ngực cao và lưng phẳng và không để đầu gối di chuyển về phía trước qua các ngón chân. Dừng lại khi đùi song song với mặt đất hoặc khi hình dạng bị tổn thương.
- Nhấn vào giữa bàn chân để đứng và quay lại bắt đầu.
- Hãy thử 3 hiệp với 10 đến 12 lần.
6. Lunges với Dumbbells
Động tác tập đùi cổ điển này không chỉ giúp tăng cường cơ bắp chân mà còn giúp bạn giữ thăng bằng và phối hợp.
Cách tập:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm một quả tạ 5 hoặc 8 pound trong mỗi tay.
- Lao về phía trước bằng chân trái, sau đó duỗi thẳng chân. Khi bạn lao xuống, đầu gối phải của bạn phải cao hơn mặt đất một inch mà không chạm vào nó.
- Giữ thân của bạn vuông góc với sàn, với trọng lượng phân bổ đều giữa hai chân. Căn chỉnh đầu gối trước của bạn trên mắt cá chân trước của bạn, giữ trọng lượng ở gót chân của bạn thay vì trên ngón chân của bạn.
- Tiếp tục động tác này trong 30 giây trước khi đổi bên và thực hiện thêm 30 giây với chân còn lại.
7. Ballerina Plié
Kênh diễn viên ballet bên trong của bạn. Plié là một bài tập rèn luyện cơ đùi sử dụng gân kheo, cơ mông, cơ gập bụng và cơ nâng đùi — vâng, toàn bộ cơ đùi của bạn.
Cách tập:
- Đứng với hai bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai và các ngón chân hướng ra ngoài.
- Đưa cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt và hạ xuống trong tư thế ngồi xổm.
- Quay lại và lặp lại. Vào tư thế ngồi xổm càng thấp càng tốt mà không để đầu gối di chuyển qua các ngón chân.
- Đảm bảo hóp xương cụt và co cơ mông lại. Giữ thân của bạn cao và không để đầu gối của bạn vượt qua các ngón chân.
- Làm trong 1 phút. (Sau khoảng 40 giây, bắt mạch ở dưới cùng của bài ngồi xổm trong 20 giây.)
8. Low Lunge with Isometric Adduction
Sự co lại đẳng áp này sẽ kích hoạt cơ đùi trong của bạn đồng thời thu hút phần còn lại của cơ thể bạn — một cách tập luyện hiệu quả hơn nhiều so với các máy tập gập bụng và gập bụng tại phòng tập thể dục. (Thêm vào đó, nó sẽ kéo dài cơ gấp hông ở chân đối diện.)
Cách tập:
- Đứng với hai chân của bạn với nhau, hai tay ở hai bên.
- Tiến một bước rộng về phía trước bằng chân phải và hạ xuống tư thế cúi người sâu.
- Đặt tay trên sàn ở mặt trong của bàn chân phải.
- Nhấn đầu gối phải của bạn vào bên ngoài vai phải của bạn. Bóp và giữ cơn co trong 10 lần đếm.
- Thả và đẩy khỏi sàn bằng chân phải để trở về tư thế đứng. Đó là một đại diện. Lặp lại với chân trái để hoàn thành 1 set.
- Thực hiện tổng cộng 3 set.
9. Weighted Inner-Thigh Lift
Bài tập đùi này là một bước ngoặt của bài tập nâng đùi trong truyền thống vì nó sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để tăng thêm thử thách.
Cách tập:
- Nằm nghiêng sang bên phải với khuỷu tay phải của bạn cong xuống dưới vai và tay trái đặt sau đầu.
- Mở rộng cả hai chân ra và sau đó uốn cong đầu gối trái lên trần nhà, đặt đáy bàn chân trái vào mặt trong của đầu gối phải.
- Đưa chân phải của bạn lên khỏi sàn một chút với bàn chân gập. Tiếp theo, chạm vào đùi trong của bạn để nâng chân phải của bạn cao hơn.
- Từ từ hạ chân trở lại để lơ lửng trên sàn.
Để lại một bình luận