11 lợi ích dinh dưỡng của cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh.

Loại cá béo phổ biến này chứa nhiều chất dinh dưỡng và có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc một số bệnh. Nó cũng ngon, linh hoạt và có sẵn rộng rãi.

Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của cá hồi.

1. Giàu axit béo Omega 3

Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA tốt nhất .

Một phần 3,5 ounce (100 gram) cá hồi nuôi có 2,3 gram axit béo omega-3 chuỗi dài, trong khi cùng một phần cá hồi hoang dã chứa 2,6 gram.

Không giống như hầu hết các chất béo khác, chất béo omega-3 được coi là “thiết yếu”, nghĩa là bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng.

Mặc dù không có khuyến nghị về lượng axit béo omega-3 hấp thụ hàng ngày (RDI), nhiều tổ chức y tế khuyến cáo rằng người lớn khỏe mạnh nên bổ sung tối thiểu 250–500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.

EPA và DHA đã được ghi nhận với một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm, giảm huyết áp, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện chức năng của các tế bào lót động mạch của bạn.

Một phân tích năm 2012 gồm 16 nghiên cứu có đối chứng cho thấy rằng dùng 0,45–4,5 gam axit béo omega-3 mỗi ngày dẫn đến cải thiện đáng kể chức năng động mạch.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc hấp thụ các chất béo omega-3 này từ cá làm tăng mức độ trong cơ thể bạn hiệu quả tương tự như việc bổ sung viên nang dầu cá.

Về việc ăn bao nhiêu cá, tiêu thụ ít nhất hai phần cá hồi mỗi tuần có thể giúp đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của bạn.

2. Nguồn protein tuyệt vời

Cá hồi rất giàu protein chất lượng cao.

Giống như chất béo omega-3, protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn phải nhận được từ chế độ ăn uống của mình.

Protein đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm giúp cơ thể bạn chữa lành sau chấn thương, bảo vệ sức khỏe của xương và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và quá trình lão hóa.

Nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng để có sức khỏe tối ưu, mỗi bữa ăn nên cung cấp ít nhất 20–30 gam protein chất lượng cao.

Một khẩu phần cá hồi 3,5 ounce chứa 22–25 gam protein.

3. Chứa nhiều vitamin B

Cá hồi là một nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời.

Dưới đây là hàm lượng vitamin B trong 3,5 ounce (100 gram) cá hồi hoang dã

• Vitamin B1 (thiamin): 18% RDI
• Vitamin B2 (riboflavin): 29% RDI
• Vitamin B3 (niacin): 50% RDI
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 19% RDI
• Vitamin B6: 47% RDI
• Vitamin B9 (axit folic): 7% RDI
• Vitamin B12: 51% RDI

Những vitamin này tham gia vào một số quá trình quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm biến thực phẩm bạn ăn thành năng lượng, tạo và sửa chữa DNA và giảm viêm có thể dẫn đến bệnh tim.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tất cả các vitamin B phối hợp với nhau để duy trì hoạt động tối ưu của não và hệ thần kinh của bạn. Thật không may, ngay cả những người ở các nước phát triển cũng có thể bị thiếu một hoặc nhiều loại vitamin này.

4. Nguồn kali tốt

Cá hồi có hàm lượng kali khá cao.

Điều này đặc biệt đúng với cá hồi hoang dã, cung cấp 18% RDI trên mỗi 3,5 ounce, so với 11% đối với cá nuôi.

Trên thực tế, cá hồi chứa nhiều kali hơn một lượng tương đương chuối, cung cấp 10% RDI.

Kali giúp kiểm soát huyết áp của bạn. Nó cũng làm giảm nguy cơ đột quỵ.

Một phân tích lớn của 31 nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung kali làm giảm đáng kể huyết áp, đặc biệt là khi thêm vào chế độ ăn nhiều natri.

Một trong những cách mà kali làm giảm huyết áp là ngăn ngừa giữ nước dư thừa .

Một nghiên cứu cho thấy rằng hạn chế kali dẫn đến tăng khả năng giữ nước và huyết áp ở những người khỏe mạnh có huyết áp bình thường.

5. Nạp bằng selenium

Selen là một khoáng chất được tìm thấy trong đất và một số loại thực phẩm.

Nó được coi là một khoáng chất vi lượng, có nghĩa là cơ thể bạn chỉ cần một lượng rất nhỏ. Tuy nhiên, bổ sung đủ selen trong chế độ ăn uống của bạn là quan trọng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng selen giúp bảo vệ sức khỏe của xương, giảm kháng thể tuyến giáp ở những người bị bệnh tuyến giáp tự miễn và có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

3,5 ounce cá hồi cung cấp 59–67% RDI selen.

Tiêu thụ cá hồi và các loại hải sản có hàm lượng selen cao khác đã được chứng minh là cải thiện mức độ selen trong máu ở những người có chế độ ăn uống ít khoáng chất này.

Một nghiên cứu cho thấy mức selen trong máu tăng đáng kể ở những người tiêu thụ hai phần cá hồi mỗi tuần so với những người tiêu thụ viên nang dầu cá có chứa ít selen.

6. Chứa Astaxanthin chống oxy hóa

Astaxanthin là một hợp chất có liên quan đến một số tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe. Là một thành viên của gia đình chất chống oxy hóa carotenoid , astaxanthin mang lại cho cá hồi sắc tố đỏ.

Astaxanthin dường như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) và tăng HDL (cholesterol “tốt”).

Một nghiên cứu cho thấy 3,6 mg astaxanthin mỗi ngày là đủ để giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL, có khả năng làm giảm nguy cơ bệnh tim.

Ngoài ra, astaxanthin được cho là hoạt động với axit béo omega-3 của cá hồi để bảo vệ não và hệ thần kinh khỏi bị viêm.

Hơn nữa, astaxanthin thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tổn thương da và giúp bạn trông trẻ hơn.

Trong một nghiên cứu, 44 người có làn da bị tổn thương do ánh nắng mặt trời được cung cấp kết hợp 2 mg astaxanthin và 3 gam collagen trong 12 tuần đã có những cải thiện đáng kể về độ đàn hồi và dưỡng ẩm của da.

Cá hồi chứa từ 0,4–3,8 mg astaxanthin trên mỗi 3,5 ounce, với cá hồi mắt đen cung cấp lượng cao nhất.

7. Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Ăn cá hồi thường xuyên có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.

Điều này phần lớn là do khả năng tăng cường omega-3 trong máu của cá hồi. Nhiều người có quá nhiều axit béo omega-6 trong máu, liên quan đến omega-3.

Nghiên cứu cho thấy rằng khi sự cân bằng của hai axit béo này bị mất, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ tăng lên.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở những người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh, tiêu thụ hai phần cá hồi nuôi mỗi tuần làm tăng lượng omega-3 trong máu lên 8-9% và giảm mức omega-6.

Ngoài ra, tiêu thụ cá hồi và các loại cá béo khác đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính và tăng mức chất béo omega-3 nhiều hơn so với việc bổ sung dầu cá.

8. Có thể có lợi ích cho việc kiểm soát cân nặng

Tiêu thụ cá hồi thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và giảm cân.

Giống như các loại thực phẩm giàu protein khác, nó giúp điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn và làm cho bạn cảm thấy no.

Ngoài ra, tỷ lệ trao đổi chất của bạn tăng nhiều hơn sau khi ăn thực phẩm giàu protein như cá hồi, so với các loại thực phẩm khác.

Nghiên cứu cho thấy rằng chất béo omega-3 trong cá hồi và các loại cá béo khác có thể thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ bụng ở những người thừa cân.

Một nghiên cứu ở trẻ em bị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cho thấy rằng việc bổ sung DHA, omega-3 chính có trong cá hồi, giúp giảm đáng kể mỡ gan và mỡ bụng, so với giả dược.

Ngoài ra, cá hồi khá ít calo . Một khẩu phần 3,5 ounce cá hồi nuôi chỉ có 206 calo, và cá hồi hoang dã thậm chí còn ít hơn với 182 calo.

9. Có thể giúp chống lại chứng viêm

Cá hồi có thể là một vũ khí mạnh mẽ chống lại chứng viêm .

Nhiều chuyên gia tin rằng viêm là nguyên nhân gốc rễ của hầu hết các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều cá hồi giúp giảm các dấu hiệu viêm ở những người có nguy cơ mắc các bệnh này và các bệnh khác.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần đối với phụ nữ trung niên và cao tuổi Trung Quốc, tiêu thụ 3 ounce (80 gram) cá hồi và các loại cá béo khác mỗi ngày dẫn đến giảm các dấu hiệu viêm TNF-a và IL-6.

Trong một nghiên cứu khác kéo dài 8 tuần, 12 người đàn ông bị viêm loét đại tràng ăn 21 ounce (600 gram) cá hồi mỗi tuần đã giảm các dấu hiệu viêm trong máu và ruột kết, cùng với những cải thiện tự báo cáo về các triệu chứng.

10. Có thể bảo vệ sức khỏe não bộ

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm cá hồi trong chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện chức năng não.

Cả cá béo và dầu cá đều được chứng minh là làm giảm các triệu chứng trầm cảm, bảo vệ sức khỏe não bộ của thai nhi trong thời kỳ mang thai, giảm lo lắng, làm chậm mất trí nhớ do tuổi tác và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.

Trong một nghiên cứu về những người từ 65 tuổi trở lên, tiêu thụ cá béo ít nhất hai lần một tuần có liên quan đến việc giảm 13% các vấn đề trí nhớ liên quan đến tuổi tác so với tiêu thụ cá béo ít hơn một lần một tuần.

Trong một nghiên cứu khác, những người có chức năng não bình thường ăn cá béo thường xuyên được phát hiện có nhiều chất xám hơn trong não của họ. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về trí nhớ sau này trong cuộc đời.

11. Ngon và đa năng

Không thể phủ nhận cá hồi rất ngon. Nó có một hương vị độc đáo, tinh tế và ít “tanh” hơn so với nhiều loại cá béo khác, chẳng hạn như cá mòi và cá thu.

Nó cũng cực kỳ linh hoạt. Nó có thể được hấp, áp chảo, hun khói, nướng, nướng hoặc luộc. Nó cũng có thể được phục vụ sống trong sushi và sashimi.

Ngoài ra, cá hồi đóng hộp là một lựa chọn nhanh chóng và rẻ tiền, mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng tương tự như cá tươi. Trên thực tế, hầu hết tất cả cá hồi đóng hộp đều là cá hoang dã chứ không phải nuôi , và hồ sơ dinh dưỡng của nó rất tuyệt vời.

Hãy tìm nó trong hộp không chứa BPA để tránh những nguy cơ tiềm ẩn về sức khỏe có liên quan đến hóa chất này.

Dưới đây là một số công thức nấu ăn lành mạnh để kết hợp loại cá này vào chế độ ăn uống của bạn:

• Sử dụng cá hồi đóng hộp thay cho cá ngừ khi làm salad cá ngừ với mayo lành mạnh .
• Salad Cobb với cá hồi đóng hộp, trứng luộc, bơ, rau diếp và cà chua.
• Cá hồi hun khói và pho mát kem trên bánh mì hạt nảy mầm, với dưa chuột hoặc cà chua lát.
• Cá hồi nướng sốt bơ .
• Cá hồi bọc thảo mộc đơn giản .
• Cá hồi nhồi cua sốt bơ chanh .