10 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh

Bạn chỉ có thể ăn một lượng thức ăn hạn chế trong một ngày.

Để tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng bạn hấp thụ, bạn nên sử dụng ngân sách calo một cách khôn ngoan.

Cách tốt nhất để làm điều đó chỉ đơn giản là ăn các loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng nhất và đa dạng.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

1. Cá hồi

Không phải tất cả các loài cá đều như nhau.

Cá hồi – và các loại cá béo khác – chứa nhiều axit béo omega-3 nhất .

Omega-3 cực kỳ quan trọng đối với chức năng tối ưu của cơ thể bạn. Chúng có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng.

Mặc dù cá hồi chủ yếu được đánh giá cao về thành phần axit béo có lợi, nhưng nó cũng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng khác.

Một miếng cá hồi hoang dã nặng 100 gram chứa 2,8 gram omega-3, cùng với nhiều protein động vật chất lượng cao và nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm một lượng lớn magiê, kali, selen và vitamin B.

Bạn nên ăn cá béo ít nhất một hoặc hai lần một tuần để có đủ lượng omega-3 mà cơ thể cần.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá béo thường xuyên có ít nguy cơ mắc bệnh tim, sa sút trí tuệ, trầm cảm và nhiều bệnh thông thường khác.

Ngoài ra, cá hồi có vị ngon và chế biến khá đơn giản. Nó cũng có xu hướng làm cho bạn cảm thấy no với tương đối ít calo.

Nếu bạn có thể, hãy chọn cá hồi hoang dã thay vì nuôi. Nó bổ dưỡng hơn, có tỷ lệ omega-6 và omega-3 tốt hơn và ít có khả năng chứa chất gây ô nhiễm hơn.

2. Cải xoăn

Trong tất cả các loại rau xanh tốt cho sức khỏe, cải xoăn là vua.

Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau.

Một phần 100 gam cải xoăn chứa.

• Vitamin C: 200% RDI
• Vitamin A: 300% RDI
• Vitamin K1: 1.000% RDI
• Một lượng lớn vitamin B6, kali, canxi, magiê, đồng và mangan

Cùng một lượng có 2 gam chất xơ, 3 gam protein và chỉ có 50 calo.

Cải xoăn thậm chí còn tốt cho sức khỏe hơn rau bina. Cả hai đều rất bổ dưỡng, nhưng cải xoăn có hàm lượng oxalat thấp hơn, đây là chất có thể liên kết các khoáng chất như canxi trong ruột của bạn, ngăn không cho chúng hấp thụ.

Cải xoăn và các loại rau xanh khác cũng chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm isothiocyanates và indole-3-carbinol, đã được chứng minh là có khả năng chống ung thư trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.

3. Rong biển

Biển không chỉ có cá. Nó cũng chứa một lượng lớn thảm thực vật.

Có hàng ngàn loài thực vật khác nhau trong đại dương, một số loài rất bổ dưỡng. Thông thường, chúng được gọi chung là rong biển.

Rong biển phổ biến trong các món ăn như sushi. Nhiều món sushi cũng bao gồm một loại rong biển được gọi là nori, được sử dụng như một loại gói ăn được.

Trong nhiều trường hợp, rong biển thậm chí còn bổ dưỡng hơn các loại rau trên cạn. Nó đặc biệt chứa nhiều khoáng chất như canxi, sắt, magiê và mangan.

Nó cũng chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm phycocyanins và carotenoid. Một số chất này là chất chống oxy hóa có khả năng chống viêm mạnh mẽ.

Nhưng rong biển thực sự tỏa sáng với hàm lượng iốt cao, một khoáng chất mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra các hormone tuyến giáp.

Chỉ cần ăn một loại rong biển có hàm lượng i-ốt cao như tảo bẹ vài lần mỗi tháng có thể cung cấp cho cơ thể tất cả lượng i-ốt cần thiết.

Nếu bạn không thích mùi vị của rong biển, bạn cũng có thể dùng nó ở dạng bổ sung. Viên tảo bẹ khô rất rẻ và chứa nhiều i-ốt.

4. Tỏi

Tỏi thực sự là một thành phần tuyệt vời.

Nó không chỉ có thể biến tất cả các món ăn nhạt nhẽo trở nên ngon miệng mà còn rất bổ dưỡng.

Nó chứa nhiều vitamin C, B1 và ​​B6, canxi, kali, đồng, mangan và selen.

Tỏi cũng chứa nhiều hợp chất lưu huỳnh có lợi như allicin.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng allicin và tỏi có thể làm giảm huyết áp cũng như cholesterol LDL toàn phần và “xấu”. Nó cũng làm tăng cholesterol HDL “tốt”, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nó cũng có nhiều đặc tính chống ung thư . Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều tỏi có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư phổ biến thấp hơn nhiều, đặc biệt là ung thư ruột kết và dạ dày.

Tỏi sống cũng có đặc tính kháng khuẩn và kháng nấm đáng kể.

5. Động vật có vỏ

Nhiều loài động vật biển có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, nhưng động vật có vỏ có thể là một trong những loại động vật bổ dưỡng nhất.

Các loại động vật có vỏ thường được tiêu thụ bao gồm nghêu, sò, sò điệp và trai.

Ngao là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất , với 100 gram ngao cung cấp hơn 16 lần RDI. Chúng cũng chứa nhiều vitamin C, nhiều vitamin B, kali, selen và sắt.

Hàu cũng rất bổ dưỡng. Chỉ 100 gram cung cấp 600% RDI cho kẽm , 200% RDI cho đồng và một lượng lớn vitamin B12, vitamin D và một số chất dinh dưỡng khác.

Mặc dù động vật có vỏ là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất thế giới, hầu hết mọi người hiếm khi tiêu thụ chúng.

6. Khoai tây

Một củ khoai tây lớn chứa nhiều kali, magiê, sắt, đồng và mangan. Nó cũng chứa vitamin C và hầu hết các vitamin B.

Chúng chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần. Có những lời kể về những người sống không bằng gì ngoài khoai tây trong một thời gian dài.

Chúng cũng là một trong những thực phẩm giúp no lâu nhất. Khi các nhà nghiên cứu so sánh giá trị no của các loại thực phẩm khác nhau, khoai tây luộc đạt điểm cao hơn bất kỳ thực phẩm nào khác được đo.

Nếu bạn để khoai tây nguội sau khi nấu chín, chúng cũng tạo thành tinh bột kháng , một chất giống như chất xơ có nhiều lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.

7. Gan

Con người và tổ tiên xa xôi của chúng ta đã ăn thịt động vật trong hàng triệu năm.

Tuy nhiên, chế độ ăn hiện đại của phương Tây đã ưu tiên thịt cơ hơn thịt nội tạng. So với nội tạng, thịt cơ nghèo dinh dưỡng hơn.

Trong số tất cả các cơ quan, gan là loại bổ dưỡng nhất.

Gan là một cơ quan đáng chú ý với hàng trăm chức năng liên quan đến sự trao đổi chất. Một trong những chức năng của nó là lưu trữ các chất dinh dưỡng quan trọng cho phần còn lại của cơ thể bạn.

Một phần gan bò 3,5 ounce (100 gram) chứa.

• Vitamin B12: 1,176% DV
• Vitamin B5, vitamin B6, niacin và folate: Hơn 50% DV
• Vitamin B2: 201% DV
• Vitamin A: 634% DV
• Đồng: 714% DV
• Sắt, phốt pho, kẽm và selen: Hơn 30% DV
• Protein động vật chất lượng cao: 29 gram

Ăn gan mỗi tuần một lần là một cách tốt để đảm bảo rằng bạn nhận được lượng tối ưu các chất dinh dưỡng quan trọng này.

8. Cá mòi

Cá mòi là loại cá nhỏ, nhiều dầu, có thể ăn nguyên con.

Mua cá mòi trực tuyến.

Cho rằng nội tạng thường là những bộ phận bổ dưỡng nhất của động vật, không có gì ngạc nhiên khi cá mòi nguyên con rất bổ dưỡng.

Chúng chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần và gần như hoàn hảo về mặt dinh dưỡng.

Giống như các loại cá béo khác, chúng cũng rất giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch.

9. Quả viết quất

Khi nói đến giá trị dinh dưỡng của trái cây, quả việt quất nằm trong một giải đấu của riêng chúng.

Mặc dù hàm lượng vitamin và khoáng chất không cao bằng vitamin và khoáng chất như rau, nhưng chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh, bao gồm anthocyanins và nhiều hợp chất thực vật khác, một số chất có thể vượt qua hàng rào máu não và có tác dụng bảo vệ não của bạn.

Một số nghiên cứu đã kiểm tra tác động sức khỏe của quả việt quất ở người.

Một nghiên cứu cho thấy quả việt quất cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người đàn ông và phụ nữ béo phì mắc hội chứng chuyển hóa có huyết áp giảm và giảm chỉ số cholesterol LDL bị oxy hóa khi họ thêm quả việt quất vào chế độ ăn uống của mình.

Phát hiện này phù hợp với các nghiên cứu cho thấy quả việt quất làm tăng giá trị chống oxy hóa trong máu của bạn.

Nhiều nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cũng cho thấy quả việt quất có thể giúp chống lại ung thư.

10. Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng đã bị coi là không công bằng vì hàm lượng cholesterol của chúng.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng cholesterol trong chế độ ăn uống không phải là điều bạn thường phải lo lắng.

Ăn một lượng vừa phải cholesterol không làm tăng cholesterol LDL “xấu” trong máu của bạn.

Do đó, lòng đỏ trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Trứng nguyên quả rất bổ dưỡng nên đôi khi chúng được gọi là “vitamin tổng hợp của tự nhiên”.

Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng mạnh mẽ khác nhau, bao gồm.

Chúng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa có thể bảo vệ đôi mắt của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Trứng cũng chứa protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể giúp bạn giảm cân.

Chúng cũng rẻ, nhiều hương vị và dễ chế biến.

Nếu bạn có thể, hãy mua những quả trứng đã qua nuôi và / hoặc được làm giàu omega-3. Chúng lành mạnh và bổ dưỡng hơn hầu hết các loại trứng siêu thị thông thường.