Đậu nành là một loại cây họ đậu có nguồn gốc từ châu Á.
Đậu nành đã là một phần của chế độ ăn truyền thống của người châu Á trong hàng nghìn năm. Trên thực tế, có bằng chứng cho thấy đậu nành đã được trồng ở Trung Quốc vào khoảng 9.000 năm trước Công nguyên.
Ngày nay, đậu nành được tiêu thụ rộng rãi, không chỉ là nguồn cung cấp protein thực vật mà còn là một thành phần trong nhiều loại thực phẩm chế biến.
Tuy nhiên, đậu nành vẫn là một thực phẩm gây tranh cãi – một số ca ngợi lợi ích sức khỏe của nó, trong khi những người khác cho rằng nó có thể không tốt cho bạn.
Bài báo này xem xét các bằng chứng về và chống lại việc ăn đậu nành.
Menu
Đậu nành là gì và có những loại nào
Đậu nành là một loại đậu có thể ăn nguyên hạt hoặc chế biến thành nhiều dạng.
Các sản phẩn đậu nành nguyên chất
Các sản phẩm đậu nành nguyên hạt ít được chế biến nhất và bao gồm đậu nành và edamame , là những loại đậu nành chưa trưởng thành (xanh). Sữa đậu nành và đậu phụ cũng được làm từ đậu nành nguyên hạt (2Nguồn tin cậy).
Trong khi đậu nành trưởng thành hiếm khi được ăn nguyên hạt trong chế độ ăn uống của phương Tây, thì edamame là món khai vị giàu protein được yêu thích trong các món ăn châu Á.
Sữa đậu nành được làm bằng cách ngâm và xay đậu nành nguyên hạt, đun sôi trong nước, sau đó lọc bỏ chất rắn. Những người không thể dung nạp sữa hoặc muốn tránh sữa thường sử dụng nó như một sự thay thế sữa .
Đậu phụ được làm bằng cách làm đông sữa đậu nành và ép sữa đông thành khối. Đây là một nguồn protein thực vật phổ biến trong chế độ ăn chay.
Đậu nành lên men
Các sản phẩm đậu nành lên men được chế biến theo phương pháp truyền thống và bao gồm nước tương, tempeh , miso và natto
Nước tương là một loại gia vị lỏng được làm từ:
- đậu nành lên men
- hạt rang
- nước muối
- một loại khuôn
Tempeh là một loại bánh đậu nành lên men có nguồn gốc từ Indonesia. Mặc dù không phổ biến như đậu phụ, nhưng nó cũng thường được ăn như một nguồn cung cấp protein trong chế độ ăn chay .
Miso là một loại gia vị truyền thống của Nhật Bản được làm từ:
- đậu nành
- Muối
- một loại nấm
Thực phẩm chế biến từ đậu nành
Đậu nành được sử dụng để chế biến một số loại thực phẩm, bao gồm:
- thực phẩm thay thế thịt chay và thuần chay
- sữa chua
- pho mát
Nhiều loại thực phẩm đóng gói có chứa bột đậu nành, protein thực vật đã được tạo kết cấu và dầu đậu nành.
Bổ sung đậu nành
Soy protein isolate là một dẫn xuất được chế biến cao của đậu nành được làm bằng cách nghiền đậu nành thành các mảnh và chiết xuất dầu.
Các mảnh này sau đó được trộn với rượu hoặc nước kiềm, đun nóng, và cô đặc đậu nành thu được được sấy phun thành bột.
Protein cô lập từ đậu nành có sẵn trong nhiều loại bột protein và cũng được thêm vào nhiều thực phẩm chế biến, chẳng hạn như thanh protein và sữa lắc.
Các chất bổ sung đậu nành khác bao gồm isoflavone đậu nành, có sẵn ở dạng viên nang và lecithin đậu nành, có thể được dùng dưới dạng viên nang hoặc dưới dạng bột.
Chứa nhiều chất dinh dưỡng
Thực phẩm từ đậu nành là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Ví dụ, 1 cốc (155 gram) edamame chứa.
- Lượng calo: 189
- Carbs: 11,5 gram
- Chất đạm: 16,9 gam
- Chất béo: 8,1 gam
- Chất xơ: 8,1 gam
- Vitamin C: 16% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
- Vitamin K: 52% RDI
- Thiamine: 21% RDI
- Riboflavin: 14% RDI
- Folate: 121% RDI
- Sắt: 20% RDI
- Magiê: 25% RDI
- Phốt pho: 26% RDI
- Kali: 19% RDI
- Kẽm: 14% RDI
- Mangan: 79% RDI
- Đồng: 19% RDI
Đậu nành cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin E, niacin , vitamin B6 và axit pantothenic.
Hơn nữa, nó chứa chất xơ prebiotic và một số chất phytochemical có lợi, chẳng hạn như sterol thực vật và isoflavones daidzein và genistein.
lợi ích sức khỏe tiềm năng
Các chất phytochemical độc đáo trong đậu nành có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Có thể giúp giảm cholesterol
Một số nghiên cứu cho thấy đậu nành có thể cải thiện mức cholesterol , đặc biệt là cholesterol LDL (xấu).
Trong một đánh giá sâu rộng về 35 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn các sản phẩm đậu nành làm giảm cholesterol LDL (xấu) và cholesterol toàn phần trong khi tăng cholesterol HDL (tốt).
Những cải thiện này lớn hơn ở những người có mức cholesterol cao.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng thực phẩm bổ sung đậu nành không có tác dụng giảm cholesterol giống như ăn thực phẩm từ đậu nành.
Trong một đánh giá cũ khác về 38 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng tiêu thụ trung bình 47 gram đậu nành mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 9,3% tổng lượng cholesterol và giảm 13% cholesterol LDL (có hại).
Chất xơ dường như đóng một vai trò quan trọng trong tác dụng giảm cholesterol của đậu nành.
Trong một nghiên cứu, 121 người trưởng thành bị cholesterol cao đã dùng 25 gam protein đậu nành có hoặc không có chất xơ đậu nành trong 8 tuần. Đậu nành với chất xơ làm giảm cholesterol LDL (có hại) nhiều hơn gấp đôi so với protein đậu nành.
Có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản
Các nghiên cứu đã đưa ra kết quả trái ngược nhau về mối quan hệ giữa lượng đậu nành và khả năng sinh sản .
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đậu nành có liên quan đến cải thiện kết quả cho phụ nữ đang điều trị sinh sản bằng công nghệ hỗ trợ sinh sản.
Một nghiên cứu khác chứng minh rằng đậu nành có tác dụng bảo vệ chống lại BPA, một chất hóa học có trong nhựa, có thể có tác động tiêu cực đến khả năng sinh sản.
Những phụ nữ ăn đậu nành trước khi làm thụ tinh trong ống nghiệm (IVF) có nhiều khả năng mang thai thành công hơn những người không ăn.
Hơn nữa, lượng đậu nành của người cha tương lai dường như không ảnh hưởng đến tỷ lệ mang thai ở phụ nữ thụ tinh ống nghiệm.
Mặt khác, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng đậu nành thực sự có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng sinh sản.
Ví dụ, một đánh giá đã báo cáo rằng tiêu thụ một lượng đậu nành quá cao có thể làm thay đổi mức độ hormone sinh sản và ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng buồng trứng.
Một nghiên cứu khác ở 11.688 phụ nữ cho thấy rằng lượng isoflavone đậu nành cao hơn có liên quan đến khả năng mang thai hoặc sinh con sống thấp hơn.
Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc cho chuột ăn một chế độ ăn giàu phytoestrogen đậu nành gây ra một số triệu chứng của hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe sinh sản.
Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn để xem xét mối quan hệ phức tạp giữa lượng đậu nành và khả năng sinh sản.
Có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh
Isoflavone là một loại phytoestrogen được tìm thấy tự nhiên trong đậu nành, hoạt động giống như một loại estrogen yếu trong cơ thể.
Nồng độ estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh , dẫn đến các triệu chứng như bốc hỏa. Vì đậu nành hoạt động như một loại estrogen tự nhiên nên nó có thể giúp giảm các triệu chứng này.
Các nghiên cứu cho thấy vai trò có lợi của đậu nành trong thời kỳ mãn kinh.
Trong một đánh giá của 35 nghiên cứu, các chất bổ sung isoflavone đậu nành đã làm tăng mức estradiol (estrogen) ở phụ nữ sau mãn kinh lên 14%.
Cuối cùng, trong một đánh giá khác của 17 nghiên cứu, những phụ nữ dùng liều trung bình 54 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày trong 12 tuần có ít cơn bốc hỏa hơn 20,6%.
Họ cũng giảm 26,2% mức độ nghiêm trọng của triệu chứng so với lúc bắt đầu nghiên cứu.
Các tác động tiêu cực có thể xảy ra đối với sức khỏe
Trong khi đậu nành có một số lợi ích sức khỏe, tác động của nó đối với các tình trạng khác là không rõ ràng.
Ảnh hưởng đến ung thư vú chưa được biết
Đậu nành chứa isoflavone, hoạt động giống như estrogen trong cơ thể. Vì nhiều bệnh ung thư vú cần estrogen để phát triển nên đậu nành có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú.
Tuy nhiên, đây không phải là trường hợp trong hầu hết các nghiên cứu.
Trên thực tế, theo một đánh giá, tiêu thụ nhiều đậu nành hơn có thể làm giảm 30% nguy cơ phát triển ung thư vú ở phụ nữ châu Á.
Tuy nhiên, đối với phụ nữ ở các nước phương Tây, một nghiên cứu cho thấy ăn đậu nành không ảnh hưởng đến nguy cơ phát triển ung thư vú.
Sự khác biệt này có thể là do các loại đậu nành được ăn trong chế độ ăn uống của người châu Á khác với chế độ ăn uống của phương Tây.
Đậu nành thường được tiêu thụ nguyên hạt hoặc lên men trong chế độ ăn của người châu Á, trong khi ở các nước phương Tây, đậu nành chủ yếu được chế biến hoặc ở dạng bổ sung.
Một đánh giá lưu ý rằng isoflavone đậu nành trải qua những thay đổi cấu trúc trong quá trình lên men, điều này có thể làm tăng đáng kể sự hấp thụ.
Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng sữa đậu nành lên men có hiệu quả hơn sữa đậu nành thông thường trong việc ngăn chặn sự phát triển và lây lan của các tế bào khối u ung thư vú ở chuột.
Do đó, đậu nành lên men có thể có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư vú nhiều hơn so với nhiều sản phẩm đậu nành đã qua chế biến.
Ngoài việc bảo vệ chống lại sự phát triển của ung thư vú, đậu nành cũng có liên quan đến việc kéo dài tuổi thọ sau khi chẩn đoán ung thư vú.
Trong một đánh giá của năm nghiên cứu dài hạn, những phụ nữ ăn đậu nành sau khi được chẩn đoán có nguy cơ tái phát ung thư thấp hơn 21% và nguy cơ tử vong thấp hơn 15% so với những phụ nữ không ăn đậu nành.
Tác động đến chức năng tuyến giáp
Đậu nành có chứa goitrogens, chất có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tuyến giáp bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ iốt .
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một số isoflavone trong đậu nành, bao gồm cả genistein, có thể ngăn chặn việc sản xuất hormone tuyến giáp. Tuy nhiên, những phát hiện này chủ yếu chỉ giới hạn trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.
Mặt khác, các nghiên cứu về tác động của đậu nành đối với chức năng tuyến giáp ở người cho thấy nó có thể không có ảnh hưởng đáng kể.
Một đánh giá của 18 nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung đậu nành không có tác động đến lượng hormone tuyến giáp.
Mặc dù nó làm tăng nhẹ nồng độ hormone kích thích tuyến giáp (TSH), nhưng vẫn chưa rõ liệu điều này có đáng kể đối với những người bị suy giáp hay không.
Tuy nhiên, theo một đánh giá cũ khác của 14 nghiên cứu, đậu nành có ít hoặc không ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp.
Các tác giả kết luận rằng những người bị suy giáp không cần phải tránh đậu nành miễn là lượng iốt của họ được cung cấp đầy đủ.
Hơn nữa, một thử nghiệm ngẫu nhiên khác cho thấy tiêu thụ 66 mg phytoestrogen đậu nành mỗi ngày không ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp ở 44 người bị suy giáp cận lâm sàng.
Ảnh hưởng đến hormone sinh dục nam
Vì đậu nành có chứa phytoestrogen nên nam giới có thể lo lắng về việc đưa nó vào chế độ ăn uống của họ.
Tuy nhiên, các nghiên cứu không chỉ ra rằng đậu nành tác động tiêu cực đến việc sản xuất testosterone ở nam giới.
Trong một đánh giá của 15 nghiên cứu ở nam giới, việc tiêu thụ thực phẩm đậu nành, bột protein hoặc chất bổ sung isoflavone lên đến 70 gam protein đậu nành và 240 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày không ảnh hưởng đến lượng testosterone tự do hoặc tổng mức testosterone.
Hơn nữa, đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.
Trong một đánh giá của 30 nghiên cứu, tiêu thụ nhiều đậu nành có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh thấp hơn đáng kể.
Hầu hết đậu nành chứa GMO
Hơn 90% đậu nành được sản xuất ở Hoa Kỳ là biến đổi gen.
Có nhiều tranh luận về sự an toàn của sinh vật biến đổi gen (GMO). Cần có nhiều nghiên cứu khoa học dài hạn hơn để xác định tác dụng của chúng đối với con người và số lượng chúng an toàn.
Ngoài ra, hầu hết các sản phẩm đậu nành biến đổi gen đều chịu được thuốc trừ sâu glyphosate, điều này đang gây tranh cãi.
Một số sản phẩm đậu nành GMO nhất định được phát hiện có chứa dư lượng glyphosate và có thành phần dinh dưỡng kém hơn so với đậu nành hữu cơ.
Do đó, để tránh GMO và tiếp xúc với glyphosate, hãy ăn đậu nành hữu cơ .
Ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa
Một số nghiên cứu trên động vật gần đây cho thấy một số hợp chất được tìm thấy trong đậu nành có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe hệ tiêu hóa.
Đặc biệt, các chất ngưng kết trong đậu nành là một loại chất kháng dinh dưỡng có liên quan đến một số tác dụng phụ tiêu cực.
Theo một đánh giá, các chất kết dính trong đậu tương có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa bằng cách ảnh hưởng đến cấu trúc và chức năng rào cản của ruột.
Chúng cũng có thể làm gián đoạn sức khỏe của hệ vi sinh vật, là một nhóm vi khuẩn có lợi nằm trong đường tiêu hóa.
Một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy các chất ngưng kết trong đậu tương có thể làm tăng tính thấm của ruột, giúp các chất dễ dàng đi qua niêm mạc của đường tiêu hóa và vào máu.
Đậu nành cũng có thể chứa một số chất kháng dinh dưỡng khác, bao gồm chất ức chế trypsin, yếu tố ức chế α-amylase, phytate, v.v.
May mắn thay, nấu chín, nảy mầm, ngâm và lên men các sản phẩm đậu nành trước khi tiêu thụ có thể giúp giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng và tăng cường khả năng tiêu hóa
Điểm mấu chốt
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng đậu nành có thể có tác động tích cực đến mức cholesterol, nguy cơ ung thư và các triệu chứng mãn kinh.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng lượng đậu nành có thể tác động tiêu cực đến một số khía cạnh của sức khỏe, bao gồm tiêu hóa và chức năng buồng trứng.
Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của đậu nành có thể phụ thuộc vào hình thức mà nó được tiêu thụ, với thực phẩm đậu nành nguyên hạt hoặc lên men tốt hơn so với các dạng đậu nành đã qua chế biến.
Mặc dù rõ ràng rằng cần phải có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn để xác định ảnh hưởng của việc tiêu thụ đậu nành đối với sức khỏe tổng thể, nhưng phần lớn các nghiên cứu hiện nay cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm đậu nành nguyên hạt hoặc lên men ở mức độ vừa phải có thể an toàn và có lợi cho hầu hết mọi người.
Trả lời