Home Dinh Dưỡng 10 loại thực phẩm không ngờ giúp giảm cholesterol xấu

10 loại thực phẩm không ngờ giúp giảm cholesterol xấu

by Cao Dat

Trong y khoa, hàm lượng LDL cholesterol cao được gọi là sự gia tăng vượt mức cholesterol trong máu (hypercholesterolemia). Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa bệnh Hoa Kỳ (CDC), hơn một phần ba người Hoa Kỳ trưởng thành có nồng độ LDL cholesterol hay cholesterol ‘xấu’ cao. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm cả bệnh tim và những cơn đau tim.

Cholesterol được chia làm ba loại: lipoprotein tỷ trọng thấp (Low-Density Lipoprotein – LDL), lipoprotein tỷ trọng rất thấp (Very-Low-Density Lipoprotein – VLDL), hai loại này có thể cần dùng thuốc để điều trị và lipoprotein tỷ trọng cao (High-Density Lipoprotein – HDL). LDL và VLDL có hại cho sức khỏe của bạn, trong khi HDL tốt cho sức khỏe của bạn.

Mọi người ở mọi lứa tuổi, sắc tộc và giới tính có thể bị cholesterol cao.

Một số yếu tố khiến bạn có nguy cơ cao hơn, chẳng hạn như hút thuốc lá quá nhiều, béo phì, vòng bụng lớn, chế độ ăn nghèo dinh dưỡng, ít vận động, sự suy giảm khả năng hoạt động của tuyến giáp và bệnh tiểu đường. Bạn có thể kiểm soát các yếu tố trên. Tuy nhiên, yếu tố di truyền là một nguy cơ nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Bệnh cholesterol cao không xuất hiện bất kỳ triệu chứng nào, do đó thỉnh thoảng bạn nên kiểm tra nồng độ cholesterol.

Một bảng kết quả xét nghiệm về rối loạn lipid máu đo các chỉ số cholesterol toàn phần, LDL cholesterol và HDL cholesterol của bạn, cùng với triglyceride. CDC định nghĩa nồng độ cholesterol trong máu bình thường khi:

– Cholesterol toàn phần: Dưới 200 mg / dL (mg trên dL máu)

– LDL cholesterol: Dưới 100 mg / dL

– HDL cholesterol: 40 mg / dL hoặc cao hơn

– Triglyceride: Dưới 150 mg / dL

Nếu không được kiểm soát sớm, cholesterol cao có thể dẫn đến những biến chứng ảnh hưởng đến sức khỏe như đau ngực, đau tim và đột quỵ.

Bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống, bạn có thể làm giảm cholesterol. Một số loại thực phẩm có thể giúp bạn duy trì cholesterol ở mức bình thường.

Dưới đây là danh sách 10 thực phẩm hàng đầu giúp bạn làm giảm cholesterol.

1. Bột yến mạch

thực phẩm giàm cholesterol xấu

Bột yến mạch

Bột yến mạch có chứa chất xơ hòa tan được chứng minh là giúp giảm cholesterol. Thưởng thức món nóng của bạn với một thìa bơ hạt tự nhiên và chuối cắt lát — hoặc lạnh, như trong yến mạch qua đêm hạnh nhân việt quất này.

2. Đậu gà

thực phẩm giàm cholesterol xấu

Đậu gà

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Annals of Nutrition and Metabolism đã nghiên cứu tác động của đậu gà đối với lượng cholesterol trong máu ở 47 người lớn. Một nhóm người lớn đã thêm đậu gà vào chế độ ăn uống của họ, trong khi nhóm thứ hai thêm lúa mì. Sau năm tuần, các nhóm đổi chỗ cho nhau trong năm tuần nữa.

Sau khi các nhà nghiên cứu xem xét các con số, họ phát hiện ra rằng sau khi ăn đậu gà, những người tham gia có lượng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (hoặc “xấu”) thấp hơn so với khi họ đưa lúa mì vào chế độ ăn của mình.

3. Hạt óc chó

thực phẩm giàm cholesterol xấu

Hạt óc chó

Dana Angelo White , chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên thể thao được chứng nhận và đối tác dinh dưỡng của California Walnuts cho biết: “Tiếp cận với quả óc chó để giúp hạn chế sự thèm ăn và giảm cholesterol 

White chỉ ra rằng “một phân tích tổng hợp từ Đại học Harvard đã xem xét 13 thử nghiệm lâm sàng khác nhau cho thấy rằng chế độ ăn uống bổ sung quả óc chó làm giảm đáng kể tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL.” Và nếu bạn lo lắng chất béo lành mạnh từ các loại hạt có thể chứa quá nhiều calo, thì cùng một nghiên cứu cho thấy quả óc chó sẽ không góp phần tăng cân hoặc cản trở mục tiêu giảm cân. 

Một số cách yêu thích của White để ăn quả óc chó bao gồm hỗn hợp đường mòn, granola, sinh tố, salad và lớp phủ giòn cho mọi thứ từ gà nướng đến bánh nướng xốp.

4. Cá hồi

thực phẩm giàm cholesterol xấu

Cá hồi

Cá béo như cá hồi chứa omega-3 được gọi là EPA và DHA được biết là giúp giảm tổng lượng cholesterol và chất béo trung tính (hoặc chất béo trong máu). Cá nước lạnh như cá ngừ và cá mòi cũng chứa các omega-3 này và cũng có thể giúp giảm cholesterol.

5. Bưởi

thực phẩm giàm cholesterol xấu

Bưởi

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nông nghiệp và Hóa học Thực phẩm cho thấy ăn một quả bưởi đỏ mỗi ngày giúp giảm cholesterol LDL và cải thiện mức chất béo trung tính. Nếu bạn không phải là fan của bưởi, hãy thưởng thức bất kỳ loại trái cây họ cam quýt nào, vì chúng đều chứa chất xơ hòa tan, được chứng minh là giúp giảm lượng cholesterol trong máu.

6. Quả việt quất dại

thực phẩm giàm cholesterol xấu

Quả việt quất dại

Amy Gorin, MS, RDN, một đối tác dinh dưỡng của Wild Blueberries ở Bắc Mỹ, cho biết: “Một cốc quả việt quất dại cung cấp khoảng một phần tư giá trị hàng ngày của chất xơ và chất xơ này có thể giúp kiểm soát mức cholesterol của bạn. Quả việt quất dại cũng có thể giúp mã của bạn theo một cách khác. 

Gorin giải thích: “Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa — chúng cung cấp nhiều hơn gấp đôi chất chống oxy hóa của quả việt quất thông thường — và ăn một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim”. 

Cô ấy thích pha trộn các loại quả mọng vào một ly sinh tố việt quất dại với hoa oải hương hoặc một loại kem chanh việt quất hoang dã “đẹp” .

7. Dầu ô liu

thực phẩm giàm cholesterol xấu

Dầu ô liu

Dầu này chứa chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp giảm mức cholesterol LDL. Dầu lạc và dầu hạt cải là những chất béo không bão hòa đơn khác mà bạn có thể sử dụng để nấu ăn hoặc làm nước sốt. Mặc dù những loại dầu này tốt cho sức khỏe, mỗi loại chứa 120 calo mỗi muỗng canh, vì vậy hãy cố gắng không quá một muỗng canh cho mỗi người.

8. Đậu

thực phẩm giàm cholesterol xấu

Đậu

Đậu đen, pinto, thận và bất kỳ loại đậu nào khác mà bạn thích đặc biệt giàu chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol. Thưởng thức đậu trong ớt, súp đậu, salad và đậu nướng, phục vụ chúng trong cơm và đậu, hoặc trộn chúng để ngâm — khả năng là vô tận.

9. Tart Cherries

thực phẩm giàm cholesterol xấu

Tart Cherries

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Food & Function cho thấy những người uống nước ép anh đào chua có cholesterol LDL thấp hơn so với những người uống đồ uống có lượng calo và đường tương đương. Bạn có thể tìm mua anh đào khô ở chợ trên lối đi trái cây khô, hoặc thêm nước ép anh đào chua vào kế hoạch ăn uống lành mạnh cho tim của bạn.

10. Cám yến mạch

thực phẩm giàm cholesterol xấu

Cám yến mạch

Lớp bên ngoài của hạt yến mạch được gọi là cám yến mạch, và chất xơ hòa tan trong hạt yến mạch giúp giảm mức cholesterol của bạn. Bạn có thể tìm thấy cám yến mạch ở cửa hàng tạp hóa gần nhà. Thêm nó vào bánh nướng xốp, bánh mì, bột bánh kếp và bánh quy — tôi muốn hoán đổi ¼ chén bột mì đa dụng trong công thức làm bánh của mình cho cùng một lượng cám yến mạch.

You may also like

Leave a Comment