10 bài tập bụng tại nhà để có vòng eo đẹp

Không cần đến các thiết bị phức tạp, bạn vẫn có thể tập được bài tập bụng tại nhà nhờ vào những bài tập chỉ dùng trọng lượng cơ thể dưới đây.

Hướng dẫn : Bắt đầu mỗi bài tập bụng tại nhà này — được tạo bởi huấn luyện viên Cao Thành Đạt, một  huấn luyện viên tại trung tâm thể hình ALI KICKFITNESS, sẽ giúp bạn có những nhóm bài tập bụng tại nhà tốt nhất.

Bài tập bụng tại nhà 1

Đây là động tác tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào các cơ cốt lõi sâu và nhấn mạnh tư thế tốt.

Thực hiện 3 hiệp như sau:

1. 20 Dumbbell Renegade Rows
2. 20 Single-Arm Dumbbell Overhead Press With Twist (mỗi bên)
3. 8 Split Squats (mỗi bên)
4. 30 Dumbbell Suitcase Walking Lunges (mỗi bên)
5. 8 Single-Leg Squats with Dumbbell Lateral Raise, each side (mỗi bên)
6. 15 Single-Leg Deadlift with Upright Row (mỗi bên)
7. Side Plank With 15 Dumbbell Flyes (mỗi bên)

Bài tập bụng tại nhà 2

Có rất nhiều sự ổn định đang diễn ra ở đây, toàn bộ lõi của bạn sẽ đốt cháy nhiều hơn cơ bụng của bạn sau một trăm lần gập bụng.

Thực hiện 3 hiệp như sau:

1. 20 Lying Bicycle Crunches With Overhead Dumbbell (giữ tạ ngay trên mặt đất, nhưng không để nó chạm vào)
2. Pushups (10 lần)
3. Side Plank (1 phút)
4. Supermans (30 giây)
5. Side Plank With 15 Dumbbell Flyes (mỗi bên)
6. Forearm Plank: Giữ plank trong 15 giây ở mỗi tư thế.

Bài tập bụng tại nhà 3

Giúp bạn bơm máu (và đốt cháy calo) với bài tập năng lượng cao này.

Làm 3 vòng của đoạn mạch sau. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp:

1. 20 Skater Lunges
2. 20 Mountain Climbers
3. 20 Burpees
4. 20 Knee-to-Shoulder Knee-ins (xen kẽ các bên)
5. Side Planks (1 phút)
6. 20 Knee-to-Opposite-Shoulder Knee-ins

Bài tập bụng tại nhà 4: Các biến thể của plank

Bởi vì giữ nguyên tư thế plank cẳng tay đơn giản trong một thời gian dài vừa nhàm chán vừa phản tác dụng, hầu hết mọi người sẽ mất phong độ sau một phút, gây căng thẳng cho lưng.

Thói quen này giúp bạn di chuyển để bạn tiếp tục thấy kết quả là giảm đau lưng. Phần thưởng: Không cần thiết bị.

Thực hiện chuỗi plank sau hai lần, nghỉ giữa các chuỗi:

1. 15 Forearm Side Planks With “Thread the Needle” (cuộn cánh tay trên xuống dưới và lên trên; lặp lại, sau đó đổi bên)
2. 10 Pushups to Straight-Arm Side Plank
3. Side Plank (1 phút)
4. Forearm Planks with 20 Toe Taps (thực hiện tất cả 20 lần bằng một chân sau đó đổi bên)
5. Forearm Plank with 20 Side-to-Side Hip Dips
6. 20 Knee-to-Shoulder Knee-ins
7. 20 Knee-to-Opposite-Shoulder Knee-ins
8. 15 Forearm Side Plank With “Thread the Needle”

Bài tập bụng tại nhà 5: Tập cơ bụng đứng

Thực hiện 3 hiệp như sau:

1. 20 Dumbbell Chops (mỗi bên)
2. Plank with 20 Knee-ins (thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, giữ nhịp cuối cùng trong 5 nhịp thở, sau đó chuyển sang)
3. 8 Forward Lunges
4. 8 Single-Leg Squats With Dumbbell Lateral Raise (tạ ngang với chân làm việc; thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó chuyển sang)
5. 12 Single-Arm Dumbbell Overhead Press (mỗi bên)
6. 20 Dumbbell Swings

Bài tập bụng tại nhà 6

Không có thiết bị? Không vấn đề gì.

Thực hiện 3 hiệp như sau:

1. 20 Butterfly Kicks (thực hiện xong nằm ngửa)
2. 20 Crunches
3. 20 Russian Twists
4. 20 Elbow-to-Knee Crunches
5. 20 Butterfly Situps (hai lòng bàn chân vào nhau, đầu gối hướng ra một bên)
6. 20 Side-to-Side Knee Drops (nằm ngửa, đầu gối cong lên theo góc vuông)
7. 20 Crunches
8. 20 Butterfly Kicks (thực hiện xong nằm ngửa)

Bài tập bụng tại nhà 7

Những động tác này hoạt động bằng cách buộc cơ thể của bạn chống lại việc gập người về phía trước, để làm cho các cơ cốt lõi ổn định hơn.

Thực hiện 3 hiệp như sau:

1. 20 Supermans
2. 20 Dumbbell Pullovers
3. Forearm Planks With 20 Toe Taps (thực hiện tất cả các lần lặp lại bằng một chân, sau đó chuyển sang)
4. Side Planks With 20 Leg Pendulums (mỗi bên)
5. 20 Prone Reverse Crunches (úp mặt, đặt tay sau đầu và nâng ngực lên khỏi mặt đất, ngón chân hướng xuống)
6. Side Plank With 15 Dumbbell Flyes (mỗi bên)
7. 1-minute Forearm Plank
8. 20 Supermans

Bài tập bụng tại nhà 8: Bài tập sâu V

Mục đích của cái này: để tạo ra nét chữ V sâu cho cơ bụng của bạn.

Thực hiện 3 hiệp như sau:

1. 12 Lying Alternating Leg Lifts (mỗi bên)
2. 20 Supine Reverse Crunches With Overhead Dumbbell (giữ tạ ngay trên mặt đất và nâng chân lên thành động tác gập ngược lại)
3. 20 Bicycle Crunches (đảm bảo duỗi thẳng chân hoàn toàn)
4. 10 Inchworms (tạm dừng một thời gian ngắn ở tư thế plank)
5. 20 Knee-to-Shoulder Knee-ins
6. 20 Knee-to-Opposite-Shoulder Knee-ins

Bài tập bụng tại nhà 9: 5 phút tập cơ bụng

Đối với khi bạn thiếu thời gian nhưng không có động lực. Thực hiện ba đến năm vòng như sau:

1. 20 Dumbbell Pullovers
2. 20 Bicycles with Full Leg Extension
3. Forearm Plank with 20 Side-to-Side Hip Dips

Bài tập bụng tại nhà 10: Bài tập sức mạnh xoay

Xoắn – hoặc, thực sự, học cách kiểm soát chống lại sự xoay – là một kỹ thuật tiên tiến nhưng cần thiết để cải thiện sức mạnh cốt lõi.

Sau khi khởi động, làm 2 vòng của mạch sau:

1. 8 Forward Lunges with Dumbbell Twist, (giữ tạ từ hai đầu của nó và đưa tạ qua đầu gối trước; hoàn thành tất cả các đại diện ở một bên, sau đó chuyển sang)
2. 12 Dumbbell Overhead Press With Twist (mỗi bên)
3. 20 Dumbbell Renegade Rows
4. 10 Pushups to Straight-Arm Side Plank
5. 15 Forearm Side Plank With Thread the Needle (mỗi bên)
6. 20 Dumbbell Woodchops (mỗi bên)
7. 10 Side-to-Side Dumbbell Chops (chùng chân, chặt, sau đó khi bạn đưa trọng lượng trở lại, xoay chân 180 độ trước khi chặt lại)