Khi nhiều người nghĩ đến việc giảm cân, một trong những điều đầu tiên nghĩ đến là có được một cơ bụng săn chắc và căng tràn sức sống.
Rốt cuộc, ai mà không muốn có thể xỏ chân vào một chiếc quần jean mà không cần phải đối mặt với một chiếc bánh nướng xốp? Ngoài ra, giảm mỡ bụng là một cách chắc chắn để cải thiện sức khỏe của bạn: Nghiên cứu liên kết kích thước vòng eo lớn hơn với bệnh tim , tiểu đường và thậm chí một số bệnh ung thư.
Điều đó nói rằng, chúng tôi không muốn nói với bạn, nhưng thực hiện hàng trăm động tác gập bụng mỗi ngày không phải là cách tốt nhất để giảm mỡ bụng. Trên thực tế, các bài tập thúc đẩy giảm béo tại chỗ không tồn tại.
Huấn luyện viên thể hình kiêm chuyên gia dinh dưỡng Thành Đạt giải thích: “Giảm béo tại chỗ không phải là một cách tiếp cận khả thi để giảm mỡ bụng .” Nhưng có một số bài tập tập trung vào cốt lõi tuyệt vời sẽ đốt cháy mỡ thừa. thân, dẫn đến lõi chắc và đục hơn ”.
Huấn luyện viên nổi tiếng và chuyên gia dinh dưỡng Đức Hồng cũng nói rằng thực hiện nhiều bài tập kết hợp tim mạch, sức mạnh và hoạt động cốt lõi cuối cùng sẽ giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể. Anh ấy nói: “Tôi là một fan cuồng của các bài tập tập trung vào cốt lõi, nhưng tập nhiều nhóm cơ đồng thời với một thành phần HIIT để đốt cháy thêm calo.
Dưới đây là các bài tập và bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng, theo các huấn luyện viên cá nhân.
Menu
1. Burpees
Thành Đạt giải thích bài tập này có tác dụng đến phần cốt lõi của bạn, cũng như ngực, vai , cơ bụng , cơ tam đầu và cơ tứ đầu. Vì burpees liên quan đến chuyển động plyometric bùng nổ, chúng cũng sẽ khiến tim bạn bơm máu.
Cách thực hiện động tác burpees: Đứng hai chân cách nhau bằng vai và đưa hông ra sau khi hạ thấp cơ thể xuống đất trong tư thế ngồi xổm thấp.
Sau đó, đặt tay ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau, để ngực chạm sàn. Chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên thành tấm ván và sau đó nhảy chân ngay bên ngoài bàn tay. Với trọng lượng của bạn dồn vào gót chân, hãy nhảy mạnh lên không trung với cánh tay trên đầu.
2. Mountain Climbers
Giống như burpees, Thành Đạt là một fan hâm mộ của bài tập plank chuyển động này vì nó hoạt động cốt lõi của bạn, ngoài một loạt các cơ trên cơ thể.
Cách thực hiện đối với mountain climbers: Vào tư thế plank cao, cổ tay đặt ngay dưới vai. Giữ chặt cơ thể, hướng rốn về phía cột sống. Hướng đầu gối phải về phía ngực và sau đó đưa đầu gối trở lại tư thế plank. Sau đó, đưa đầu gối trái của bạn về phía ngực và đưa nó về phía sau. Tiếp tục cho các bên xen kẽ.
3. Sprawls
Động tác xoạc chân về cơ bản là một bài tập giảm cân bằng steroid — một bài tập toàn thân hoạt động nhiều cơ nhất có thể và đốt cháy calo trong khi định hình và săn chắc phần trên và dưới, đặc biệt là cơ bụng của bạn.
Thành Đạt giải thích: “Nó đưa bài burpee truyền thống lên một tầm cao mới bằng cách bạn chạm ngực xuống đất, sau đó đẩy lên để plank khi bạn tiếp tục động tác.
Cách thực hiện động tác xoạc chân: Đứng với hai chân cách nhau bằng vai, ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất. Nhảy chân trở lại tấm ván và hạ thấp cơ thể để chạm đất. Đẩy người lên một tấm ván và sau đó nhảy hai chân ra ngoài bằng bàn tay vào tư thế ngồi xổm.
Đứng lên. Đó là một đại diện. Thành Đạt cho biết thêm: “Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa, hãy thêm một bước nhảy giữa mỗi lần vận động.
4 Russian Twists
Thành Đạt giải thích: Động tác russian twists một bài tập cốt lõi giúp cải thiện sức mạnh và độ nét của xiên. Động tác này, thường được thực hiện với bóng hoặc đĩa thuốc, bao gồm việc xoay thân của bạn từ bên này sang bên kia trong khi giữ tư thế ngồi thẳng với chân không chạm đất.
Cách thực hiện russian twists: Ngồi thẳng trên sàn, đầu gối cong và bàn chân chạm đất. Giữ một quả bóng thuốc bằng hai tay của bạn ngang ngực. Ngả người về phía sau với một cột sống cao và dài, giữ thân của bạn ở một góc 45 độ và giữ cánh tay của bạn cách ngực vài inch.
Từ đây, xoay thân của bạn sang phải, tạm dừng và siết cơ xiên phải, sau đó xoay thân sang trái và tạm dừng để siết cơ xiên trái. Chuyển động nên đến từ xương sườn của bạn chứ không phải cánh tay của bạn.
5. Bosu ball planks
Bạn biết rằng các buổi tập tim mạch của bạn rất quan trọng để đốt cháy lớp mỡ nằm trên cơ bụng của bạn. Nhưng điều quan trọng vẫn là tập luyện những cơ bụng đó ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm mỡ.
Thành Đạt nói rằng nó khó khăn hơn so với một tấm ván bình thường khi tay bạn đặt trên sàn, bởi vì BOSU kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn. Anh ấy nói: “Khi cơ thể bạn cố gắng tìm kiếm sự kiểm soát khi sự cân bằng của bạn bị thử thách, cơ bụng, cơ xiên và cơ bụng ngang sâu sẽ được kích hoạt. Tăng cường các cơ cốt lõi này cũng giúp tăng sự trao đổi chất của bạn , cuối cùng giúp bạn đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn.
Cách thực hiện ván bóng BOSU: Lật một quả bóng BOSU trên mặt cao su của nó và giữ các cạnh của bề mặt phẳng bằng cả hai tay, cách nhau khoảng bằng vai. Giữ tấm ván trong 30 đến 45 giây, tăng thời gian khi bạn khỏe hơn.
6. Hiit
Mặc dù suy nghĩ cũ cho rằng các buổi tập tim mạch ở trạng thái ổn định là tốt nhất để đốt cháy chất béo, nhưng giờ đây chúng ta biết rằng các bài tập tim mạch nhịp độ nhanh và ngắn sẽ hiệu quả hơn nhiều.
Đức Hồng, một huấn luyện viên cá nhân và là chuyên gia tại trung tâm thể thao Ali kickfitness , một studio thể dục và chăm sóc sức khỏe tại Hà Nội, gợi ý nên thực hiện các khoảng thời gian xen kẽ giữa các bài tập có tác dụng với các nhóm cơ khác nhau.
Hãy thử bài tập HIIT này: Sau 10 phút khởi động, hãy dành 30 giây để thực hiện nhiều lần nhất có thể với các bài squat , chống đẩy , đu tạ đơn hoặc hàng tạ đơn.
Sau đó, nghỉ 30 giây và thực hiện một bài tập khác trong 30 giây. Tiếp tục trong 10 hiệp. Chọn bất kỳ bài tập yêu thích nào của bạn — chỉ cần đảm bảo bạn xen kẽ giữa các bài tập có tác dụng với các nhóm cơ khác nhau, điều này sẽ giúp một số cơ phục hồi trong khi bạn tập những bài khác.
7 Đi bộ
Thành Đạt, cho biết chỉ đơn giản là đi bộ có thể giúp bạn giảm mỡ bụng .
Thành Đạt nói: “Nghe có vẻ đơn giản như vậy, nhưng đi bộ nhanh từ 45 đến 60 phút mỗi ngày có thể tạo nên điều kỳ diệu cho quá trình trao đổi chất của bạn. “Thêm vào đó, nó đảm bảo rằng bạn không tập luyện quá mức, điều này có thể dẫn đến sản xuất quá mức cortisol – một loại hormone căng thẳng được chứng minh là góp phần gây ra mỡ bụng.”
Thành Đạt nói: Nếu bài tập đi bộ giúp bạn thư giãn sau một ngày căng thẳng hoặc giải quyết những cảm xúc có thể khiến bạn căng thẳng, thì có khả năng nó sẽ giúp bạn giảm mức cortisol, từ đó có thể kiểm soát mỡ bụng.
Và đi bộ nhanh là một cách hiệu quả để giảm cân – bao gồm cả phần mỡ bụng đang che giấu cơ bụng của bạn. “Một giờ đi bộ nhanh mỗi ngày có thể giúp giảm 1 pound chất béo mỗi tuần.
Trả lời