Cách tốt nhất để giảm khối lượng cơ

Mặc dù hầu hết các chương trình tập thể dục đều thúc đẩy xây dựng cơ bắp , nhưng một số người có thể quan tâm đến việc giảm khối lượng cơ bắp.

Ví dụ: những người này có thể:

• cảm thấy cơ bắp của họ trông ‘đồ sộ’
• cảm thấy cơ thể mất cân đối về mặt thẩm mỹ và muốn cắt bớt các bộ phận cụ thể
• mong muốn gầy đi trong khi duy trì sức mạnh
• muốn quần áo trông theo một cách nhất định trên cơ thể của họ
• cảm thấy rằng các cơ lớn hơn có xu hướng chảy xệ khi họ bước qua tuổi trung niên

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét cách phát triển cơ bắp và những cách tốt nhất để giảm khối lượng cơ bắp.

Hiểu sự phát triển cơ bắp

, bạn phải hiểu làm thế nào để làm cho cơ bắp phát triển.

Sự phát triển cơ bắp, hay phì đại , thường được theo đuổi bởi một chương trình cử tạ nhất quán kết hợp với một chương trình ăn kiêng giàu calo và protein cao .

Trong quá trình tập luyện tập tạ kỵ khí chuyên sâu, các sợi cơ bị tổn thương và sau đó sẽ tự phục hồi trong thời gian nghỉ ngơi. Khi tốc độ sửa chữa nhanh hơn tốc độ hư hỏng, cơ bắp sẽ phát triển.

Cơ thể của bạn cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và phục hồi bằng calo từ thức ăn.

Làm thế nào để bạn giảm khối lượng cơ

Để giảm khối lượng cơ, bạn phải giảm lượng calo nạp vào và thay đổi quá trình tập luyện.

Hãy xem xét những điều chỉnh sau:

1. Chế độ ăn. Tiêu thụ ít calo hơn và ăn ít thức ăn có nhiều protein và carbohydrate hơn .
2. Tập thể hình. Nếu bạn đang tiếp tục tập luyện với tạ , hãy sử dụng tạ nhẹ hơn và giảm tần suất tập xuống không quá 2 lần mỗi tuần để duy trì cơ thể.
3. Cardio. Tập trung vào việc tập luyện trong thời gian dài của bài tập tim mạch , được gọi là tim mạch marathon, để đốt cháy calo.

Làm thế nào để mất cơ bắt tay và chân

Để xây dựng cơ bắp ở tay và chân, bạn:

• nâng lên thất bại
• tăng số lần lặp lại
• tăng tốc độ nâng của bạn
• giảm thời gian nghỉ giữa các set
• ăn một chế độ ăn nhiều calo , nhiều protein

Do đó, để mất cơ bắp ở tay và chân, hãy làm ngược lại:

• dừng một vài lần trước khi thất bại
• giảm số lần lặp lại
• nghỉ ngơi để phục hồi hoàn toàn (2 đến 3 phút) giữa các hiệp

Bạn cũng nên xem xét thời gian dài của tim mạch như:

• chạy bộ hoặc chạy bộ
• bơi lội
• đạp xe

Ăn kiêng giảm cân

Để giảm khối lượng, hãy xem xét chế độ ăn kiêng – giảm lượng calo bạn ăn trong một ngày xuống dưới lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:

• rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo
• thịt nạc , cá, thịt gia cầm, trứng, các loại hạt và đậu
• đường bổ sung tối thiểu, muối, cholesterol, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Lấy đi

Về cơ bản, bạn có thể giảm khối lượng cơ bằng cách làm ngược lại với những gì bạn sẽ làm để tăng khối lượng cơ.

Dù bạn cố tình giảm khối lượng cơ vì lý do gì, điều quan trọng là bạn phải thực hiện nó một cách an toàn.

Trước khi đặt mục tiêu cho cơ thể và thay đổi thói quen tập thể dục và chế độ ăn uống, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để đảm bảo rằng bạn duy trì giới hạn phù hợp với độ tuổi, giới tính và thể trạng của mình.