Tập thể dục để giúp bạn thư giãn

Làm thế nào để tập thể dục giảm căng thẳng? Câu trả lời đáng ngạc nhiên cho câu hỏi này và hơn thế nữa.

Làm thế nào để tập thể dục giảm bớt căng thẳng, và tập thể dục có thực sự thư giãn?

Nghỉ ngơi và thư giãn . Đó là một cách diễn đạt phổ biến đến mức nó đã trở thành một sáo ngữ. Và mặc dù nghỉ ngơi thực sự có thể thư giãn, nhưng cụm từ vỗ nhẹ khiến nhiều người đàn ông bỏ qua thực tế rằng tập thể dục cũng có thể giúp thư giãn. 

Nó đúng với hầu hết các hình thức hoạt động thể chất cũng như các bài tập thư giãn cụ thể.

Tập thể dục là một hình thức căng thẳng về thể chất. Căng thẳng thể chất có thể làm giảm căng thẳng tinh thần? Alexander Pope đã nghĩ như vậy: “Sức mạnh của tâm trí là tập thể dục chứ không phải nghỉ ngơi”. 

Plato đồng ý: “Tập thể dục sẽ chữa khỏi lương tâm cắn rứt.” Bạn cũng sẽ nghĩ như vậy – nếu bạn học cách áp dụng những căng thẳng về thể chất của việc tập thể dục một cách có kiểm soát, có phân loại.

Cách tập thể dục giảm căng thẳng

Tập thể dục nhịp điệu là chìa khóa cho đầu của bạn, cũng như cho trái tim của bạn. 

Bạn có thể không đồng ý lúc đầu; thực sự, những bước đầu tiên là khó nhất, và trong thời gian đầu, tập thể dục sẽ là công việc nhiều hơn là vui. 

Nhưng khi bạn đã có được vóc dáng, bạn sẽ bắt đầu chịu được việc tập thể dục, sau đó tận hưởng nó, và cuối cùng là phụ thuộc vào nó.

Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên sẽ mang lại những thay đổi đáng kể cho cơ thể, sự trao đổi chất, trái tim và tinh thần của bạn. Nó có khả năng duy nhất để phấn chấn và thư giãn, cung cấp sự kích thích và bình tĩnh, chống lại trầm cảm và tiêu tan căng thẳng. 

Đó là kinh nghiệm phổ biến giữa các vận động viên sức bền và đã được kiểm chứng trong các thử nghiệm lâm sàng đã sử dụng thành công bài tập thể dục để điều trị rối loạn lo âu và trầm cảm lâm sàng. 

Nếu các vận động viên và bệnh nhân có thể nhận được những lợi ích tâm lý từ việc tập thể dục, thì bạn cũng vậy.

Làm thế nào để tập thể dục có thể đối phó với những vấn đề khó khăn như lo lắng và trầm cảm? Có một số giải thích, một số hóa học, một số khác là hành vi.

Những lợi ích tinh thần của tập thể dục nhịp điệu có cơ sở hóa thần kinh. Tập thể dục làm giảm mức độ hormone căng thẳng của cơ thể, chẳng hạn như adrenaline và cortisol. 

Nó cũng kích thích sản xuất endorphin, hóa chất trong não, là chất giảm đau tự nhiên của cơ thể và nâng cao tâm trạng. 

Endorphins chịu trách nhiệm về “độ cao của người chạy bộ” và cho cảm giác thư thái và lạc quan đi kèm với nhiều bài tập chăm chỉ – hoặc ít nhất là tắm nước nóng sau khi bạn tập thể dục xong.

Các yếu tố hành vi cũng góp phần vào lợi ích cảm xúc của việc tập thể dục. Khi vòng eo của bạn co lại và sức mạnh và khả năng chịu đựng của bạn tăng lên, hình ảnh bản thân của bạn sẽ được cải thiện. 

Bạn sẽ có được cảm giác làm chủ và kiểm soát, tự hào và tự tin. Năng lượng và sức sống được tái tạo sẽ giúp bạn thành công trong nhiều nhiệm vụ, và kỷ luật tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được các mục tiêu quan trọng khác về lối sống.

Tập thể dục và thể thao cũng mang lại cơ hội để thoát khỏi tất cả và tận hưởng một chút cô đơn hoặc kết bạn và xây dựng mạng lưới. Thánh Thomas Aquinas viết: “Tất cả mọi người đều cần giải trí. 

Tập thể dục là vui chơi và giải trí; Khi cơ thể bận rộn, tâm trí bạn sẽ không còn lo lắng cho cuộc sống hàng ngày và thoải mái tư duy sáng tạo.

Hầu hết mọi loại bài tập đều có ích. Nhiều người nhận thấy rằng sử dụng các nhóm cơ lớn một cách nhịp nhàng, lặp đi lặp lại có hiệu quả nhất; gọi nó là “thiền cơ bắp” và bạn sẽ bắt đầu hiểu nó hoạt động như thế nào. 

Đi bộ và chạy bộ là những ví dụ điển hình. Ngay cả một chuyến đi bộ đơn giản trong 20 phút cũng có thể giải tỏa tâm trí và giảm căng thẳng. Nhưng một số người thích tập luyện mạnh mẽ để đốt cháy căng thẳng cùng với calo. 

Đó là một lý do mà hình elip rất phổ biến. Và các bài tập giãn cơ giúp thư giãn cơ bắp sau khi tập luyện mệt mỏi cũng giúp thư giãn tinh thần.

Tập thể dục tự điều chỉnh và giảm căng thẳng

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp bạn khỏe mạnh vì nó làm giảm căng thẳng. Nhưng một loại bài tập đặc biệt khác được gọi là bài tập tự điều chỉnh cũng có thể làm giảm căng thẳng.

Căng thẳng có nhiều dạng và tạo ra nhiều triệu chứng. Các triệu chứng tâm thần bao gồm từ lo lắng và cáu kỉnh đến bồn chồn và mất ngủ, tức giận và thù địch, hoặc cảm giác sợ hãi, điềm báo và thậm chí là hoảng sợ.

Căng thẳng tinh thần cũng có thể tạo ra các triệu chứng thể chất. Cơ bắp căng thẳng, dẫn đến bồn chồn, nét mặt căng thẳng, đau đầu hoặc đau cổ và lưng. 

Miệng khô, sinh ra cơn khát không dứt được hoặc có thể là cảm giác có khối u trong cổ họng gây khó nuốt. Cơ hàm bị siết chặt có thể gây đau hàm và đau đầu. 

Da có thể nhợt nhạt, đổ mồ hôi và nhễ nhại. Các triệu chứng đường ruột bao gồm từ “bướm” đến ợ chua, chuột rút hoặc tiêu chảy. Đi tiểu thường xuyên có thể là một phiền toái. 

Nhịp đập thình thịch là phổ biến, cũng như tức ngực. Thở nhanh cũng là một điển hình, và có thể kèm theo thở dài hoặc ho lặp đi lặp lại. Trong những trường hợp nghiêm trọng, tăng thông khí có thể dẫn đến ngứa ran ở mặt và ngón tay, co cứng cơ, choáng váng, thậm chí ngất xỉu.

Các triệu chứng thể chất của căng thẳng tự bản thân chúng rất buồn. Trên thực tế, phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng có thể cảm thấy tồi tệ đến mức nó tạo ra thêm căng thẳng về tinh thần. 

Khi đó, trong quá trình phản ứng căng thẳng, tâm trí và cơ thể có thể khuếch đại tín hiệu đau khổ của nhau, tạo ra một vòng luẩn quẩn căng thẳng và lo lắng.

Vì nguyên nhân gốc rễ của căng thẳng là do cảm xúc, nên nó được kiểm soát tốt nhất bằng cách đạt được sự hiểu biết sâu sắc, giảm bớt các vấn đề trong cuộc sống gây ra căng thẳng và điều chỉnh hành vi. 

Nhưng kiểm soát căng thẳng có thể – và nên – cũng liên quan đến cơ thể. Tập thể dục nhịp điệu là một trong những cách tiếp cận; tăng cường thể chất sẽ giúp tăng cường trí lực. 

Nhưng có một cách tiếp cận khác: bạn có thể học cách sử dụng tâm trí để thư giãn cơ thể. Đến lượt mình, cơ thể thoải mái sẽ gửi tín hiệu bình tĩnh và kiểm soát giúp giảm căng thẳng tinh thần.

Các bài tập tự động điều chỉnh là một nhóm các kỹ thuật được thiết kế để thay thế vòng xoáy căng thẳng bằng một chu kỳ lặp lại. Một số cách tiếp cận có sẵn.

Tập thở giúp giảm căng thẳng

Ngay cả khi không thiền chính thức và thở có kiểm soát, việc kéo giãn cơ nhẹ nhàng của yoga có thể làm giảm căng thẳng. Yoga “dịch vụ đầy đủ” thậm chí còn tốt hơn. 

Nhưng nếu đó không phải là điều của bạn, các bài tập thở đơn giản có thể giúp ích cho bạn. Thở nhanh, nông, thất thường là phản ứng thường gặp khi bị căng thẳng. 

Thở chậm, sâu và đều đặn là một dấu hiệu của sự thư giãn. Bạn có thể học cách kiểm soát hô hấp để chúng bắt chước sự thư giãn; trên thực tế, hiệu quả sẽ rất thư giãn.

Đây là cách hoạt động của các bài tập thở sâu:

1. Hít vào chậm và sâu, đẩy dạ dày của bạn ra ngoài để cơ hoành được sử dụng tối đa.

2. Giữ hơi thở của bạn trong một thời gian ngắn.

3. Thở ra từ từ, nghĩ rằng “thư giãn.”

4. Lặp lại toàn bộ chuỗi từ 5 đến 10 lần, tập trung hít thở sâu và chậm.

Thở sâu rất dễ học. Bạn có thể làm điều đó bất cứ lúc nào, ở bất kỳ đâu. Bạn có thể hít thở sâu để giúp tiêu tan căng thẳng khi nó xảy ra. 

Thực hành các thói quen trước; sau đó sử dụng nó khi bạn cần nhất. Nếu bạn thấy hữu ích, hãy cân nhắc lặp lại bài tập bốn đến sáu lần một ngày – kể cả vào những ngày đẹp trời.

Các bài tập về tinh thần cũng giúp giảm căng thẳng

Tập thể dục thể thao có thể giúp thư giãn tâm trí và vận động trí óc cũng có thể. Thông thường, điều đó có nghĩa là nói ra các vấn đề với một người nghe hỗ trợ, người đó có thể là bạn bè, tuyên úy, hoặc một cố vấn được đào tạo hoặc nhà trị liệu tâm lý. 

Nhưng bạn cũng có thể tự mình làm điều đó, khai thác sức mạnh của tâm trí để giảm căng thẳng. Đơn giản chỉ cần viết ra những suy nghĩ và cảm xúc của bạn có thể rất có lợi, và các bài tập thiền chính thức đã giúp nhiều người giảm căng thẳng và có được quan điểm.

Thiền là một ví dụ điển hình về sự hợp nhất của tâm trí và cơ thể. Căng thẳng tinh thần có thể làm tim đập nhanh và tăng huyết áp; thiền thực sự có thể đảo ngược các dấu hiệu sinh lý của căng thẳng. 

Các nghiên cứu khoa học của các bậc thầy yoga Ấn Độ đã chứng minh rằng thiền có thể làm chậm nhịp tim , giảm huyết áp, giảm nhịp thở, giảm tiêu thụ oxy của cơ thể, giảm nồng độ adrenaline trong máu và thay đổi nhiệt độ da.

Mặc dù thiền là một kỹ thuật tôn giáo cổ đại của phương Đông, bạn không cần phải trở thành một người hành hương hoặc cải đạo để thực hiện nó cho bạn. 

Trên thực tế, người hướng dẫn thiền tốt nhất cho bạn không phải là một nhà tâm linh người Ấn Độ mà là một bác sĩ Harvard, Tiến sĩ Herbert Benson. Dưới đây là phác thảo về những gì Tiến sĩ Benson gọi là phản ứng thư giãn:

1. Chọn thời gian và địa điểm không bị phân tâm và gián đoạn. Phòng nửa tối thường là tốt nhất; nó phải yên tĩnh và riêng tư. Nếu có thể, hãy đợi hai giờ sau khi ăn rồi mới thiền và làm trống bàng quang trước khi bắt đầu.

2. Hãy thoải mái. Tìm một vị trí cơ thể cho phép cơ thể bạn thư giãn để các tín hiệu khó chịu về thể chất không ảnh hưởng đến các quá trình tinh thần của bạn. Hít thở chậm và sâu, cho phép tâm trí của bạn nhận thức được nhịp thở của bạn.

3. Đạt được một thái độ tinh thần thoải mái, thụ động. Nhắm mắt lại để ngăn chặn các kích thích thị giác. Cố gắng để đầu óc trống rỗng, ngăn chặn những suy nghĩ và lo lắng.

4. Tập trung vào một thiết bị tinh thần. Hầu hết mọi người sử dụng một câu thần chú, một từ hoặc âm tiết đơn giản được lặp đi lặp lại nhiều lần theo nhịp điệu giống như thánh ca. 

Bạn có thể lặp lại câu thần chú của mình một cách thầm lặng hoặc nói to. Đó là hành động lặp lại có giá trị, không phải nội dung của cụm từ; ngay cả từ “một” sẽ làm tốt. 

Một số thiền giả thích nhìn chằm chằm vào một đối tượng cố định thay vì lặp lại một câu thần chú. Trong cả hai trường hợp, mục tiêu là tập trung sự chú ý của bạn vào một đối tượng trung tính, do đó ngăn chặn những suy nghĩ và cảm giác thông thường.

Thiền là kỹ thuật đòi hỏi cao nhất trong số các kỹ thuật tự điều chỉnh, nhưng nó cũng có lợi và bổ ích nhất. Một khi bạn đã thành thạo thiền, có thể bạn sẽ mong muốn dành 20 phút cho nó một hoặc hai lần mỗi ngày.

Thư giãn cơ liên tục

Cơ bị căng là các cơ căng, căng. Bằng cách học cách thư giãn cơ bắp, bạn sẽ có thể sử dụng cơ thể để tiêu tan căng thẳng.

Việc thư giãn cơ sẽ mất nhiều thời gian hơn để học so với hít thở sâu. Nó cũng mất nhiều thời gian hơn. 

Nhưng ngay cả khi hình thức thư giãn này cần một chút nỗ lực, nó có thể là một phần hữu ích trong chương trình kiểm soát căng thẳng của bạn. Đây là cách nó hoạt động:

Thư giãn cơ tiến triển được thực hiện tốt nhất ở nơi yên tĩnh, vắng vẻ. Bạn nên ngồi hoặc nằm dài thoải mái trên một tấm nệm hoặc tấm thảm cứng. 

Cho đến khi bạn học được thói quen, hãy nhờ một người bạn đọc lại chỉ đường hoặc nghe chúng trên băng mà bạn có thể tự ghi âm trước.

Thư giãn cơ liên tục tập trung tuần tự vào các nhóm cơ chính. Siết chặt từng cơ và duy trì cơn co trong 20 giây trước khi thả lỏng từ từ. 

Khi cơ thư giãn, tập trung vào việc giải phóng căng thẳng và cảm giác thư giãn. Bắt đầu với cơ mặt của bạn, sau đó làm việc xuống cơ thể.

Trán

Nhăn trán và cong lông mày. Giữ; sau đó thư giãn.

Đôi mắt

Nhắm mắt lại. Giữ; sau đó thư giãn.

Mũi

Nhăn mũi và phùng lỗ mũi. Giữ; sau đó thư giãn.

Cái lưỡi

Đẩy mạnh lưỡi của bạn vào vòm miệng. Giữ; sau đó thư giãn.

Khuôn mặt

Nhăn mặt. Giữ; sau đó thư giãn.

Hàm

Nắm chặt hai hàm của bạn. Giữ; sau đó thư giãn.

Cái cổ

Căng cổ bằng cách kéo cằm xuống ngực. Giữ; sau đó thư giãn.

Trở lại

Uốn cong lưng. Giữ; sau đó thư giãn.

Ngực

Hít vào càng sâu càng tốt. Giữ; sau đó thư giãn.

Cái bụng

Căng cơ bụng của bạn. Giữ; sau đó thư giãn.

Mông và đùi

Căng cơ mông và cơ đùi. Giữ; sau đó thư giãn.

Cánh tay

Căng bắp tay của bạn. Giữ; sau đó thư giãn.

Cẳng tay và bàn tay

Siết chặt cánh tay và nắm chặt tay. Giữ; sau đó thư giãn.

Bê

Nhấn chân của bạn xuống. Giữ; sau đó thư giãn.

Mắt cá chân và bàn chân

Kéo các ngón chân lên. Giữ; sau đó thư giãn.

Toàn bộ quy trình sẽ mất từ ​​12 đến 15 phút. Thực hành nó hai lần mỗi ngày, hy vọng sẽ nắm vững kỹ thuật và trải nghiệm một số giảm căng thẳng trong khoảng hai tuần.

Tập thể dục, sức khỏe và căng thẳng

Ít có điều gì căng thẳng hơn bệnh tật. Nhiều hình thức tập thể dục làm giảm căng thẳng trực tiếp, và bằng cách ngăn ngừa bệnh tật cho cơ thể, tập thể dục có thêm lợi ích cho tâm trí. 

Hoạt động thể chất thường xuyên sẽ làm giảm huyết áp, cải thiện lượng cholesterol và giảm lượng đường trong máu. 

Tập thể dục làm giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ, tiểu đường, ung thư ruột kết và ung thư vú, loãng xương và gãy xương, béo phì, trầm cảm, và thậm chí sa sút trí tuệ (mất trí nhớ). Tập thể dục làm chậm quá trình lão hóa, tăng cường sinh lực và kéo dài tuổi thọ.

Trừ khi bị bệnh, bạn nên tập thể dục gần như mỗi ngày. Điều đó không nhất thiết có nghĩa là tập gym hay tập chạy marathon. Nhưng nó có nghĩa là 30 đến 40 phút tập thể dục vừa phải như đi bộ hoặc 15 đến 20 phút vận động mạnh. 

Nhiều hơn thậm chí còn tốt hơn, nhưng những bước đầu tiên mang lại nhiều lợi ích nhất. Mục đích để đi bộ ít nhất hai dặm một ngày, hoặc làm số lượng tương đương của các hoạt động khác. 

Bạn có thể thực hiện tất cả cùng một lúc hoặc trong 10 đến 15 phút nếu điều đó phù hợp với lịch trình của bạn hơn. Thêm một chút rèn luyện sức bền và kéo giãn hai đến ba lần một tuần, và bạn sẽ có một chương trình tuyệt vời, cân bằng cho sức khỏe và giảm căng thẳng. 

Và nếu bạn cần thêm trợ giúp về căng thẳng, hãy xem xét các bài tập tự điều chỉnh liên quan đến hít thở sâu hoặc thư giãn cơ bắp. Hãy nhớ rằng,

Mặc dù vậy, niềm tin phổ biến là tập thể dục giúp thư giãn.