Nhiều người mới bắt đầu tập gym sẽ không biết chia ra để tập cơ ngực trên, ngực giữa và cơ ngực dưới. Để có được một cơ ngực đẹp không khó, bạn chỉ cần chăm chỉ luyện tập và chọn cho mình một chế độ ăn uống khoa học.
Menu
1.Các bài tập cơ ngực trên hiệu quả nhất
1.1. Hít đất (Push up)
Hít đất rộng tay (Wide push up)
Bước 1: Đầu tiên các bạn đặt vị trí tay rộng hơn vai, 2 chân khép sát. Vai, lưng, chân thẳng.
Bước 2: Thực hiện động tác hít đất như bình thường, giữ 1 giây ở vị trí dưới cùng và hít vào khi xuống. Lên thở ra.
Alternating Shuffle Push Up – Hít đất bước ngang
Bước 1: Bạn vào tư thế hít đất cơ bản.
Bước 2: “Bước” tay trái sang bên trước sau đó thực hiện động tác hít đất. Rồi trở về vị trí cũ.
Bước 3: “Bước” tai phải sang bên phải và làm tương tự.
Bước 4: Thực hiện liên tục cho đủ số lần lặp.
Hít đất kim cương – Diamond Push Up
Hãy đặt 2 tay vào giữa ngay dưới ngực, ngón trỏ và ngón cái tạo thành hình kim cương và thực hiện động tác hít đất.
Bài tập Decline Push-Up
Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay ở dưới hai vai và duỗi thẳng. Hai chân đặt trên hộp hay ghế ở phía sau, thân người duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực trên này.
Bước 2: Hít vào, hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.
Bước 3: Đẩy ngược thân người trở lại vị trí ban đầu và siết cứng cơ ngực, thở mạnh ra. Dừng 1 giây và sau đó hạ người xuống lại.
Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực trên này.
1.2. Bài tập cơ ngực trên ghế ngang với tạ đòn
Tập tạ đẩy rút cầu vai
Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng ngang vai. Hai tay cầm tạ đòn khoảng cách rộng ngang vai, giữ tạ đòn ở vị trí ngang đùi, lòng bàn tay hướng vào phía trong người.
Bước 2: Nâng tạ từ dưới lên trên đỉnh ngực giữ một vài giây sau đó từ từ hạ xuống.
Bước 3: Khi đẩy lên thì thở ra, hạ xuống thì hít vào.
Lưu ý: Trong quá trình tập bài tập này phải vô cùng cẩn thận trụ vững để khi nâng tạ đòn lên phía ngang ngực thì mất trọng điểm ngã dẫn đến tai nạn khi tập.
Ngồi trên ghế tập tạ để đẩy tạ
Bước 1: Ngồi trên đầu của ghế băng hộp hoặc ghế tập tạ. Giữ tạ đòn ở phía trước cổ, ngang bằng với vai, hai chân tụm lại.
Bước 2: Đẩy tạ thẳng lên đến khi hai tay song song, tạm dừng một vài giây lại từ từ hạ xuống. (Khi đẩy lên thì thở ra, hạ xuống thì hít vào).
Chú ý : Trọng lượng tạ tùy theo sức mà bạn có thể đẩy được. Nên tập từ trọng lượng tạ từ thấp đến cao, để ý vị trí ngồi vững chắc trước khi tập.
Đứng tập vai trước với tạ đòn
Bước 1: Đứng hai chân ngang vai, giữ tạ đòn phía trước cổ, hai lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Bước 2: Đẩy tạ thẳng lên từ từ cho đến khi hai tay song song, nghỉ vài giây sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Chú ý: Luôn luôn để ý tập tạ đúng trọng lượng, vị trí đứng vững chắc trước khi tập luyện.
2. Các lưu ý để tập cơ ngực đạt hiệu quả cao
Để khiến việc luyện tập cơ ngực đạt hiệu quả, bạn nên tránh luyện tập một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục. Cơ bắp của chúng ta cần khoảng 48-72 tiếng sau luyện tập để phục hồi và hình thành nên mô cơ mới.
Lưu ý 1: Cách hít thở đúng trong các bài tập hít đất: xuống thì hít vào, lên thì thở ra.
Lưu ý 2: Với tư thế chống đẩy cổ điển, khoảng cách giữa hai cánh tay thường rộng hơn vai để bài tập tác động lên toàn bộ cơ ngực, tay sau và vai. Các đầu ngón tay nên hướng về phía trước, hạn chế hướng ra hai bên.
Lưu ý 3: Nếu cảm giác lưng cong, tập luyện kết hợp cùng các động tác bắc cầu (plank) để hỗ trợ phần cơ bụng và điều chỉnh biên độ của phần lưng dưới.
Đây là những kiến thức về bài tập cơ ngực trên mà NuEdu đã tổng hợp được. Chỉ cần áp dụng các bài tập này kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp với bản thân, một cơ ngực săn chắc, vạm vỡ sẽ là thành quả xứng đáng dành cho nỗ lực của bạn. Đừng quên đến Học viện Đào tạo PT NuEdu để được tư vấn, tham gia khóa đào tạo trở thành huấn luyện viên thể hình với đầy đủ kiến thức về sức khỏe và dinh dưỡng nhé!
3. Huấn luyện viên gym cá nhân – Nghề xu hướng 2023 (Huấn luyện gym cá nhân)
Bạn có thấy mình đang gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu thể dục của mình không? Việc tập gym với huấn luyện viên cá nhân có trình độ cao sẽ giúp bạn đạt được kết quả và có lối sống lành mạnh hơn. Dưới đây là một số lý do bạn nên xem xét đào tạo với một người huấn luyện viên chuyên nghiệp ở phòng tập đồng thời gợi ý các phòng tập gym có huấn luyện viên tốt nhất tại Hà Nội.
Với sự phát triển của kinh tế và xã hội, người Việt Nam cũng nâng cao nhận thức về việc cải thiện sức khỏe của bản thân. Xu hướng luyện tập tại phòng gym của người Việt Nam tăng dần theo từng năm. Tuy nhiên, việc tự mình luyện tập khi chưa có kiến thức sẽ dễ khiến cơ thể của bạn không như mong muốn. Chính vì vậy, việc luyện tập với các huấn luyện viên cá nhân sẽ dễ dàng giúp bạn đạt kết quả cao và có lối sống lành mạnh hơn.
4. Lợi ích khi luyện tập với huấn luyện viên gym cá nhân
Phòng chống thương tích
Một người hướng dẫn riêng sẽ đảm bảo bạn đang thực hiện đúng tất cả các bước trong quá trình luyện tập. Huấn luyện viên cá nhân cũng sẽ hỗ trợ, mách bạn các mẹo an toàn trong quá trình tập gym.
Hướng dẫn và mục tiêu được cá nhân hóa
Mỗi người sẽ có một bài tập riêng được thiết kế bởi huấn luyện viên gym cá nhân. Họ sẽ dựa trên nhu cầu, khả năng và mục tiêu cụ thể của bạn để cá nhân hóa các bài tập cũng như chế độ dinh dưỡng dành cho bạn. Bạn cần liên tục thảo luận với huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo rằng mình đang đi đúng mục tiêu đã đề ra.
Tập gym với huấn luyện viên cá nhân giúp tăng hiệu quả
Mỗi huấn luyện viên cá nhân sẽ giúp bạn đi đúng hướng khi quyết định luyện tập. Bạn sẽ biết mình cần tập như thế nào, sử dụng thời gian luyện tập ra sao. Để đạt được kết quả, bạn cần phải thực hiện các bước một cách nhất quán để cải thiện sức khỏe của mình. Và người hướng dẫn chính là người giúp bạn tối đa hóa quá trình đó, giúp bạn nâng cao hiệu quả trong một buổi tập hơn.
PT 1 – 1 tạo động lực rất lớn cho người tập
Một huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ biết bạn cần những gì trong ngắn hạn và dài hạn cũng như làm sao để đạt được nó một cách nhanh nhất. Họ cũng biết cách tạo ra động lực cho bạn, giúp bạn tiến bộ từng ngày, vui vẻ khi luyện tập. Các HLV Gym cá nhân sẽ không ngừng cố gắng tạo ra những cách mới để giúp việc tập gym của bạn trở nên thành công.
Nâng cao chất lượng tập luyện
Huấn luyện viên cá nhân ở đây để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Họ sẽ quy trách nhiệm cho bạn về việc hoàn thành tất cả các bài tập của bạn. Từ đó tăng thêm trọng lượng cho các lần nâng của bạn và bám sát chương trình của họ. Tất cả những gì bạn cần làm là xuất hiện và sẵn sàng làm việc.
Theo dõi tiến độ
Theo dõi sự tiến bộ trong quá trình luyện tập vô cùng có ích. Bằng cách theo dõi sát sao, huấn luyện viên cá nhân sẽ biết được những sự thay đổi về thể chất của bạn, hỗ trợ bạn điều chỉnh bài tập. Qua đó, họ cũng sẽ giúp bạn đặt ra những mục tiêu mới, để bạn tiếp tục có động lực cố gắng hơn.
Khóa đào tạo huấn luyện viên cá nhân tại Học viện Đào tạo PT NuEdu
Đào tạo huấn luyện viên gym hay còn là đào tạo PT chuyên nghiệp, là hình thức đào tạo, dạy nghề đang hot trên thị trường nghề Việt Nam.
Để có được nhiều giá trị nhất khi đăng ký 1 khóa học, các học viên cần phải chú trọng đến những thông tin của khóa học cũng như giá trị mà khóa học mang lại.
Đến với lớp học huấn luyện viên gym của NuEdu, các bạn sẽ nhận được:
- 100% có bộ body đẹp, khủng mà còn miễn phí
- Học thực chiến ngay tại phòng tập
- Trang bị kiến thức nghề PT từ A->Z
- Được đào tạo tập luyện theo giáo trình của VĐV quốc gia chuyên nghiệp
- Được đào tạo kiến thức về dinh dưỡng chuẩn y khoa
- Trang bị thêm kỹ năng mềm phục vụ cho công việc
- Giảng dạy trực tiếp bởi HLV Vô địch Fitness Thế Giới anh Nguyễn Văn Kiên
-
Học viện đào tạo nghề PT NuEdu
Thành quả sau khi tốt nghiệp khóa đào tạo PT tại NuEdu
- Học viên sẽ nhận được bản giáo trình cứng và giấy xác nhận đã tham gia lớp đào tạo PT online của Học viện Đào tạo PT NuEdu.
- Body cực phẩm cùng với kiến thức nghề HLV thể hình từ A -> Z. Song song với đó, bạn sẽ được thực chiến ngay tại phòng tập của NUEDU đây là một “cơ hội vàng” cho học viên. Trang bị những kỹ năng mềm, ra nghề vững vàng, nhanh chóng khẳng định được thương hiệu của cá nhân.
- Đặc biệt khi tham gia khóa học PT chuyên nghiệp tại NUEDU, học viên sẽ được việc làm ngay tại phòng tập của hệ thống, or giới thiệu việc làm tại các phòng tập uy tín. Nếu như đủ tiêu chuẩn học viện sẽ được giới thiệu tới chuỗi phòng tập liên kết như California. Ngoài ra với những học viên thực sự đam mê sẽ được trung tâm hỗ trợ về chế độ tập luyện phù hợp. Để có thể tham gia thi đấu tại các giải thể hình chuyên nghiệp trong và ngoài nước.
Trên đây là những chia sẻ của NUEDU về nghề PT và một số bài tập luyện giúp cải thiện đáng kể cho cơ ngực. Hi vọng bạn sẽ có thêm cho những kiến thức về nghề PT. Nếu bạn đang có ý định trở thành HLV thể hình thì liên hệ ngay với chúng tôi để có mức giá ưu đãi nhất nhé!
Trả lời