Home Dinh Dưỡng Đậu phụ là gì và có tốt cho sức khỏe của bạn không?

Đậu phụ là gì và có tốt cho sức khỏe của bạn không?

by Cao Dat

Đậu phụ là một trong những thực phẩm gây tranh luận.

Một số không thể say sưa về lợi ích sức khỏe của nó, trong khi những người khác tuyên bố rằng nó là một chất độc biến đổi gen cần phải tránh bằng mọi giá.

Điều này có thể khiến bạn băn khoăn không biết có nên ăn đậu phụ hay không.

Bài viết này sẽ xem xét chi tiết đậu phụ và những ảnh hưởng đến sức khỏe của nó để xác định xem nó có tốt cho bạn hay không.

Đậu phụ là gì?

Đậu phụ là một loại thực phẩm được làm từ sữa đậu nành đặc được ép thành những khối màu trắng đặc trong một quy trình khá giống với cách làm phô mai. Nó có nguồn gốc ở Trung Quốc.

Có tin đồn rằng một đầu bếp Trung Quốc đã phát hiện ra đậu phụ cách đây hơn 2.000 năm do tình cờ trộn một mẻ sữa đậu nành tươi với nigari.

Nigari là những gì còn lại khi muối được chiết xuất từ ​​nước biển. Nó là một chất đông tụ giàu khoáng chất được sử dụng để giúp đậu phụ đông đặc và giữ được hình thức của nó.

Hầu hết đậu nành trên thế giới hiện được trồng ở Mỹ, và một tỷ lệ rất lớn là giống biến đổi gen (GMO).

Mặc dù GMO còn gây tranh cãi, nghiên cứu cho đến nay vẫn chưa phát hiện ra chúng có hại cho sức khỏe con người.

Tuy nhiên, nếu bạn lo lắng về điều đó, chỉ cần chọn các nhãn hiệu đậu phụ hữu cơ, không biến đổi gen.

tác dụng của đậu phụ

Đậu phụ là gì?

Chứa nhiều chất dinh dưỡng

Đậu phụ có hàm lượng protein cao và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Nó cũng cung cấp chất béo, carbs và nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Một khẩu phần đậu phụ 3,5 ounce (100 gram).

  • Chất đạm: 8 gam
  • Carb: 2 gram
  • Chất xơ: 1 gram
  • Chất béo: 4 gam
  • Mangan: 31% RDI
  • Canxi: 20% RDI
  • Selenium: 14% RDI
  • Phốt pho: 12% RDI
  • Đồng: 11% RDI
  • Magiê: 9% RDI
  • Sắt: 9% RDI
  • Kẽm: 6% RDI

Điều này chỉ chứa 70 tổng calo, làm cho đậu phụ trở thành một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng .

Tuy nhiên, hàm lượng vi chất dinh dưỡng của đậu phụ có thể thay đổi tùy thuộc vào chất làm đông được sử dụng. Nigari bổ sung thêm magiê trong khi canxi kết tủa làm tăng hàm lượng canxi.

Chứa chất kháng dinh dưỡng

Giống như hầu hết các loại thực phẩm thực vật, đậu phụ chứa một số chất kháng dinh dưỡng .

Bao gồm các:

  • Chất ức chế trypsin: Những hợp chất này ngăn chặn trypsin, một loại enzym cần thiết để tiêu hóa protein đúng cách.
  • Phytates: Phytates có thể làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất, chẳng hạn như canxi, kẽm và sắt.

Tuy nhiên, ngâm hoặc nấu đậu nành có thể làm mất hoạt tính hoặc loại bỏ một số chất kháng dinh dưỡng này.

Việc nảy mầm đậu nành trước khi làm đậu phụ làm giảm tới 56% phytates và chất ức chế trypsin lên đến 81% đồng thời tăng hàm lượng protein lên đến 13%.

Quá trình lên men cũng có thể làm giảm các chất phản dinh dưỡng. Vì lý do này, các loại thực phẩm đậu nành lên men có chứa probiotic – chẳng hạn như miso, tempeh, tamari hoặc natto – có hàm lượng chất kháng dinh dưỡng thấp.

Hãy nhớ rằng hàm lượng chất kháng dinh dưỡng trong đậu phụ không phải là nguyên nhân đáng lo ngại trừ khi bạn đang theo một chế độ ăn uống mất cân bằng và dựa vào đậu phụ làm nguồn cung cấp sắt hoặc kẽm chính.

Chứa Isoflavones có lợi

Đậu nành có chứa các hợp chất thực vật tự nhiên được gọi là isoflavone.

Những chất này hoạt động như phytoestrogen, có nghĩa là chúng có thể gắn vào và kích hoạt các thụ thể estrogen trong cơ thể bạn.

Điều này tạo ra các tác động tương tự như hormone estrogen, mặc dù chúng yếu hơn.

Đậu phụ chứa 20,2–24,7 mg isoflavone trên mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram).

Nhiều lợi ích sức khỏe của đậu phụ là do hàm lượng isoflavone cao của nó.

Có thể giảm nguy cơ bệnh tim

tác dụng của đậu phụ

Có thể giảm nguy cơ bệnh tim

Chỉ có một số nghiên cứu đặc biệt xem xét tác động của đậu phụ đối với sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều các loại đậu , bao gồm cả đậu nành, có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tim.

Các nhà khoa học cũng đã phát hiện ra rằng isoflavone trong đậu nành có thể làm giảm viêm mạch máu và cải thiện độ đàn hồi của chúng.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung 80 mg isoflavone mỗi ngày trong 12 tuần đã cải thiện lưu lượng máu lên 68% ở những người có nguy cơ đột quỵ.

Uống 50 gam protein đậu nành mỗi ngày cũng giúp cải thiện chất béo trong máu và ước tính giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim.

Hơn nữa, ở phụ nữ sau mãn kinh, lượng isoflavone đậu nành cao có liên quan đến một số yếu tố bảo vệ tim, bao gồm cải thiện chỉ số khối cơ thể, vòng eo, insulin lúc đói và cholesterol HDL “tốt”.

Cuối cùng, đậu phụ chứa saponin, hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy saponin cải thiện lượng cholesterol trong máu và tăng thải axit mật – cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim.

Có liên quan đến giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Ung thư vú

Nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn các sản phẩm từ đậu nành ít nhất một lần một tuần có nguy cơ ung thư vú thấp hơn 48–56%.

Tác dụng bảo vệ này được cho là đến từ isoflavone, chất cũng đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chu kỳ kinh nguyệt và nồng độ estrogen trong máu.

Có vẻ như tiếp xúc với đậu nành trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên có thể bảo vệ tốt nhất, nhưng điều đó không có nghĩa là việc tiêu thụ đậu nành sau này là không có lợi.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ ăn các sản phẩm đậu nành ít nhất một lần một tuần trong suốt thời kỳ thanh thiếu niên và tuổi trưởng thành có nguy cơ ung thư vú thấp hơn 24% so với những người chỉ ăn đậu nành trong thời kỳ thanh thiếu niên.

Một người thường xuyên bị chỉ trích đối với đậu phụ và các sản phẩm đậu nành khác là chúng có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài hai năm ở những phụ nữ sau mãn kinh tiêu thụ hai phần đậu nành mỗi ngày không tìm thấy nguy cơ gia tăng.

Các nghiên cứu khác báo cáo những phát hiện tương tự, bao gồm đánh giá 174 nghiên cứu, không tìm thấy mối liên hệ giữa isoflavone đậu nành và tăng nguy cơ ung thư vú

Ung thư của hệ thống tiêu hóa

Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng ăn nhiều đậu phụ hơn có liên quan đến việc giảm 61% nguy cơ ung thư dạ dày ở nam giới.

Thật thú vị, một nghiên cứu thứ hai báo cáo nguy cơ thấp hơn 59% ở phụ nữ.

Hơn nữa, một đánh giá gần đây về một số nghiên cứu ở 633.476 người đã liên kết việc ăn nhiều đậu nành hơn với nguy cơ ung thư hệ tiêu hóa thấp hơn 7%.

Ung thư tuyến tiền liệt

Hai nghiên cứu tổng quan cho thấy nam giới tiêu thụ nhiều đậu nành, đặc biệt là đậu phụ, có nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 32–51%.

Đánh giá thứ ba đã xác nhận những kết quả này nhưng nói thêm rằng lợi ích của isoflavone có thể phụ thuộc vào lượng tiêu thụ và loại vi khuẩn đường ruột hiện có.

Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Một số nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm gần đây cho thấy isoflavone trong đậu nành có thể tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu về phụ nữ sau mãn kinh khỏe mạnh, 100 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày làm giảm lượng đường trong máu xuống 15% và lượng insulin xuống 23%.

Đối với phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh tiểu đường, bổ sung 30 gam protein đậu nành cô lập làm giảm mức insulin lúc đói 8,1%, kháng insulin 6,5%, cholesterol LDL “xấu” 7,1% và tổng lượng cholesterol là 4,1%.

Trong một nghiên cứu khác, dùng isoflavone mỗi ngày trong một năm đã cải thiện độ nhạy insulin và chất béo trong máu đồng thời giảm nguy cơ bệnh tim.

Tuy nhiên, những phát hiện này không phổ biến. Một đánh giá gần đây về 24 nghiên cứu trên người cho thấy protein đậu nành nguyên vẹn – trái ngược với các chất bổ sung isoflavone hoặc chiết xuất protein – có nhiều khả năng làm giảm lượng đường trong máu hơn.

Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa

 

You may also like

Leave a Comment