9 bài tập phát triển thân trên dành cho bạn

Nếu việc chế tạo những con pec và lạt như đôi cánh hùng vĩ là đơn giản, thì tất cả chúng ta sẽ được dạo quanh với súng rockstar. Nhưng chống đẩy rất khó. Kéo lên còn khó hơn. Và điều đó có thể làm bạn nản lòng khi quá nhiều thói quen tập luyện thân trên bao gồm cả hai động tác đó.

May mắn thay, chúng không phải là bài tập hiệu quả duy nhất để tạo cơ ngực, cánh tay, vai và lưng. Bằng cách đa dạng hóa danh mục đầu tư bơm sắt, bạn có thể tập luyện bài tập phát triển thân trên nhiều nhóm cơ hơn nữa để tạo ra một bài tập tốt nhất cho mục tiêu của mình.

Làm thế nào để tập phát triển thân trên nhanh chóng

Để có cơ bắp to hơn, khỏe hơn, hãy ghi nhớ những điều sau:

• Tiếp tục thử thách cơ bắp của bạn. Tăng thêm trọng lượng, thực hiện nhiều đại diện hơn hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp. Bạn không cần phải thay đổi nhiều trong mỗi lần tập luyện – ngay cả những chỉnh sửa nhỏ cũng có thể giúp cơ của bạn phát triển .

• Làm nhiều bộ hơn. Thay vì tập hết sức mình chỉ với một  hiệp , nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người nâng thực hiện 3-5 hiệp sẽ tăng sức mạnh, độ bền cơ và phì đại nhiều hơn những người chỉ tập một hiệp cho mỗi bài tập.

• Ăn uống thông minh. Protein rất cần thiết để xây dựng cơ bắp. Đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ và ăn đúng bữa (gợi ý: hãy thử sau khi bạn tập thể dục ) để giúp cơ bắp phát triển và phục hồi sau một buổi tập luyện đầy thử thách.

9 bài tập thân trên dành cho bạn

1. Bent-over row

Lợi ích: Bằng cách bù đắp nhiều vấn đề về tư thế liên quan đến việc ngồi gập người trước máy tính cả ngày, các hàng ghế có thể giúp loại bỏ  chứng đau lưng  và chỉnh sửa tư thế của bạn, giúp toàn bộ cơ thể bạn được nâng cao thị giác.

• Đứng thẳng, giữ một bộ tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào cơ thể. (Bạn cũng có thể sử dụng dây kháng lực: Vòng dây quanh mỗi bàn chân. Giữ tay cầm bên trái trong tay phải và tay cầm bên phải ở tay trái sao cho dây đeo tạo thành chữ “X.”)

• Giữ lưng phẳng, gồng cơ và đầu gối hơi cong, uốn cong ở thắt lưng sao cho lưng của bạn ở trên song song với sàn. Cánh tay của bạn nên buông thõng về phía sàn.

• Dồn các quả tạ sang hai bên xương sườn của bạn, ép chặt hai bả vai vào nhau ở đầu chuyển động. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ cánh tay xuống và lặp lại.

2. Arnold press

Lợi ích: Bởi vì nó đánh vào cả ba phần của  cơ delta  cùng một lúc: trước (trước), trung gian (bên) và sau (sau).

• Giữ hai quả tạ trước ngực với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

• Nhấn các quả tạ lên trên đầu của bạn, xoay lòng bàn tay của bạn ra ngoài để khi bạn đạt đến vị trí trên cao, chúng hướng ra xa cơ thể của bạn.

• Đảo ngược chuyển động để hạ tạ xuống trở lại, vặn chặt tay sao cho lòng bàn tay hướng vào cơ thể và lặp lại.

Mẹo:  Bạn có thể thực hiện bài tập này trong tư thế ngồi hoặc đứng. Thomas nói: “Ngồi xuống, bạn sẽ có thể nhấn thêm một chút trọng lượng. “Đứng, bạn sẽ nhận được nhiều sự tham gia cốt lõi hơn vì bạn buộc phải ổn định toàn bộ cơ thể của mình trong suốt quá trình di chuyển.”

3. Dumbbell bench press

Lợi ích:  Bài tập phát triển thân trên này đối với những người gặp khó khăn với chống đẩy, ghế tập cho phép bạn tập cơ tay, cơ tam đầu và vai theo một cách khác.

Đối với các bài tập chống đẩy cao, máy ép ghế cho phép bạn sử dụng nhiều hơn trọng lượng cơ thể để vận động các cơ này, điều này rất quan trọng để tăng thêm sức mạnh hoặc định nghĩa đáng kể, 

• Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ ngay trên ngực. Nâng hai tay thẳng trên ngực, lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Gập khuỷu tay của bạn để hạ tạ xuống cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn.

• Tạm dừng, sau đó ấn lên và hơi vào sao cho kết thúc với cánh tay mở rộng hoàn toàn và lặp lại.

4. Pullover

Lợi ích:  Động thái này trông có vẻ đơn giản, nhưng thực sự có rất nhiều điều đang diễn ra – đặc biệt là khi nói đến việc xây dựng mỡ và pec của bạn, phần thưởng: Bạn cũng sẽ cảm thấy cốt lõi của mình bùng cháy sau mỗi lần đại diện.

• Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, cầm một bộ tạ.
• Đặt chân trên mặt đất và chạm vào trọng tâm, mở rộng cánh tay của bạn lên trời, giữ các quả tạ với nhau ở phía trên ngực.
• Với khuỷu tay hơi uốn cong, từ từ hạ cánh tay qua đầu cho đến khi bắp tay chạm vào tai.
• Từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại phía trên ngực và lặp lại.

Mẹo:  Bạn có thể bị cám dỗ để thả tạ qua đầu bằng cách ưỡn lưng và nâng xương sườn, Thomas nói. Tránh điều này bằng cách duy trì hoạt động cốt lõi của bạn trong suốt bài tập phát triển thân trên

5. Dumbbel rear-delt fly

Lợi ích:  Nói về delt, cơ sau (hay còn gọi là đòn sau) được tập luyện rất ít – đây là một lý do khiến chấn thương vai rất phổ biến. Nếu bạn chỉ đào tạo phần của delts mà bạn có thể nhìn thấy trực tiếp, bạn sẽ thay đổi vị trí của vai. Điều này làm hạn chế một số chuyển động và khiến khớp hoạt động kém hiệu quả.

• Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế dài, giữ một bộ tạ ở hai bên.

• Giữ lưng phẳng, đẩy hông về phía trước bản lề về phía trước nếu đứng và hạ thấp ngực cho đến khi gần như song song với mặt đất. Để tạ treo thẳng xuống ngang tầm tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.

• Duy trì hơi uốn cong khuỷu tay và giữ lưng phẳng, nâng quả tạ sang một bên bằng cách ép chặt hai bả vai vào nhau. Dừng lại khi quả tạ phù hợp với cơ thể.

• Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại để bắt đầu và lặp lại.

Mẹo:  Hãy cẩn thận không sử dụng đà để giúp bạn nâng quả tạ. Thực hiện mỗi lần một cách chậm rãi và có kiểm soát. Hãy tưởng tượng bạn bóp một quả cam vào giữa hai bả vai mỗi khi bạn nhấc chuông trong lúc tập bài tập phát triển thân trên

6. Standing biceps curl

Lợi ích:  Ngoài việc xây dựng bắp tay – cơ bắp ưa thích của mọi người – thì các bài uốn tóc ở bắp tay thực sự tuyệt vời để thúc đẩy sự ổn định của vai, bí quyết là tập trung vào việc giữ cho vai của bạn đứng yên với rất nhiều lần.

• Đứng cao, hai chân rộng bằng vai, giữ hai quả tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể.

• Giữ lưng thẳng và khuỷu tay khóa ở hai bên, từ từ cuộn tạ càng gần vai càng tốt.

• Từ từ hạ lưng xuống để bắt đầu và lặp lại.

Mẹo:  Chống lại sự thôi thúc “nâng cao cái tôi”. Chọn tạ mà bạn có thể nâng bằng cách chỉ uốn cong khuỷu tay của bạn, không cho phép bất kỳ chuyển động nào khác trên cơ thể. 

Nếu vai của bạn di chuyển, khuỷu tay bùng lên, hoặc thân nghiêng hoặc bạn thấy mình nảy lên, bạn cần phải hạ tạ xuống. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách giữ và đứng trên một dây kháng lực.

7. Seated overhead tripceps extension

Lợi ích: Làm  tròn các  bài tập tricep  với bài tập này. Nó cô lập các cơ ba đầu, tận dụng tối đa mỗi lần thực hiện.

• Ngồi ở cuối băng ghế, giữ một đầu của quả tạ với cả hai tay sau đầu, cánh tay cong ở góc 90 độ.
• Giữ lưng phẳng và khuỷu tay hóp lại, từ từ đẩy tạ lên, chỉ dừng lại ở mức mở rộng hết cỡ.
• Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ xuống và lặp lại.

Mẹo:  Giữ thân của bạn thẳng trong suốt quá trình chuyển động và chống lại ý muốn nghiêng người về phía trước. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này ở trạng thái đứng, điều này sẽ yêu cầu sử dụng nhiều hơn lõi của bạn để tăng độ ổn định.

8. Skull crusher press

Lợi ích:  Bắp tay có thể nhận được hầu hết vinh quang khi nói đến cơ tay, nhưng cơ tam đầu chiếm nhiều khối lượng trên cánh tay hơn. Động tác này không chỉ giúp bạn xây dựng các nút ba sẽ bật lên, mà hành động nhấn cũng kích hoạt vai.

• Đứng cầm một quả tạ đơn bằng cả hai tay, đặt hai đầu tạ ở độ cao ngang vai, khủy tay.
• Nhấn trọng lượng thẳng trên đầu.
• Không di chuyển cánh tay trên của bạn, hạ tạ xuống sau đầu của bạn.
• Đảo ngược các chuyển động để trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Mẹo:  Bạn có thể ngạc nhiên về mức tạ nhẹ mà bạn cần để thực hiện bài tập này. Bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn để duy trì hình thể thích hợp và tăng thêm trọng lượng khi bạn có kinh nghiệm hơn với việc di chuyển.

9. Floor chest fly

Lợi ích:  Động tác này nhắm vào cơ ngực theo cách mà các bài tập khác như chống đẩy và ép ghế không thế. Và bạn thậm chí không cần một chiếc ghế dài – chỉ cần một bộ tạ!

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng, giữ một quả tạ trực tiếp trước ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau. Để khuỷu tay hơi uốn cong.
• Từ từ hạ tạ ra hai bên, tạo một vòng cung rộng với cánh tay cho đến khi cánh tay trên chạm nhẹ xuống sàn.
• Tạm dừng, sau đó từ từ đảo ngược chuyển động để trở về đầu và lặp lại.