Home Dinh Dưỡng Điểm danh 8 loại hạt giàu protein để thêm vào chế độ ăn

Điểm danh 8 loại hạt giàu protein để thêm vào chế độ ăn

by Cao Dat

Các loại hạt là một món ăn nhẹ và ngon miệng, giàu protein hoặc bổ sung vào bữa ăn.

Chúng rất linh hoạt, dễ ăn khi di chuyển và là nguồn cung cấp protein thực vật tốt, đặc biệt đối với những người ăn ít hoặc không ăn các thực phẩm động vật.

Ăn các loại hạt này có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu về protein, cần thiết cho việc xây dựng xương, cơ và da. Protein cũng làm tăng cảm giác no, giúp bạn hài lòng và tràn đầy năng lượng.

Trong khi tất cả các loại hạt đều chứa protein, một số loại cung cấp nhiều hơn những loại khác. Dưới đây mình sẽ  đánh giá 8 loại hạt chứa nhiều protein.

1. Đậu phộng

Protein: 9,5 gam trên 1/4 cốc (37 gam) khẩu phần

Đậu phộng (hay còn gọi là lạc) là một loại đậu nhưng được coi là một loại hạt từ quan điểm dinh dưỡng và ẩm thực.

Giống như hầu hết các loại đậu, chúng cung cấp nhiều protein từ thực vật. Trên thực tế, đậu phộng có hàm lượng protein cao nhất trong số các loại hạt thường được tiêu thụ.

Lạc cũng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp, một loại vitamin giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng có thể sử dụng được trong cơ thể

Để có một bữa ăn nhẹ cân bằng cung cấp protein, chất béo và carbs, hãy kết hợp bơ đậu phộng và chuối riêng, hoặc kết hợp chúng trên bánh mì nướng.

Đậu phộng

Đậu phộng

2. Hạt điều

Protein: 5 gam trên 1/4 cốc (32 gam) hạt điều

Hạt điều về mặt kỹ thuật là hạt giống. Chúng không chỉ giàu protein mà còn chứa một số vitamin và khoáng chất quan trọng.

Khẩu phần 1/4 cốc (32 gram) cung cấp khoảng 80% Giá trị hàng ngày (DV) cho đồng. Đồng là một khoáng chất hỗ trợ khả năng miễn dịch và hỗ trợ việc tạo ra các tế bào hồng cầu và mô liên kết.

Các nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng đồng hấp thụ thấp và tăng nguy cơ loãng xương , một tình trạng đặc trưng bởi xương yếu và giòn.

Do đó, bổ sung thêm đồng trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn hạt điều có thể là một cách để giúp bảo vệ khỏi tình trạng này.

Để thưởng thức nhiều hạt điều hơn trong chế độ ăn uống của bạn, hãy ăn chúng như một phần của bữa ăn nhẹ cân bằng bên cạnh sữa chua nguyên chất với trái cây.

Hạt điều

Hạt điều

3. Hạnh nhân

Protein: 7 gam trên 1/4 cốc (35 gam) hạnh nhân.

Hạnh nhân thực chất là một loại hạt. Tuy nhiên, mọi người thường nhóm chúng với các loại hạt và coi chúng là một lựa chọn giàu protein.

Ngoài việc chứa nhiều protein, hạnh nhân còn chứa nhiều chất chống oxy hóa . Các hợp chất thực vật này bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa do gốc tự do gây ra, có thể dẫn đến lão hóa, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Lớp vỏ màu nâu bao quanh quả hạnh chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất, vì vậy tốt nhất hãy ăn quả hạnh cả vỏ để có được nhiều lợi ích nhất.

Để tạo ra một bữa ăn nhẹ cân bằng với hạnh nhân, hãy ghép chúng với một miếng trái cây.

Hạnh nhân

Hạnh nhân

4. Hạt dẻ cười

Protein: 6 gam trên 1/4 cốc (30 gam) hạt dẻ cười.

Một khẩu phần hạt dẻ cười cung cấp nhiều protein như một quả trứng.

Các loại hạt này có tỷ lệ axit amin thiết yếu cao hơn so với hàm lượng protein của chúng, so với hầu hết các loại hạt khác.

Các axit amin thiết yếu là những axit cần được thu nhận thông qua chế độ ăn uống để cơ thể có thể sử dụng chúng để tạo ra các protein cần thiết cho các chức năng quan trọng.

Để có một cách thú vị để ăn hạt dẻ cười, hãy thử trộn chúng với bơ hạt để ăn cùng bánh mì nướng, táo hoặc bánh quy giòn.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười

5. Hạt thông

Protein: 4,5 gam trên 1/4 cốc (34 gam) hạt thông.

Hạt thông là hạt của một số giống thông. Chúng được đánh giá cao nhờ hương vị nhẹ nhàng, ngọt ngào và kết cấu như bơ, nhờ hàm lượng chất béo cao.

Ngoài việc cung cấp 4 gam protein, một khẩu phần 1/4 cốc (34 gam) hạt thông có 23 gam chất béo.

Chất béo trong hạt thông chủ yếu đến từ chất béo không bão hòa, có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Một trong những axit béo trong hạt thông cũng có thể có tác dụng chống viêm và giúp ngăn ngừa ung thư lây lan.

Hạt thông nướng là một cách ngon miệng để thêm một số protein bổ sung vào món salad, bát ngũ cốc hoặc rau. Để nướng bánh mì hạt thông tại nhà, hãy nấu chúng trên chảo ở lửa vừa trong vài phút cho đến khi có mùi thơm.

Hạt thông

Hạt thông

6. Hạt phỉ

Protein: 5 gam trên 1/4 cốc (34 gam) khẩu phần.

Hạt phỉ có hương vị hơi ngọt, bơ và nướng, làm cho chúng trở thành một nguồn protein đặc biệt thơm ngon.

Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng thêm hạt phỉ vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm cholesterol LDL (xấu) và tăng cholesterol HDL (tốt), do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Đối với một bữa ăn nhẹ giàu protein, hãy làm một ít “Nutella” tự làm. Trộn 1 cốc (135 gam) hạt phỉ với 2 muỗng (60 gam) bột protein sô cô la, 1 muỗng canh (6 gam) bột ca cao và hai muỗng canh (30 mL) xi-rô phong.

Hạt phỉ

Hạt phỉ

7. Hạt óc chó

Protein: 4,5 gam trên 1/4 cốc (29 gam) quả óc chó cắt nhỏ.

Ăn quả óc chó là một cách ngon miệng để tăng lượng protein của bạn.

Quả óc chó cũng là một nguồn chất béo có lợi cho tim. Cụ thể, chúng chứa nhiều axit béo omega-3 , ở dạng axit alpha-linolenic (ALA), hơn bất kỳ loại hạt nào khác.

Một số nghiên cứu quan sát đã liên kết lượng ALA hấp thụ với nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn (6Nguồn tin cậy).

Với kết cấu béo và cảm giác ngon miệng, quả óc chó là một bổ sung tốt cho các loại thịt xay và có thể làm tăng thêm hàm lượng protein của các món ăn làm từ thịt.

Hạt óc chó

Hạt óc chó

8. Quả hạch brazil

Protein: 4,75 gam trên 1/4 cốc (33 gam) khẩu phần.

Quả hạch Brazil lấy từ hạt của một cây rừng nhiệt đới và rất dễ phát hiện trong một túi hỗn hợp các loại hạt, vì chúng thường là những quả to nhất.

Cùng với protein, chúng cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ và nhiều loại vi chất dinh dưỡng. Hơn nữa, quả hạch Brazil là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp selen , một khoáng chất thiết yếu hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp và bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng.

Chỉ một quả hạch Brazil (5 gam) có gần 175% DV cho selen.

Hãy thử trộn các loại hạt Brazil với các loại hạt và hạt khác, xoài khô và các khối sô cô la đen để có một hỗn hợp đường mòn giàu protein.

Quả hạch brazil

Quả hạch brazil

Tổng kết

Các loại hạt trong danh sách này đều là nguồn cung cấp protein dồi dào, trong đó đậu phộng cung cấp nhiều protein nhất cho mỗi khẩu phần ăn.

Nếu bạn không thể ăn đậu phộng hoặc muốn thử một số loại hạt giàu protein khác nhau, hạt điều, quả phỉ và quả hạch Brazil là một vài lựa chọn thú vị.

You may also like

Leave a Comment