Chế độ ăn thuần chay

Chế độ ăn thuần chay đã trở nên rất phổ biến.

Ngày càng có nhiều người quyết định ăn chay trường vì các lý do đạo đức, môi trường hoặc sức khỏe.

Khi thực hiện đúng, một chế độ ăn kiêng như vậy có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau , bao gồm cả vòng eo thon gọn hơn và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, một chế độ ăn hoàn toàn dựa trên thực phẩm thực vật có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Bài viết này là hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về chế độ ăn thuần chay. Nó nhằm mục đích bao gồm tất cả mọi thứ bạn cần biết, vì vậy bạn có thể theo một chế độ ăn thuần chay đúng cách.

Chế độ ăn thuần chay là gì?

Thuần chay được định nghĩa là một cách sống cố gắng loại trừ tất cả các hình thức bóc lột và tàn ác động vật, cho dù là vì thực phẩm, quần áo hay bất kỳ mục đích nào khác.

Vì những lý do này, chế độ ăn thuần chay không có tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm thịt, trứng và sữa.

Mọi người chọn theo chế độ ăn thuần chay vì nhiều lý do khác nhau.

Những vấn đề này thường bao gồm các vấn đề liên quan đến đạo đức đến môi trường, nhưng chúng cũng có thể xuất phát từ mong muốn cải thiện sức khỏe.

Các loại ăn thuần chay khác nhau

Có nhiều loại chế độ ăn thuần chay khác nhau. Phổ biến nhất bao gồm:

• Chế độ ăn thuần chay thực phẩm toàn phần: Một chế độ ăn kiêng dựa trên nhiều loại thực phẩm toàn phần từ thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt.

• Chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô: Chế độ ăn thuần chay dựa trên trái cây sống, rau, quả hạch, hạt hoặc thực phẩm thực vật được nấu chín ở nhiệt độ dưới 118 ° F (48 ° C).

• 80/10/10: Các chế độ ăn uống 80/10/10 là một nguyên-thực phẩm chay chế độ ăn uống hạn chế mà các nhà máy giàu chất béo như các loại hạt và quả bơ và dựa chủ yếu vào các loại trái cây tươi và rau xanh mềm để thay thế. Còn được gọi là chế độ ăn thuần chay ít chất béo, thực phẩm thô hoặc chế độ ăn kiêng ăn trái cây.

• Giải pháp tinh bột: Chế độ ăn thuần chay ít chất béo, nhiều carb tương tự như chế độ 80/10/10 nhưng tập trung vào tinh bột nấu chín như khoai tây, gạo và ngô thay vì trái cây.

• Raw đến 4: Một chế độ ăn thuần chay ít chất béo lấy cảm hứng từ 80/10/10 và giải pháp tinh bột. Thực phẩm thô được tiêu thụ cho đến 4 giờ chiều, với tùy chọn bữa ăn thực vật nấu chín cho bữa tối.

• Phát triển mạnh chế độ ăn uống: Các phát triển mạnh chế độ ăn uống là một nguyên-thực phẩm chay chế độ ăn uống. Những người theo dõi ăn thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật sống hoặc được nấu chín tối thiểu ở nhiệt độ thấp.

• Chế độ ăn thuần chay đồ ăn vặt: Chế độ ăn thuần chay thiếu thực phẩm toàn thực vật chủ yếu dựa vào thịt giả và pho mát, khoai tây chiên, món tráng miệng thuần chay và các loại thực phẩm thuần chay đã qua chế biến khác.

Mặc dù có một số biến thể của chế độ ăn thuần chay, nhưng hầu hết các nghiên cứu khoa học hiếm khi phân biệt giữa các loại chế độ ăn thuần chay khác nhau.

Do đó, thông tin được cung cấp trong bài viết này liên quan đến chế độ ăn thuần chay nói chung.

Chế độ ăn thuần chay có thể giúp bạn giảm cân

Người ăn chay trường có xu hướng gầy hơn và có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn người không ăn chay.

Điều này có thể giải thích tại sao ngày càng có nhiều người chuyển sang chế độ ăn thuần chay như một cách để giảm cân.

Một phần lợi ích liên quan đến cân nặng mà người ăn chay trường trải qua có thể được giải thích bởi các yếu tố khác ngoài chế độ ăn uống. Chúng có thể bao gồm các lựa chọn lối sống lành mạnh hơn, chẳng hạn như hoạt động thể chất và các hành vi liên quan đến sức khỏe khác.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng, kiểm soát các yếu tố bên ngoài này, báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay hiệu quả hơn để giảm cân so với chế độ ăn kiêng so với.

Điều thú vị là lợi thế giảm cân vẫn tồn tại ngay cả khi chế độ ăn toàn thực phẩm được sử dụng như chế độ ăn kiểm soát.

Chúng bao gồm các chế độ ăn kiêng được khuyến nghị bởi Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA), Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) và Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia (NCEP).

Hơn nữa, các nhà nghiên cứu thường báo cáo rằng những người tham gia chế độ ăn thuần chay giảm cân nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo, ngay cả khi họ được phép ăn cho đến khi cảm thấy no.

Xu hướng tự nhiên là ăn ít calo hơn trong chế độ ăn thuần chay có thể là do lượng chất xơ trong chế độ ăn uống cao hơn, có thể khiến bạn cảm thấy no hơn.

Chế độ ăn thuần chay giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Áp dụng chế độ ăn thuần chay có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn chay trường được hưởng lợi từ lượng đường trong máu thấp hơn, độ nhạy insulin cao hơn và giảm tới 78% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với những người không ăn chay.

Ngoài ra, chế độ ăn thuần chay được báo cáo làm giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường gấp 2,4 lần so với chế độ ăn được khuyến nghị bởi ADA, AHA và NCEP.

Một phần lợi ích có thể được giải thích là do lượng chất xơ hấp thụ cao hơn, có thể làm giảm phản ứng đường huyết. Tác dụng giảm cân của chế độ ăn thuần chay có thể góp phần làm giảm lượng đường trong máu

Chế độ ăn thuần chay và sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn thuần chay có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Các nghiên cứu quan sát báo cáo rằng những người ăn chay trường có thể giảm tới 75% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và giảm 42% nguy cơ tử vong vì bệnh tim.

Các nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng – tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu – thêm vào bằng chứng.

Một số báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay có hiệu quả hơn nhiều trong việc giảm lượng đường trong máu, LDL và tổng lượng cholesterol so với chế độ ăn kiêng so với.

Những tác động này có thể đặc biệt có lợi vì giảm huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim lên đến 46%.

Các lợi ích sức khỏe khác của chế độ ăn thuần chay

Chế độ ăn thuần chay có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe khác, bao gồm các lợi ích cho:

• Nguy cơ ung thư: Người ăn chay trường có thể được hưởng lợi từ việc giảm 15% nguy cơ phát triển hoặc tử vong do ung thư.

• Viêm khớp: Chế độ ăn thuần chay có vẻ đặc biệt hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp như đau, sưng khớp và cứng khớp vào buổi sáng.

• Chức năng thận: Bệnh nhân tiểu đường thay thế thịt bằng protein thực vật có thể giảm nguy cơ chức năng thận kém của họ.

• Bệnh Alzheimer: Các nghiên cứu quan sát cho thấy các khía cạnh của chế độ ăn thuần chay có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.

Điều đó nói rằng, hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu hỗ trợ những lợi ích này là quan sát. Điều này gây khó khăn cho việc xác định liệu chế độ ăn thuần chay có trực tiếp gây ra lợi ích hay không.

Các nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên là cần thiết trước khi đưa ra kết luận chính xác.

Các thực phẩm cần tránh

Người ăn chay trường tránh ăn bất kỳ thực phẩm động vật nào , cũng như bất kỳ thực phẩm nào có chứa các thành phần có nguồn gốc từ động vật . Bao gồm các:

• Thịt và gia cầm: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt bê, ngựa, thịt nội tạng, thịt thú rừng, thịt gà, gà tây, ngỗng, vịt, chim cút, v.v.

• Cá và hải sản: Tất cả các loại cá, cá cơm, tôm, mực, sò điệp, bê, trai, cua, tôm hùm, v.v.

• Sản phẩm bơ sữa: Sữa, sữa chua, pho mát, bơ, kem, kem, v.v.

• Trứng: Từ gà, cút, đà điểu, cá, v.v.

• Sản phẩm từ ong: ong Mật ong, phấn ong, sữa ong chúa, v.v.

• Thành phần nguồn gốc động vật: Whey, casein, lactose, albumen lòng trắng trứng, gelatin, cochineal hoặc carmine, isinglass, shellac, L-cysteine, vitamin D3 có nguồn gốc từ động vật và axit béo omega-3 có nguồn gốc từ cá.
  

Thực phẩm để ăn

Những người ăn chay có ý thức về sức khỏe thay thế các sản phẩm động vật bằng các sản phẩm thay thế từ thực vật , chẳng hạn như:

• Đậu phụ, tempeh và seitan: Những loại này cung cấp một sự thay thế giàu protein linh hoạt cho thịt, cá, thịt gia cầm và trứng trong nhiều công thức nấu ăn.

• Các loại đậu: thực phẩm như đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan là nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi. Nảy mầm, lên men và nấu chín thích hợp có thể tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.

• Các loại hạt và bơ hạt: Đặc biệt là các loại chưa rang và chưa rang, là nguồn cung cấp sắt, chất xơ, magiê, kẽm, selen và vitamin E.

• Hạt: Đặc biệt là hạt gai dầu, hạt chia và hạt lanh, chứa một lượng lớn protein và axit béo omega-3 có lợi.

• Sữa thực vật và sữa chua tăng cường canxi: Những loại sữa này giúp những người ăn chay trường đạt được mức tiêu thụ canxi trong chế độ ăn uống được khuyến nghị của họ. Chọn các loại cũng được bổ sung vitamin B12 và D bất cứ khi nào có thể.

• Tảo: Spirulina và chlorella là những nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh. Các giống khác là nguồn cung cấp iốt lớn.

• Men dinh dưỡng: Đây là một cách dễ dàng để tăng hàm lượng protein trong các món ăn thuần chay và thêm hương vị phô mai thú vị. Chọn các loại được tăng cường vitamin B12 bất cứ khi nào có thể.

• Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và thức ăn giả: Đây là một nguồn tuyệt vời của carbs phức hợp, chất xơ, sắt, vitamin B và một số khoáng chất. Spelling, teff, amaranth và quinoa là những lựa chọn đặc biệt giàu protein.

• Thực phẩm thực vật nảy mầm và lên men: Bánh mì Ezekiel, tempeh, miso, natto, dưa cải bắp, dưa chua, kim chi và kombucha thường chứa probiotics và vitamin K2. Nảy mầm và lên men cũng có thể giúp cải thiện sự hấp thụ khoáng chất.

• Trái cây và rau quả: Cả hai đều là thực phẩm tuyệt vời để tăng lượng chất dinh dưỡng của bạn. Các loại rau xanh lá như cải ngọt, rau bina, cải xoăn, cải xoong và cải xanh đặc biệt chứa nhiều sắt và canxi.

Rủi ro và cách giảm thiểu chúng

Ưu tiên một chế độ ăn uống có kế hoạch tốt, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và thay thế chúng bằng những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng là điều quan trọng đối với tất cả mọi người, không chỉ những người ăn chay trường.

Điều đó nói rằng, những người theo chế độ ăn thuần chay có kế hoạch kém đặc biệt có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng nhất định.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay trường có nguy cơ cao hơn trong máu không đủ lượng vitamin B12, vitamin D, omega-3 chuỗi dài, i-ốt, sắt, canxi và kẽm.

Không nhận đủ các chất dinh dưỡng này là điều đáng lo ngại đối với tất cả mọi người, nhưng nó có thể gây ra nguy cơ đặc biệt cho những người có nhu cầu cao hơn, chẳng hạn như trẻ em hoặc phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú.

Bạn trang điểm di truyền và các thành phần của vi khuẩn đường ruột của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng của bạn để lấy được các chất dinh dưỡng bạn cần từ một chế độ ăn chay.

Một cách để giảm thiểu khả năng bị thiếu chất là hạn chế lượng thực phẩm thuần chay đã qua chế biến mà bạn tiêu thụ và thay vào đó chọn thực phẩm thực vật giàu chất dinh dưỡng.

Thực phẩm tăng cường, đặc biệt là những thực phẩm giàu canxi, vitamin D và vitamin B12, cũng nên xuất hiện hàng ngày trên đĩa của bạn.

Hơn nữa, những người ăn chay trường muốn tăng cường hấp thụ sắt và kẽm nên thử lên men, nảy mầm và nấu chín thực phẩm 

Ngoài ra, việc sử dụng nồi và chảo gang để nấu ăn, tránh uống trà hoặc cà phê trong bữa ăn và kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với nguồn vitamin C có thể thúc đẩy sự hấp thụ sắt hơn nữa.

Hơn nữa, việc bổ sung rong biển hoặc muối i-ốt vào chế độ ăn uống có thể giúp những người ăn chay trường đạt được lượng i-ốt được khuyến nghị hàng ngày.

Cuối cùng, thực phẩm chứa omega-3, đặc biệt là những thực phẩm chứa nhiều axit alpha-linolenic (ALA), có thể giúp cơ thể sản xuất omega-3 chuỗi dài hơn như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Thực phẩm giàu ALA bao gồm hạt chia, cây gai dầu, hạt lanh, quả óc chó và đậu nành. Tuy nhiên, vẫn còn tranh luận về việc liệu chuyển đổi này có đủ hiệu quả để đáp ứng nhu cầu hàng ngày hay không.

Do đó, bổ sung hàng ngày 200–300 mg EPA và DHA từ chất bổ sung dầu tảo có thể là cách an toàn hơn để ngăn ngừa mức độ thấp. 

Các chất bổ sung bạn cần quan tâm

Một số người ăn chay trường có thể gặp khó khăn trong việc ăn đủ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hoặc tăng cường ở trên để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ.

Trong trường hợp này, các chất bổ sung sau đây có thể đặc biệt có lợi:

• Vitamin B12: Vitamin B12 ở dạng cyanocobalamin được nghiên cứu nhiều nhất và dường như hoạt động tốt đối với hầu hết mọi người.

• Vitamin D: Chọn các dạng D2 hoặc D3 thuần chay, chẳng hạn như các dạng do Nordic Naturals hoặc Viridian sản xuất .

• EPA và DHA: Có nguồn gốc từ dầu tảo.

• Sắt: Chỉ nên bổ sung trong trường hợp thiếu hụt đã được ghi nhận. Ăn quá nhiều sắt từ thực phẩm bổ sung có thể gây ra các biến chứng về sức khỏe và ngăn cản sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.

• I-ốt: Uống thực phẩm bổ sung hoặc thêm 1/2 thìa muối i-ốt vào chế độ ăn hàng ngày.

• Canxi: Canxi được hấp thu tốt nhất khi dùng với liều 500 mg hoặc ít hơn mỗi lần. Uống canxi cùng lúc với chất bổ sung sắt hoặc kẽm có thể làm giảm khả năng hấp thụ của chúng.

• Kẽm: Được cung cấp dưới dạng kẽm gluconat hoặc kẽm citrat. Không được dùng cùng lúc với thuốc bổ sung canxi.

Thực đơn thuần chay mẫu cho một tuần

Để giúp bạn bắt đầu, đây là một kế hoạch đơn giản bao gồm các bữa ăn thuần chay trị giá một tuần:

Thứ hai

• Bữa sáng: Bữa sáng kiểu bánh mì sandwich với đậu phụ, rau diếp, cà chua, nghệ và một chai latte sữa thực vật.
• Bữa trưa: Bí ngòi xoắn ốc và salad quinoa với xốt đậu phộng.
• Bữa tối: Đậu lăng đỏ và rau bina ăn cùng cơm dại.

Thứ ba

• Bữa sáng: Yến mạch qua đêm làm từ trái cây, sữa thực vật tăng cường, hạt chia và các loại hạt.
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp dưa cải muối Seitan .
• Bữa tối: Mì ống với nước sốt bolognese đậu lăng và salad ăn kèm.

Thứ tư

• Bữa sáng: Sinh tố xoài và rau bina làm với sữa thực vật tăng cường và bánh muffin chuối hạt lanh-óc chó.
• Bữa trưa: Sandwich đậu phụ nướng với salad cà chua.
• Bữa tối: Rau dền ăn ớt.

Thứ năm

• Bữa sáng: Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạt phỉ, chuối và sữa chua thực vật tăng cường.
• Bữa trưa: Bún đậu phụ với rau.
• Bữa tối: Áo khoác khoai lang với rau diếp, ngô, đậu, hạt điều và guacamole.

Thứ sáu

• Bữa sáng: Đậu xanh ăn chay và trứng tráng hành tây và cà phê cappuccino làm từ sữa thực vật tăng cường.
• Bữa trưa: Bánh tacos thuần chay với salsa xoài-dứa.
• Bữa tối: Tempeh xào với cải ngọt và bông cải xanh.

ngày thứ bảy

• Bữa sáng: Rau bina và đậu phụ cuộn và một ly sữa thực vật bổ sung.
• Bữa trưa: Súp đậu lăng đỏ, cà chua và cải xoăn tẩm gia vị với bánh mì nướng và hummus nguyên hạt.
• Bữa tối: Sushi cuộn chay, súp miso, edamame và salad wakame.

chủ nhật

• Bữa sáng: Bánh kếp đậu xanh , guacamole và salsa và một ly nước cam bổ sung.
• Bữa trưa: Bánh quiche đậu phụ với một phần rau mù tạt xào.
• Bữa tối: Chả giò chay .

Hãy nhớ thay đổi các nguồn protein và rau quả khác nhau trong ngày, vì mỗi loại cung cấp các vitamin và khoáng chất khác nhau quan trọng cho sức khỏe của bạn.