Trong cuộc sống của chúng ta, béo bụng không chỉ là nỗi phiền toái khiến bạn mặc quần áo chật. Nó còn rất nghiêm trọng, loại chất béo này gọi là mỡ nội tạng,  là yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các bệnh khác.

Mặc dù việc giảm mỡ vùng này có thể khó khăn nhưng bạn có thể làm một số cách để giảm mỡ thừa vùng bụng.

Dưới đây là 15 bí quyết giảm mỡ bụng hiệu quả đã được các nghiên cứ khoa học chứng minh.

1. Ăn chế độ giàu protein

protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để quản lý cân nặng.

Ăn nhiều protein làm tăng giải phóng hormone PYY, làm giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no.

Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein hơn có xu hướng ít béo bụng hơn những người ăn chế độ ăn ít protein hơn

Đảm bảo bao gồm một nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như:

• Whey protein
• Cá
• Đậu
• Sản phẩm bơ sữa
• Thịt
• Trứng

2. Không ăn nhiều đồ ăn có đường

Đường có chứa fructose, có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ quá mức.

Chúng bao gồm bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ

Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường tiêu thụ cao và tăng mỡ bụng

Điều quan trọng là phải nhận ra rằng không chỉ đường tinh luyện có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Ngay cả những loại đường tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như mật ong thật , nên được sử dụng một cách tiết kiệm.

3. Hãy ngủ đủ giấc

Giấc ngủ quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ngủ không đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn, có thể bao gồm cả mỡ bụng

Một nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng cân cao hơn đáng kể so với những người ngủ 7 giờ hoặc hơn mỗi đêm

Tình trạng được gọi là , trong đó hơi thở ngừng thở liên tục trong đêm, cũng có liên quan đến chất béo nội tạng dư thừa

Ngoài việc ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, hãy đảm bảo rằng bạn

Nếu bạn nghi ngờ mình có thể bị ngưng thở khi ngủ hoặc một chứng rối loạn giấc ngủ khác, hãy nói chuyện với bác sĩ và được điều trị.

4. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành chất gel giúp làm chậm thức ăn khi nó đi qua hệ tiêu hóa của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng loại chất xơ này thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no, vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn một cách tự nhiên. Nó cũng có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể bạn hấp thụ từ thức ăn

Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể giúp chống lại mỡ bụng.

Một nghiên cứu quan sát ở hơn 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan, lượng mỡ bụng tăng 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm

Cố gắng tiêu thụ thực phẩm nhiều chất xơ mỗi ngày. Các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm:

• Hạt lanh
• mì shirataki
• bắp cải Brucxen
• bơ
• cây họ đậu
• dâu đen

5. Không được uống quá nhiều rượu

Rượu có thể có lợi cho sức khỏe với một lượng nhỏ, nhưng nó có hại nghiêm trọng nếu bạn uống quá nhiều.

Nghiên cứu cho thấy rằng quá nhiều rượu cũng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng .

Các nghiên cứu quan sát liên kết việc uống nhiều rượu với nguy cơ phát triển béo phì trung tâm tăng đáng kể – tức là tích trữ mỡ thừa quanh eo (11Nguồn tin cậy, 12Nguồn tin cậy).

Cắt giảm lượng rượu có thể giúp giảm kích thước vòng eo của bạn. Bạn không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn, nhưng hạn chế số lượng bạn uống trong một ngày có thể hữu ích.

Một nghiên cứu về việc sử dụng rượu có sự tham gia của hơn 2.000 người.

Kết quả cho thấy những người uống rượu hàng ngày nhưng trung bình ít hơn một ly mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn những người uống ít thường xuyên hơn nhưng uống nhiều rượu hơn vào những ngày họ uống (12Nguồn tin cậy).

6. giảm stress căng thằng của bạn

Căng thẳng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng.

Nghiên cứu cho thấy rằng mức độ cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ ở bụng

Hơn nữa, những phụ nữ đã có vòng eo lớn có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để phản ứng với . Tăng cortisol tiếp tục làm tăng chất béo xung quanh trung bình

Để giúp giảm mỡ bụng, hãy tham gia vào các hoạt động thú vị giúp giảm căng thẳng. Kick boxing hoặc thiền có thể là những phương pháp hiệu quả.

7. Tránh đồ uống có đường

Đồ uống có đường chứa nhiều fructose lỏng, có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.

Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường dẫn đến tăng chất béo trong gan. Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần cho thấy tăng mỡ bụng đáng kể ở những người tiêu thụ đồ uống có hàm lượng fructose cao.

Đồ uống có đường thậm chí còn tệ hơn đồ ăn nhiều đường.

Vì não của bạn không xử lý calo lỏng giống như cách nó xử lý ở thể rắn, nên bạn có thể sẽ tiêu thụ quá nhiều calo sau này và lưu trữ chúng dưới dạng chất béo.

Để giảm mỡ bụng, tốt nhất bạn nên tránh hoàn toàn đồ uống có đường như:

• Nước ngọt
• cú đấm
• trà ngọt
• máy trộn rượu chứa đường

8. Hãy nên ngủ đủ giấc

Giấc ngủ quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ngủ không đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn, có thể bao gồm cả mỡ bụng.

Một nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng cân cao hơn đáng kể so với những người ngủ 7 giờ hoặc hơn mỗi đêm.

Tình trạng được gọi là chứng ngưng thở khi ngủ , trong đó hơi thở ngừng thở liên tục trong đêm, cũng có liên quan đến chất béo nội tạng dư thừa.

Ngoài việc ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc .

Nếu bạn nghi ngờ mình có thể bị ngưng thở khi ngủ hoặc một chứng rối loạn giấc ngủ khác, hãy nói chuyện với bác sĩ và được điều trị.

9. Theo dõi chế độ ăn và luyện tập đều đặn

Nhiều thứ có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng, nhưng tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng là chìa khóa

Ghi nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng hoặc công cụ theo dõi thực phẩm trực tuyến có thể giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể. Chiến lược này đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân.

Ngoài ra, các công cụ theo dõi thực phẩm giúp bạn biết lượng protein, carbs, chất xơ và vi chất dinh dưỡng của bạn. Nhiều người cũng cho phép bạn ghi lại bài tập và hoạt động thể chất của mình.

10. Hãy ăn cá béo đều mỗi tuần

Cá béo rất tốt cho sức khỏe .

Chúng giàu protein chất lượng cao và chất béo omega-3 giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật fonte dell’articolo.

Một số bằng chứng cho thấy rằng những chất béo omega-3 này cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng.

Các nghiên cứu ở người lớn và trẻ em bị bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể mỡ ở gan và bụng.

Cố gắng ăn 2-3 phần cá béo mỗi tuần. Các lựa chọn tốt bao gồm:

• cá hồi
• cá trích
• cá mòi
• cá thu
• cá cơm

11. Thêm giấm táo vào chế độ ăn

Uống giấm táo có những lợi ích sức khỏe ấn tượng , bao gồm giảm lượng đường trong máu.

Nó chứa axit axetic, đã được chứng minh là làm giảm tích trữ mỡ ở bụng trong một số nghiên cứu trên động vật.

Trong một nghiên cứu có đối chứng kéo dài 12 tuần ở những người đàn ông được chẩn đoán mắc bệnh béo phì, những người uống 1 muỗng canh (15 mL) giấm táo mỗi ngày sẽ giảm được nửa inch (1,4 cm) vòng eo của họ.

Uống 1–2 thìa (15–30 mL) giấm táo mỗi ngày là an toàn cho hầu hết mọi người và có thể giúp giảm béo ở mức độ vừa phải .

Tuy nhiên, hãy nhớ pha loãng với nước, vì giấm chưa pha loãng có thể làm mòn men răng của bạn.

Nếu bạn muốn thử giấm táo, có một lựa chọn tốt để lựa chọn trực tuyến .

12. Thử nhịn ăn gián đoạn xem

Nhịn ăn ngắt quãng gần đây đã trở nên rất phổ biến như một phương pháp giảm cân .

Đó là một mô hình ăn uống xoay vòng giữa giai đoạn ăn và giai đoạn nhịn ăn.

Một phương pháp phổ biến là nhịn ăn 24 giờ một lần hoặc hai lần một tuần. Một cách khác bao gồm nhịn ăn mỗi ngày trong 16 giờ và ăn tất cả thức ăn của bạn trong khoảng thời gian 8 giờ.

Trong một đánh giá về các nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn xen kẽ trong ngày, mọi người đã giảm 4–7% mỡ bụng trong vòng 6–24 tuần.

Có một số bằng chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn nói chung có thể không có lợi cho phụ nữ như đối với nam giới.

Mặc dù một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn đã được sửa đổi có vẻ là lựa chọn tốt hơn, nhưng hãy ngừng nhịn ăn ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ tác động tiêu cực nào.

13. Hãy uống thêm trà xanh.

Trà xanh là một loại nước giải khát đặc biệt tốt cho sức khỏe.

Nó chứa caffeine và chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG), cả hai đều có tác dụng tăng cường trao đổi chất.

EGCG là một catechin, một số nghiên cứu cho thấy có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Tác dụng có thể được tăng cường khi uống trà xanh kết hợp với tập thể dục.

14. Dừng uống nước hoa quả

Mặc dù nước ép trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất nhưng nó cũng chứa nhiều đường như soda và đồ uống có đường khác.

Uống một lượng lớn có thể có cùng nguy cơ tăng mỡ bụng.

Một khẩu phần 8 ounce (240 mL) nước táo không đường chứa 24 gam đường, một nửa trong số đó là fructoza.

Để giúp giảm mỡ thừa ở bụng, hãy thay nước hoa quả bằng nước lọc, trà đá không đường hoặc nước có ga với một chút chanh hoặc chanh.

15. Thay đổi lối sống

Chỉ thực hiện một trong các mục trong danh sách này sẽ không có tác dụng lớn.

Muốn có kết quả tốt cần kết hợp nhiều phương pháp khác nhau đã cho thấy hiệu quả.

Điều thú vị là nhiều phương pháp trong số này thường liên quan đến việc ăn uống lành mạnh và lối sống lành mạnh tổng thể.

Do đó, thay đổi lối sống về lâu dài là chìa khóa để giảm mỡ bụng và ngăn chặn nó.

Khi bạn có thói quen lành mạnh và ăn thực phẩm , việc giảm mỡ có xu hướng xảy ra như một tác dụng phụ tự nhiên.