15 loại thực phẩm giúp giảm cân tốt nhất trên hành tinh

Không phải tất cả calo đều được tạo ra như nhau.

Các loại thực phẩm khác nhau đi qua các con đường trao đổi chất khác nhau trong cơ thể bạn.

Chúng có thể có những tác động khác nhau đến cơn đói, kích thích tố và số lượng calo bạn đốt cháy.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm có lợi cho việc giảm cân nhất trên thế giới được hỗ trợ bởi khoa học.

1. Trứng nguyên quả

Từng bị lo sợ về hàm lượng cholesterol cao, trứng nguyên quả đã trở lại .

Mặc dù ăn nhiều trứng làm tăng mức LDL-cholesterol “xấu” ở một số người, nhưng chúng là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn nếu bạn cần giảm cân. Chúng chứa nhiều protein và chất béo, và rất nhanh no.

Một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng, thay vì bánh mì tròn, làm tăng cảm giác no (cảm giác no) và khiến những người tham gia ăn ít hơn trong 36 giờ tiếp theo.

Một nghiên cứu khác kéo dài 8 tuần cho thấy rằng trứng vào bữa sáng giúp tăng giảm cân trong chế độ ăn hạn chế calo, so với bánh mì tròn.

Trứng cũng rất giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết trong một chế độ ăn kiêng hạn chế calo. Điều thú vị là hầu hết các chất dinh dưỡng đều được tìm thấy trong lòng đỏ.

2. Màu xanh lá

Rau xanh bao gồm cải xoăn, rau bina, cải thìa, cải Thụy Sĩ và một số loại khác.

Chúng có một số đặc tính khiến chúng trở nên hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng giảm cân, chẳng hạn như ít calo và carbohydrate và chứa nhiều chất xơ.

Ăn rau xanh là một cách tuyệt vời để tăng khối lượng bữa ăn của bạn mà không làm tăng lượng calo. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng các bữa ăn và chế độ ăn kiêng với mật độ năng lượng thấp làm cho mọi người ăn ít calo hơn.

Rau lá xanh cũng vô cùng bổ dưỡng và rất giàu vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất, bao gồm cả canxi, đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu.

3. Cá hồi

Các loại cá béo như cá hồi cực kỳ tốt cho sức khỏe và rất dễ khiến bạn no lâu trong nhiều giờ với lượng calo tương đối ít.

Cá hồi chứa nhiều protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau.

Cá – và hải sản nói chung – cũng có thể cung cấp một lượng iốt đáng kể.

Chất dinh dưỡng này cần thiết cho chức năng tuyến giáp thích hợp, điều này rất quan trọng để giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tối ưu.

Các nghiên cứu cho thấy một số lượng đáng kể người không đáp ứng đủ nhu cầu iốt của họ.

Cá hồi cũng chứa nhiều axit béo omega-3 , đã được chứng minh là giúp giảm viêm, được biết là có vai trò chính trong bệnh béo phì và bệnh chuyển hóa.

Cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích và các loại cá béo khác cũng rất tuyệt vời.

4. Rau họ cải

Các loại rau họ cải bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải và cải Brussels .

Giống như các loại rau khác, chúng giàu chất xơ và có xu hướng cực kỳ no.

Hơn nữa, những loại rau này thường chứa một lượng lớn protein.

Chúng gần như không chứa nhiều protein như thực phẩm động vật hoặc các loại đậu nhưng vẫn cao so với hầu hết các loại rau.

Sự kết hợp của protein, chất xơ và mật độ năng lượng thấp làm cho các loại rau họ cải trở thành thực phẩm hoàn hảo để đưa vào bữa ăn của bạn nếu bạn cần giảm cân .

Chúng cũng rất bổ dưỡng và chứa các chất chống ung thư.

5. Nạc bò và ức gà

Thịt đã bị quỷ ám một cách bất công.

Nó đã bị đổ lỗi cho các vấn đề sức khỏe khác nhau mặc dù thiếu bằng chứng xác thực để chứng minh những tuyên bố tiêu cực này.

Mặc dù thịt chế biến không tốt cho sức khỏe, nhưng các nghiên cứu cho thấy thịt đỏ chưa chế biến không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tiểu đường.

Theo hai nghiên cứu tổng quan lớn, thịt đỏ chỉ có mối tương quan rất yếu với ung thư ở nam giới và không có mối tương quan nào ở phụ nữ.

Sự thật là, thịt là một loại thực phẩm giảm cân thân thiện vì nó chứa nhiều protein .

Cho đến nay, protein là chất dinh dưỡng giúp no nhiều nhất và ăn một chế độ ăn giàu protein có thể khiến bạn đốt cháy thêm 80–100 calo mỗi ngày.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein của bạn lên 25–% lượng calo hàng ngày có thể cắt giảm 60% cảm giác thèm ăn, giảm một nửa ham muốn ăn vặt vào đêm khuya và giảm cân gần một pound (0,45 kg) mỗi tuần.

Nếu bạn đang ăn kiêng ít carb , hãy thoải mái ăn các loại thịt béo. Tuy nhiên, nếu bạn đang ăn kiêng từ vừa phải đến nhiều carbohydrate, chọn thịt nạc có thể thích hợp hơn.

6. Khoai tây luộc

Khoai tây trắng dường như đã không còn được ưa chuộng vì một số lý do.

Tuy nhiên, chúng có một số đặc tính khiến chúng trở thành một loại thực phẩm hoàn hảo – vừa giúp giảm cân vừa mang lại sức khỏe tối ưu.

Chúng chứa một loạt các chất dinh dưỡng vô cùng đa dạng – một ít hầu hết mọi thứ bạn cần.

Thậm chí đã có những lời kể về những người sống không bằng gì ngoài khoai tây trong một thời gian dài.

Chúng đặc biệt giàu kali, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không có đủ và đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.

Trên thang điểm được gọi là Chỉ số no, đo lường mức độ no của các loại thực phẩm khác nhau, khoai tây luộc, trắng đạt điểm cao nhất trong số các loại thực phẩm được thử nghiệm.

Điều này có nghĩa là bằng cách ăn khoai tây luộc, trắng, bạn sẽ cảm thấy no một cách tự nhiên và ăn ít các loại thực phẩm khác.

Nếu bạn để khoai tây nguội một lúc sau khi luộc, chúng sẽ tạo thành một lượng lớn tinh bột kháng , một chất giống như chất xơ đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc giảm cân.

Khoai lang, củ cải và các loại rau củ khác cũng rất tuyệt.

7. Cá ngừ

Cá ngừ là một loại thực phẩm ít calo, giàu protein.

Đó là cá nạc, có nghĩa là nó ít chất béo.

Cá ngừ phổ biến trong giới vận động viên thể hình và người mẫu thể hình đang giảm béo, vì đó là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein trong khi giữ tổng lượng calo và chất béo thấp.

Nếu bạn đang cố gắng nhấn mạnh lượng protein, hãy đảm bảo chọn cá ngừ đóng hộp trong nước chứ không phải dầu.

8. Đậu và các loại đậu

Một số loại đậu và các loại đậu khác có thể có lợi cho việc giảm cân.

Điều này bao gồm đậu lăng, đậu đen, đậu tây và một số loại khác.

Những loại thực phẩm này có xu hướng giàu protein và chất xơ, đây là hai chất dinh dưỡng đã được chứng minh là dẫn đến cảm giác no.

Chúng cũng có xu hướng chứa một số tinh bột kháng.

Vấn đề chính là rất nhiều người gặp khó khăn trong việc dung nạp các loại đậu. Vì lý do này, điều quan trọng là phải chuẩn bị chúng đúng cách .

9. Súp

Như đã đề cập ở trên, các bữa ăn và chế độ ăn kiêng với mật độ năng lượng thấp có xu hướng khiến mọi người ăn ít calo hơn.

Hầu hết các loại thực phẩm có mật độ năng lượng thấp là những thực phẩm chứa nhiều nước, chẳng hạn như rau và trái cây.

Nhưng bạn cũng có thể chỉ thêm nước vào thức ăn của mình, nấu súp.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn cùng một loại thức ăn được biến thành súp thay vì thức ăn đặc, khiến mọi người cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn đáng kể.

Chỉ cần đảm bảo không thêm quá nhiều chất béo vào súp của bạn, chẳng hạn như kem hoặc nước cốt dừa, vì điều này có thể làm tăng đáng kể hàm lượng calo trong súp.

10. Phô mai cottage

Các sản phẩm từ sữa có xu hướng giàu protein.

Một trong những loại tốt nhất là phô mai tươi, loại phô mai này – calo cho calo – chủ yếu là protein với rất ít carbs và ít chất béo.

Ăn pho mát là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn. Nó cũng rất no, khiến bạn cảm thấy no với một lượng calo tương đối thấp.

Các sản phẩm từ sữa cũng chứa nhiều canxi , có thể hỗ trợ đốt cháy chất béo.

Các sản phẩm sữa ít chất béo, giàu protein khác bao gồm sữa chua Hy Lạp và skyr.

11. Bơ

Bơ là một loại trái cây độc đáo.

Trong khi hầu hết các loại trái cây đều có hàm lượng carbs cao, bơ lại chứa nhiều chất béo lành mạnh.

Chúng đặc biệt chứa nhiều axit oleic không bão hòa đơn, cùng một loại chất béo có trong dầu ô liu .

Mặc dù chủ yếu là chất béo, bơ cũng chứa rất nhiều nước và chất xơ nên ít năng lượng hơn bạn tưởng.

Hơn nữa, chúng là một sự bổ sung hoàn hảo cho món salad rau, vì các nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng chất béo của chúng có thể làm tăng sự hấp thụ chất chống oxy hóa carotenoid từ rau lên gấp 2,6 đến 15 lần.

Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ và kali.

12. Giấm táo

Giấm táo cực kỳ phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên.

Nó thường được sử dụng trong các loại gia vị như nước sốt hoặc nước sốt giấm, và một số người thậm chí còn pha loãng nó trong nước và uống.

Một số nghiên cứu dựa trên con người cho thấy rằng giấm táo có thể hữu ích cho việc giảm cân .

Uống giấm cùng lúc với bữa ăn giàu carb có thể làm tăng cảm giác no và khiến mọi người ăn ít hơn 200–275 calo trong thời gian còn lại trong ngày.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người béo phì cũng cho thấy rằng 15 hoặc 30 ml giấm mỗi ngày giúp giảm cân 2,6–3,7 pound, hoặc 1,2–1,7 kg.

Giấm cũng đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn, có thể có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe về lâu dài.

13. Quả hạch

Mặc dù chứa nhiều chất béo nhưng các loại hạt không gây béo như bạn mong đợi.

Chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, chứa một lượng cân bằng protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và thậm chí thúc đẩy giảm cân.

Hơn nữa, các nghiên cứu dân số đã chỉ ra rằng những người ăn các loại hạt có xu hướng khỏe mạnh và gầy hơn những người không ăn.

Chỉ cần đảm bảo không ăn quá nhiều, vì chúng vẫn chứa khá nhiều calo. Nếu bạn có xu hướng say sưa và ăn một lượng lớn các loại hạt, tốt nhất bạn nên tránh chúng.

14. Ngũ cốc nguyên hạt

Mặc dù hạt ngũ cốc đã bị mang tiếng xấu trong những năm gần đây, nhưng một số loại chắc chắn tốt cho sức khỏe.

Điều này bao gồm một số loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và chứa một lượng protein khá.

Ví dụ đáng chú ý bao gồm yến mạch, gạo lứt và quinoa .

Yến mạch chứa nhiều beta-glucans, chất xơ hòa tan đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Cả gạo lứt và gạo trắng đều có thể chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, đặc biệt nếu được nấu chín và để nguội sau đó.

Hãy nhớ rằng ngũ cốc tinh chế không phải là lựa chọn lành mạnh và đôi khi thực phẩm có ghi “ngũ cốc nguyên hạt” trên nhãn là thức ăn vặt đã qua chế biến kỹ vừa có hại vừa gây béo.

Nếu bạn đang ăn kiêng rất ít carb, bạn sẽ muốn tránh các loại ngũ cốc, vì chúng chứa nhiều carb .

Nhưng không có gì sai khi ăn ngũ cốc nguyên hạt nếu bạn có thể dung nạp chúng.

15. Ớt

Ăn ớt có thể hữu ích trong chế độ ăn kiêng giảm cân.

Chúng chứa capsaicin, một chất đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu.

Chất này thậm chí còn được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung và là thành phần phổ biến trong nhiều loại thực phẩm chức năng giảm cân thương mại .

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn 1 gam ớt đỏ làm giảm sự thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo ở những người không thường xuyên ăn ớt.

Tuy nhiên, không có tác dụng ở những người quen ăn đồ cay, cho thấy rằng một mức độ chịu đựng nhất định có thể tăng lên.