Hãy đối mặt với nó – có vô số thông tin trên Internet về cách nhanh chóng giảm cân và lấy lại vóc dáng.
Nếu bạn đang tìm kiếm những lời khuyên tốt nhất về cách giảm cân và duy trì nó, thì số lượng lời khuyên dường như vô tận này có thể khiến bạn choáng ngợp và khó hiểu.
Từ chế độ ăn kiêng quảng cáo thực phẩm thô đến kế hoạch bữa ăn xoay quanh thức ăn lắc và thực phẩm đóng gói sẵn, một chế độ ăn kiêng mốt mới dường như xuất hiện mỗi ngày.
Vấn đề là, mặc dù chế độ ăn kiêng rất hạn chế và kế hoạch bữa ăn loại bỏ rất có thể sẽ dẫn đến việc giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng hầu hết mọi người không thể duy trì chúng và cuối cùng phải bỏ cuộc trong vòng vài tuần.
Mặc dù giảm 4,5 kg trong một tuần bằng cách tuân theo một chế độ ăn kiêng nhất thời có vẻ hấp dẫn, nhưng thực tế là kiểu giảm cân này thường không lành mạnh và không bền vững.
Chìa khóa thực sự để giảm cân an toàn và thành công là áp dụng một lối sống lành mạnh phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn và bạn có thể duy trì suốt đời.
Những lời khuyên sau đây là những cách thực tế và lành mạnh giúp bạn trở lại đúng hướng và hướng tới mục tiêu cân nặng và thể chất của mình.
Dưới đây là 20 lời khuyên ăn kiêng tốt nhất để cải thiện sức khỏe và giúp bạn giảm cân.
Menu
1. Nạp đầy chất xơ
Chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm lành mạnh bao gồm rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn có thể giúp bạn giảm cân và giảm cân.
Tăng lượng tiêu thụ của bạn dễ dàng như thêm đậu vào món salad của bạn, ăn yến mạch vào bữa sáng hoặc ăn vặt với các loại hạt và hạt giàu chất xơ.
2. Mương thêm đường
Đường thêm vào , đặc biệt là từ đồ uống có đường, là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân không lành mạnh và các vấn đề sức khỏe như tiểu đường và bệnh tim.
Ngoài ra, các loại thực phẩm như kẹo, nước ngọt và bánh nướng có chứa nhiều đường bổ sung có xu hướng rất ít chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để duy trì sức khỏe.
Cắt bỏ thực phẩm chứa nhiều đường là một cách tuyệt vời để giảm cân.
Điều quan trọng cần lưu ý là ngay cả những thực phẩm được quảng cáo là “lành mạnh” hoặc “hữu cơ” cũng có thể chứa rất nhiều đường. Vì vậy, đọc nhãn dinh dưỡng là điều cần làm.
3. Tạo chỗ cho chất béo lành mạnh
Mặc dù chất béo thường là thứ đầu tiên bị cắt giảm khi bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng chất béo lành mạnh thực sự có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
Trên thực tế, theo một chế độ ăn giàu chất béo, giàu thực phẩm như dầu ô liu, bơ và các loại hạt đã được chứng minh là có thể giảm cân tối đa trong một số nghiên cứu.
Hơn nữa, chất béo giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn đi đúng hướng.
4. Giảm thiểu sự phân tâm
Mặc dù tiêu thụ bữa ăn trước TV hoặc máy tính của bạn có vẻ không phải là phá hoại chế độ ăn kiêng, nhưng việc ăn uống khi bị phân tâm có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn và tăng cân.
Ăn tại bàn ăn tối, tránh xa những phiền nhiễu tiềm ẩn, không chỉ là cách tốt để giảm cân mà còn cho phép bạn có thời gian để kết nối lại với những người thân yêu.
Điện thoại thông minh là một thiết bị khác mà bạn nên dành ra khi đang ăn. Cuộn qua email hoặc nguồn cấp dữ liệu Instagram hoặc Facebook của bạn cũng giống như TV hoặc máy tính.
5. Đi bộ theo cách của bạn để khỏe mạnh
Nhiều người tin rằng họ phải áp dụng một thói quen tập thể dục nghiêm ngặt để bắt đầu giảm cân.
Mặc dù các loại hoạt động khác nhau rất quan trọng khi bạn đang cố gắng lấy lại vóc dáng, nhưng đi bộ là một cách tuyệt vời và dễ dàng để đốt cháy calo.
Trên thực tế, chỉ 30 phút đi bộ mỗi ngày đã được chứng minh là giúp giảm cân.
Thêm vào đó, đây là một hoạt động thú vị mà bạn có thể thực hiện cả trong nhà và ngoài trời vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
6. Đưa ra đầu bếp bên trong của bạn
Nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân và ăn uống lành mạnh.
Mặc dù dùng bữa tại nhà hàng rất thú vị và có thể phù hợp với kế hoạch ăn kiêng lành mạnh, nhưng tập trung vào việc nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà là một cách tuyệt vời để giữ cân nặng của bạn.
Hơn nữa, việc chuẩn bị bữa ăn tại nhà cho phép bạn thử nghiệm những nguyên liệu mới, tốt cho sức khỏe đồng thời tiết kiệm tiền cho bạn.
7. Ăn sáng giàu protein
Bao gồm các thực phẩm giàu protein như trứng trong bữa sáng của bạn đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân.
Chỉ cần đổi bát ngũ cốc hàng ngày của bạn lấy một món ăn giàu protein được làm từ trứng và rau xào có thể giúp bạn giảm cân.
Tăng lượng protein vào buổi sáng cũng có thể giúp bạn tránh ăn vặt không lành mạnh và cải thiện việc kiểm soát sự thèm ăn suốt cả ngày.
8. Không uống calo của bạn
Mặc dù hầu hết mọi người đều biết rằng họ nên tránh nước ngọt và sữa lắc, nhưng nhiều người không nhận ra rằng ngay cả những đồ uống được quảng cáo là để tăng cường hiệu suất thể thao hoặc cải thiện sức khỏe cũng có thể chứa những thành phần không mong muốn.
Đồ uống thể thao, đồ uống cà phê và nước có hương vị có xu hướng rất cao calo, chất tạo màu nhân tạo và thêm đường.
Ngay cả nước trái cây, vốn thường được quảng cáo là đồ uống lành mạnh, có thể dẫn đến tăng cân nếu bạn tiêu thụ quá nhiều.
Tập trung vào việc cung cấp nước cho cơ thể để giảm thiểu lượng calo bạn uống trong ngày.
9. Mua sắm thông minh
Mặc dù hầu hết mọi người đều biết rằng họ nên tránh nước ngọt và sữa lắc, nhưng nhiều người không nhận ra rằng ngay cả những đồ uống được quảng cáo là để tăng cường hiệu suất thể thao hoặc cải thiện sức khỏe cũng có thể chứa những thành phần không mong muốn.
Đồ uống thể thao, đồ uống cà phê và nước có hương vị có xu hướng rất cao calo, chất tạo màu nhân tạo và thêm đường.
Ngay cả nước trái cây, vốn thường được quảng cáo là đồ uống lành mạnh, có thể dẫn đến tăng cân nếu bạn tiêu thụ quá nhiều.
Tập trung vào việc cung cấp nước cho cơ thể để giảm thiểu lượng calo bạn uống trong ngày.
10. Uống nước đẩy đủ
Uống đủ nước trong ngày rất tốt cho sức khỏe tổng thể và thậm chí có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.
Một nghiên cứu trên 9.500 người cho thấy rằng những người không được cung cấp đủ nước có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn và dễ bị béo phì hơn những người được cung cấp đủ nước.
Hơn nữa, những người uống nước trước bữa ăn đã được chứng minh là ăn ít calo hơn.
11. Thực hành ăn uống có tỉnh táo
Quá vội vàng hoặc ăn khi đang di chuyển có thể khiến bạn tiêu thụ quá nhiều, quá nhanh.
Thay vào đó, hãy lưu tâm đến thức ăn của bạn , tập trung vào vị của từng miếng ăn. Nó có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về thời điểm ăn no, giảm khả năng ăn quá nhiều.
Tập trung vào việc ăn chậm và thưởng thức bữa ăn của bạn, ngay cả khi bạn có thời gian hạn chế, là một cách tuyệt vời để giảm tình trạng ăn quá nhiều.
12. Cắt giảm lượng carb tinh chế
Carbs tinh chế bao gồm đường và ngũ cốc đã bị loại bỏ chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Ví dụ như bột mì trắng, mì ống và bánh mì.
Những loại thực phẩm này ít chất xơ, được tiêu hóa nhanh chóng và chỉ khiến bạn no trong một thời gian ngắn.
Thay vào đó, hãy chọn các nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp như yến mạch, ngũ cốc cổ xưa như quinoa và lúa mạch, hoặc các loại rau như cà rốt và khoai tây.
Chúng sẽ giúp bạn no lâu hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn các nguồn carbohydrate tinh chế.
13. Nâng cao hơn để nhẹ hơn
Mặc dù các bài tập thể dục nhịp điệu như đi bộ nhanh, chạy và đi xe đạp là rất tốt để giảm cân, nhưng nhiều người có xu hướng chỉ tập trung vào tim mạch và không thêm tập luyện sức mạnh vào thói quen của họ.
Thêm nâng tạ vào thói quen tập gym của bạn có thể giúp bạn tạo thêm cơ bắp và săn chắc toàn bộ cơ thể.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nâng tạ giúp tăng cường trao đổi chất của bạn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
14. Đặt mục tiêu có ý nghĩa
Mặc quần jean từ thời trung học hoặc trông đẹp hơn trong bộ đồ bơi là những lý do phổ biến khiến mọi người muốn giảm cân.
Tuy nhiên, sẽ có ý nghĩa hơn nhiều nếu bạn thực sự hiểu tại sao bạn muốn giảm cân và những cách giảm cân có thể ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống của bạn. Ghi nhớ những mục tiêu này có thể giúp bạn bám sát kế hoạch của mình.
Có thể chơi trò đuổi bắt với con của bạn hoặc có sức chịu đựng để khiêu vũ suốt đêm tại đám cưới của người thân là những ví dụ về mục tiêu có thể giúp bạn cam kết thay đổi tích cực.
15. Tránh chế độ ăn kiêng lỗi mốt
Mốt ăn kiêng được quảng cáo là có khả năng giúp mọi người giảm cân nhanh chóng.
Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng này có xu hướng rất hạn chế và không dễ duy trì. Điều này dẫn đến chế độ ăn kiêng yo-yo, nơi mọi người giảm cân, chỉ để tăng lại.
Trong khi chu kỳ này phổ biến ở những người cố gắng lấy lại vóc dáng nhanh chóng, chế độ ăn kiêng yo-yo có liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể nhiều hơn theo thời gian.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn kiêng yo-yo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, huyết áp cao và hội chứng chuyển hóa.
Những chế độ ăn kiêng này có thể hấp dẫn, nhưng tìm một kế hoạch ăn uống lành mạnh, bền vững để nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì tước đoạt nó là một lựa chọn tốt hơn nhiều.
16. Ăn thực phẩm nguyên chất
Theo dõi chính xác những gì đang đi vào cơ thể của bạn là một cách tuyệt vời để có được sức khỏe.
Ăn thực phẩm toàn phần không kèm theo danh sách thành phần đảm bảo rằng bạn đang nuôi dưỡng cơ thể bằng các loại thực phẩm tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng.
Khi mua thực phẩm có danh sách thành phần, ít hơn là nhiều hơn.
Nếu một sản phẩm có nhiều thành phần mà bạn không quen thuộc, rất có thể đó không phải là lựa chọn lành mạnh nhất.
17. Buddy up
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tuân thủ thói quen tập luyện hoặc kế hoạch ăn uống lành mạnh, hãy mời một người bạn tham gia và giúp bạn đi đúng hướng.
Các nghiên cứu cho thấy những người gầy đi với một người bạn có nhiều khả năng gắn bó với các chương trình giảm cân và tập thể dục hơn. Họ cũng có xu hướng giảm cân nhiều hơn những người đi một mình.
Thêm vào đó, có một người bạn hoặc thành viên trong gia đình có cùng mục tiêu về sức khỏe và sức khỏe có thể giúp bạn luôn có động lực đồng thời vui vẻ.
18. Đừng tự đày đọa bản thân
Tự nhủ với bản thân rằng bạn sẽ không bao giờ có món ăn yêu thích nữa không chỉ là viển vông mà còn có thể khiến bạn thất bại.
Việc cạn kiệt bản thân sẽ chỉ khiến bạn muốn ăn thực phẩm bị cấm nhiều hơn và có thể khiến bạn say xỉn khi cuối cùng đã tìm đến.
Dành chỗ cho những cuộc vui thích hợp ở đây sẽ dạy bạn tự chủ và giúp bạn không cảm thấy bực bội với lối sống lành mạnh mới của mình.
Có thể thưởng thức một phần nhỏ món tráng miệng tự làm hoặc thưởng thức món ăn yêu thích của ngày lễ là một phần của mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm.
19. Hãy thực tế
So sánh bản thân với người mẫu trên tạp chí hoặc người nổi tiếng trên TV không chỉ là phi thực tế mà còn có thể không lành mạnh.
Mặc dù có một hình mẫu lành mạnh có thể là một cách tuyệt vời để duy trì động lực, nhưng việc chỉ trích bản thân quá mức có thể khiến bạn lùi bước và có thể dẫn đến những hành vi không lành mạnh.
Thử tập trung vào cảm giác của bạn hơn là tập trung vào vẻ ngoài của bạn. Động lực chính của bạn nên là để trở nên hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn.
20. Veg out
Rau chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn thèm muốn.
Hơn nữa, tăng lượng rau củ có thể giúp bạn giảm cân.
Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần ăn salad trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no, khiến bạn ăn ít hơn.
Ngoài ra, ăn nhiều rau trong ngày có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và có thể giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường.
Trả lời