7 mẹo tập luyện hàng đầu cho người trên 65 tuổi

Một phần ba dân số Anh hiện trên 50 tuổi và khi tuổi tác không còn xác định sở thích và lựa chọn lối sống của những người về hưu và những người sắp nghỉ hưu, chúng tôi đã đưa ra một số mẹo đào tạo để mọi người tận hưởng khi họ già đi.

Một nghiên cứu mới gần đây cho thấy những người tập thể dục ở độ tuổi 60 tập luyện thường xuyên hơn (trung bình) hai mươi lần mỗi năm so với thanh thiếu niên. Tuy nhiên, vẫn có nhiều người về hưu không ưu tiên tập thể dục, với 33% nam giới và 50% phụ nữ không tham gia vào bất kỳ hoạt động thể chất nào vào thời điểm họ 75 tuổi.

Tốt nhất, những người nghỉ hưu nên tham gia tập thể dục vừa phải thường xuyên. Loại hình thể dục vừa phải dễ tiếp cận nhất cho người lớn tuổi là đi bộ, nhưng nó cũng có thể bao gồm chạy bộ nhẹ, sử dụng xe đạp tập thể dục, đạp xe đạp, bơi lội, sử dụng máy chạy bộ và đi bộ nhanh. 

Tập thể dục vừa phải làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn và xấp xỉ năm hoặc sáu trên 10 trong thang hoạt động thể chất.

Dưới đây là mẹo tập luyện người 65 tuổi.

Mẹo tập luyện hàng đầu

Hoạt động và vận động phát triển khả năng vận động của khớp, tăng mức năng lượng và sức mạnh thể chất. Nó cũng có thể cải thiện chức năng nhận thức, giúp bạn ngủ ngon và hỗ trợ trong việc ngăn ngừa lo âu, trầm cảm và các bệnh tật khác như đột quỵ, tiểu đường và đau tim.

Đọc các mẹo tập luyện người 65 tuổi hàng đầu của  tôi để đảm bảo bạn luôn khỏe mạnh và năng động khi về già:\

Khởi động

Khi chúng ta già đi, có thể mất nhiều thời gian hơn để chuẩn bị cho cơ thể tập luyện, vì vậy hãy nhớ bao gồm cả chế độ khởi động. Hãy thử đạp xe Wattbike trong 10 phút vì điều này sẽ giúp tăng nhịp tim và ít ảnh hưởng đến khớp hơn. Thực hiện theo một số động tác kéo căng hoặc lăn bọt nhẹ, năng động và bạn đã sẵn sàng.

Thực hiện các động tác đơn giản

Nếu chúng ta tiếp tục thực hiện cùng một điều trong mỗi buổi tập, tâm trí và cơ thể của chúng ta cuối cùng sẽ quen với nó. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không còn cải thiện mức độ thể chất hoặc sức mạnh của mình nữa. 

Bạn không cần phải thay đổi bất cứ điều gì, chỉ cần thực hiện một số thay đổi đơn giản. Điều này có thể bao gồm việc thử tham gia một lớp thể dục mới, thay đổi hoặc xen kẽ các bài tập bạn làm và thêm một số bài tập ngắt quãng.

Lắng nghe cơ thể bạn

Nếu bạn chưa tập thể dục trong một thời gian hoặc chưa quen với thế giới tập thể dục, hãy đảm bảo rằng bạn biết được sự khác biệt giữa cảm giác đau và cảm giác hơi đau sau buổi tập. Điều quan trọng là bắt đầu từ từ để cơ thể quen với việc tập thể dục. 

Nếu bạn bị đau buốt trong, trước hoặc sau khi tập thể dục, bạn nên dừng lại. Nếu bạn cảm thấy đau nhức, điều đó có thể có nghĩa là bạn đang gặp phải Chứng đau cơ chậm khởi phát (DOMS).

Phòng chống thương tích

Chìa khóa để cải thiện mức độ thể chất của chúng ta và duy trì hoạt động là tham gia khoảng 30 phút hoạt động vừa phải, năm ngày một tuần. 

Tuy nhiên, việc tập luyện hàng ngày không phải là điều cần thiết, vì vậy hãy đảm bảo bạn dành thời gian cho một hoặc hai ngày nghỉ ngơi. Cơ thể chúng ta cũng cần thời gian để sửa chữa và phục hồi sau quá trình luyện tập, điều này giúp ngăn ngừa và giảm nguy cơ chấn thương.

Tập luyện trên tính di động của bạn

Phạm vi chuyển động của chúng ta có thể bắt đầu giảm khi chúng ta già đi. Vì vậy, điều cực kỳ quan trọng là phải tiếp tục kéo căng và thực hiện các bài tập vận động. Có một số điều bạn có thể thử để tăng mức độ di chuyển của mình. Chúng bao gồm các lớp Yoga hoặc Pilates, kéo giãn tĩnh và lăn bọt.

Tập luyện cốt lõi

Một điều quan trọng khác cần ghi nhớ là việc củng cố cốt lõi của chúng ta sẽ giúp duy trì tư thế của chúng ta. Một tư thế xấu có thể dẫn đến đau lưng, đầu gối và hông, vì vậy tập luyện sức mạnh cốt lõi sẽ có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn. Mặc dù bạn có thể muốn thực hiện càng nhiều lần càng tốt, nhưng hãy cố gắng không cố gắng quá sức và đặt mục tiêu từ 6 đến 12 lần lặp lại.

Hãy xem các mẹo tập luyện người 65 tuổi rèn luyện sức mạnh cốt lõi của chúng tôi bên dưới:

Lỗi chết

Nằm ngửa, bàn chân và cánh tay hướng lên trần nhà và đầu gối cong 90 độ.

Đảm bảo lưng của bạn càng phẳng so với sàn càng tốt và từ từ hạ chân trái và cánh tay phải của bạn xuống cho đến khi chúng gần như chạm sàn.

Tạm dừng, sau đó quay lại điểm xuất phát của bạn và lặp lại ở phía bên kia (điều này được tính là một lần lặp lại).

Wipers

Tương tự, nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng về phía hai bên, nâng chân và gập đầu gối thành 90 độ.

Di chuyển hông của bạn sang trái mà không để chân chạm sàn.

Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách nâng hai chân lên.

Để hoàn thành bài tập, di chuyển hông của bạn sang bên phải mà không để chân chạm đất.

Plank Crunch

Để bắt đầu với plank crunch, còn được gọi là Spider man crunch, hãy đặt cơ thể của bạn ở vị trí plank cao và mở rộng hoàn toàn và khóa cánh tay của bạn tại chỗ.

Tập trung vào cơ thể của bạn (tưởng tượng bạn đang kéo rốn vào cột sống của mình) và duỗi thẳng chân ra phía sau.

Gập đầu gối trái của bạn đưa nó lên về phía khuỷu tay trái của bạn. Tạm dừng và hạ xuống.

Lặp lại ở phía bên phải để hoàn thành một bộ.

Tập trung vào điều hòa ngoài chân

Vì các khớp của chúng ta trở nên mỏng manh hơn khi chúng ta già đi, nên bạn nên đưa một số biện pháp điều hòa bằng chân vào thói quen luyện tập của mình. 

Điều hòa không chân đặt ra để phát triển khả năng điều hòa, độ bền và sức mạnh của chúng ta mà không ảnh hưởng đến các khớp và khung xương. 

Các loại bài tập bạn có thể tham gia bao gồm bơi lội, chèo thuyền máy và đạp xe. Các Wattbike là một lựa chọn tuyệt vời cho điều hòa off-chân, vì nó phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người dùng tập thể dục nhiều kinh nghiệm hơn.