Đây là những thành phần bạn cần để làm cho việc tập luyện của bạn hiệu quả. Rõ ràng, hiệu quả tập luyện là vô cùng quan trọng và thậm chí còn hơn thế nữa trong hoàn cảnh hiện nay, với nhu cầu vệ sinh kỹ lưỡng hơn giữa các bài tập và thời gian đến phòng tập hạn chế. Chúng tôi cần tận dụng tối đa mỗi phiên.
Trước, trong và sau, chúng ta cần phải làm gì? Dưới đây là 12 quy tắc tập luyện hiệu quả của tôi để đảm bảo việc tập luyện của bạn hiệu quả.
Trước khi bạn đến phòng tập
1. Ngủ đủ giấc. Theo một số nghiên cứu, cơ xương có khả năng tái tạo hoàn toàn sau chấn thương cơ. Giấc ngủ được cho là đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tái tạo này. Thêm vào đó, khi thiếu ngủ, bạn sẽ thiếu năng lượng cần thiết để tập luyện, đồng thời làm tăng nguy cơ chấn thương.
2. Lập kế hoạch cho buổi tập luyện. Lập kế hoạch là điều bắt buộc để thành công trong thể thao và tập thể dục. Đừng bao giờ đi bộ trong phòng tập thể dục mà không có kế hoạch chính xác về những gì bạn đang làm, tại sao bạn lại làm nó và cách nó phù hợp với bức tranh lớn hơn.
Đây là nơi mà các dịch vụ của một huấn luyện viên cá nhân có thể trợ giúp. Họ cung cấp một kế hoạch phù hợp và hướng dẫn trong suốt quá trình. Nếu bạn muốn đi một mình, thì việc lập kế hoạch là bắt buộc.
Ở mức độ cơ bản, nó sẽ giúp bạn tránh đi lang thang trong phòng tập thể dục một cách vô mục đích, lãng phí thời gian và khiến nhịp tim giảm xuống. Điều này dẫn đến việc tiêu tốn ít năng lượng hơn, đó là một tin xấu.
Bạn cũng nên có một kế hoạch B, trong trường hợp phòng tập thể dục bận rộn và bạn không thể có được thiết bị cần thiết. Trước tiên, bạn nên quyết định mục tiêu của mình là gì và chia nó thành các mục tiêu và mục tiêu nhỏ hơn, trước khi quyết định chọn thiết bị, cường độ và thứ tự tập luyện phù hợp.
Đừng quên việc lập kế hoạch quan trọng cho danh sách bài tập của bạn . Các nghiên cứu chỉ ra rằng âm nhạc nhịp độ cao và âm nhạc truyền cảm hứng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức bền và cường độ duy trì.
3. Viết nhật ký hoặc sử dụng một trong nhiều ứng dụng (chẳng hạn như Công cụ lập kế hoạch hoạt động cho mọi người) trên thị trường để ghi lại trọng lượng, khoảng cách, thời gian và suy nghĩ tập luyện của bạn.
Điều này sẽ giúp bạn lập kế hoạch tiến triển và thay đổi chương trình của mình một cách hiệu quả. Nó cũng giúp tăng cường sự tự tin khi bạn nhìn lại tất cả những tiến bộ mà bạn đã đạt được, đó là quy tắc tập luyện hiệu quả
Tạo thói quen tốt trong tập luyện
4. Tắt điện thoại của bạn. Nếu bạn sử dụng nó cho âm nhạc, thì hãy đặt nó ở chế độ máy bay, đây là thời gian bạn đầu tư vào bản thân. Làm cho nó có giá trị. Nếu không, bạn sẽ làm cho việc tập luyện của mình kém hiệu quả hơn.
5. Cán bọt . Điều này giúp giảm căng thẳng có thể gây ức chế khả năng thực hiện các bài tập với nhiều chuyển động. Dành năm phút khi bắt đầu quá trình tập luyện có thể giúp việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn. Và khi bạn có năm phút rảnh rỗi ở nhà, hãy lăn đi.
6. Bắt đầu huấn luyện sức đề kháng . Nếu tạ chưa được đưa vào thói quen tập luyện của bạn trước đây, thì kể từ bây giờ, chúng nên được áp dụng. Tập tạ là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nó cải thiện mật độ xương, tăng khối lượng cơ, giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, giảm chất béo, cải thiện sức mạnh và chức năng để thực hiện các công việc hàng ngày. Nó cũng giúp trái tim của bạn khỏe mạnh bằng cách cải thiện cholesterol và giảm huyết áp.
7. Thực hiện hầu hết các chuyển động phức hợp. Đây là những bài tập sử dụng nhiều hơn một khớp, do đó, tuyển dụng nhiều cơ hơn, dẫn đến tăng cường cơ bắp cho bạn, rất phù hợp khi phòng tập có giới hạn thời gian tập luyện. Ví dụ về các bài tập kết hợp là squat, ấn vai, kéo xà và push-up.
8. Có khoảng thời gian nghỉ ngơi tối ưu giữa các hiệp và bài tập. Điều này phụ thuộc vào quá trình luyện tập của bạn, nhưng theo nguyên tắc chung, luyện tập sức bền đòi hỏi thời gian nghỉ dài hơn luyện tập sức bền.
9. Phát triển kết nối giữa trí óc và cơ bắp. Khi bạn đang tập luyện, hãy cố gắng nghĩ về các cơ mà bạn đang cố gắng hoạt động, thay vì nghĩ về những thứ khác hoặc chỉ xem qua các chuyển động. Điều này đã được chứng minh là có nhiều lợi ích, bao gồm tăng sức mạnh.
10. Cân nhắc sử dụng các thói quen toàn thân. Chúng đã được chứng minh là có hiệu quả hơn để tăng cơ và đốt cháy chất béo đó là quy tắc tập luyện hiệu quả . Bạn có thể chia nhỏ các bài tập để có một nhóm cơ tập trung, nhưng bạn vẫn đạt được mọi thứ khác.
Ví dụ, nếu bạn đến phòng tập thể dục hai lần một tuần, một ngày có thể tập trung vào phần trên cơ thể và ngày còn lại có thể tập trung vào phần dưới. Nhóm cơ phụ có thể hoạt động bằng cách sử dụng phạm vi rep cao hơn và tập trung vào việc bơm.
11. Cân nhắc sử dụng siêu tập hợp. Đây là khi một bài tập được thực hiện ngay sau bài tập khác. Bạn có thể thêm nhiều bài tập hơn để quản lý thời gian. Chúng được gọi là bộ ba cho ba bài tập cùng nhau và bộ khổng lồ cho bốn hoặc nhiều hơn. Siêu bộ có thể bị tính thuế, vì vậy hãy thực hiện chúng một cách tiết kiệm.
12. Kết hợp luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) vào thói quen của bạn. Đây là bài tập bao gồm thời gian ngắn hơn hoặc tập thể dục cường độ cao, sau đó là thời gian phục hồi. Nó có thể rất hiệu quả, giúp bạn đạt được nhiều hơn trong thời gian tập thể dục ngắn hơn. Và giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất tăng lên sau khi tập thể dục, do đó đốt cháy chất béo vượt trội, đặc biệt là khi thực hiện sau một buổi tập luyện sức bền.
Trả lời