Home Fitness Tips 15 bài tập cardio tốt nhất cho nam giới

15 bài tập cardio tốt nhất cho nam giới

by Cao Dat

Khi chúng ta nói về các bài tập tim mạch (bài tập cardio) , nó thường đề cập đến bất kỳ hình thức tập luyện nào làm tăng nhịp tim.

Đó có thể là đi bộ, chạy, đạp xe hoặc các bài tập HIIT (luyện tập cường độ cao) cường độ cao hơn. Tuy nhiên, đây là những hình thức bài tập tim mạch thường được biết đến. 

Có rất nhiều điều thú vị, độc đáo nhưng vẫn chưa được biết đến với chúng tôi mà chúng tôi sẽ xem xét thêm. Tập thể dục không nhất thiết phải là một nhiệm vụ, nó có thể là một cách thú vị, sảng khoái và tràn đầy năng lượng để sống cuộc sống của bạn.

Tại sao bài tập cardio lại quan trọng như vậy

Khá nhiều người chấp nhận rằng các bài tập tim mạch là cần thiết để giữ cho cơ thể cân đối, khỏe mạnh và giữ gìn vóc dáng. Một người nên thực hiện ít nhất 75 phút hoạt động mạnh hoặc 150 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải mỗi tuần.

Chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội là những ví dụ về tập thể dục vừa phải. Ngay cả khi thực hiện một hoạt động nhịp nhàng làm tăng nhịp tim của bạn đến vùng nhịp tim mục tiêu của bạn, vùng mà bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo và calo nhất, là một bài tập tim mạch tuyệt vời cho cả nam và nữ.

Không cần thiết phải tập thể dục quá lâu. Ngay cả khoảng thời gian ngắn 10 phút cũng được tính vào số phút tập luyện tim mạch hàng tuần của bạn. Theo Ủy ban Tư vấn Hướng dẫn Hoạt động Thể chất năm 2018, các đợt tập có độ dài bất kỳ đều đóng góp vào lợi ích sức khỏe liên quan đến khối lượng tích lũy của hoạt động thể chất.

Chạy hoặc đạp xe là những ví dụ về hoạt động mạnh mẽ. Nhưng những lợi ích sức khỏe khác đối với các cơ quan nội tạng và các bộ phận không thể nhìn thấy của cơ thể chúng ta là gì? Danh sách này khám phá thêm.

  • Giúp giảm cânMột nghiên cứu gần đây trên những người tham gia thừa cân với tập thể dục tối thiểu (600 calo / 5 ngày một tuần) và cùng một chế độ ăn uống cho thấy giảm cân đáng kể (~ 5% trọng lượng cơ thể trong 10 tháng). Nếu bạn cắt giảm lượng calo cùng với tập thể dục, lượng cân giảm được sẽ tăng lên đáng kể.
  • Giảm huyết áp 

    Đối với những người bị huyết áp cao hoặc tăng cao, tập thể dục có thể mang lại lợi ích lớn. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người lớn tuổi ít vận động tham gia tập luyện thể dục nhịp điệu đã hạ huyết áp đáng kể như thế nào. Giảm trung bình 3,9% tâm thu và 4,5% tâm trương. Những kết quả này cũng tốt như một số loại thuốc huyết áp.

  • Điều chỉnh lượng đường trong máuCác bài tập thể chất, như bài tập tim mạch, giúp điều chỉnh mức insulin trong máu, đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
  • Tăng cường hệ miễn dịchCơ thể chúng ta chứa một số kháng thể trong máu được gọi là immunoglobulin. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên và vừa phải làm tăng số lượng các kháng thể này, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Dưới đây là 15 bài tập cardio tốt nhất cho nam giới:

Có rất nhiều bài tập có thể đốt cháy calo với tốc độ nhanh như chớp. Thay vì chạy, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tập tạ cường độ cao.

Chúng tôi đã tổng hợp một danh sách đa dạng các bài tập tim mạch tốt nhất cho nam giới đảm bảo cung cấp những lợi ích trên cho bạn.

1. Chạy

bài tập cardio

Chạy

Bài tập tim mạch dành cho tất cả mọi người. Mặc dù nó có hiệu quả theo cách riêng của nó, nhưng với tốc độ khoảng 10 phút mỗi km – gần bằng tốc độ chạy marathon trung bình của một chàng trai – bạn sẽ đốt cháy khoảng 10 calo mỗi phút, điều này không quá tệ.

2. Kettlebell Flow

bài tập cardio

Kettlebell Flow

Kettlebell flow đây là một thương hiệu thể dục mới, nơi bạn xâu chuỗi một chuỗi các bài tập với nhau, thực hiện một động tác, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo và tiếp theo sau đó. Sự kết hợp thú vị này và cho phép bạn thực hiện nhiều hơn chỉ sau mỗi lần lặp lại của một bài tập.

Chúng tôi có thể coi đây là một trong những bài tập tim mạch tốt nhất cho nam giới vì bạn xây dựng sức mạnh và thể thao. Bạn có thể thấy việc đốt cháy nhiều calo đồng thời ở các bộ phận khác nhau của cơ thể. Đầu tiên, bạn thực hiện động tác xoay tạ ấm, tiếp theo là động tác sạch, sau đó là giật và cuối cùng là squat-to-press.

3. Elliptical

 Elliptical

Elliptical

Thường được gọi là cross-huấn luyện viên, thiết bị này là một máy tập thể dục văn phòng phẩm giúp bạn mô phỏng chạy bộ, chạy hoặc leo trong phòng tập thể dục.

Nó giúp bạn giảm nguy cơ bị áp lực quá mức lên các khớp, do đó giảm nguy cơ chấn thương. Đây là một ý tưởng tập luyện tốt để tập luyện rộng rãi trong một môi trường thoải mái. Bạn có thể thực hiện các chức năng khác nhau bằng cách tăng cường độ kháng, tốc độ và cường độ của máy để thay đổi hiệu suất.

4. Cycling

Cycling 

Cycling

Bài tập này sẽ không phải là một danh sách lớn các bài tập cardio tốt cho nam giới mà không đi xe đạp. Nó được biết là hỗ trợ giảm cân khi tập thể dục quá mức, cải thiện sức bền tim mạch của bạn và xây dựng cơ lưng dưới và chân của bạn.

Một giờ đạp xe có thể dễ dàng đốt cháy 400 đến 1000 calo, tùy thuộc vào trọng lượng của bạn và cường độ tập luyện tim mạch. Trong khi ngồi trên máy đạp xe, đạp xe hết sức có thể trong 30 giây, đạp xe trong 15 giây tiếp theo. Lặp lại động tác này 7-8 lần.

5. The Ski-Erg

bài tập cardio

The Ski-Erg

Nếu bạn muốn nhận được nhịp tim của bạn lên nhưng thử những điều mới mẻ và, thì đây của một người độc đáo cho bạn. Ski-erg là một thiết bị hỗ trợ tim mạch độc đáo, được cho là mô phỏng hoạt động trượt tuyết băng đồng.

Để bắt đầu, bạn kéo xuống dưới với nhiều lực trên một cặp dây được gắn với một quạt có điện trở thay đổi trong khi bạn đồng thời uốn cong ở đầu gối và hông.

Điều này nghe có vẻ phức tạp vì nó dành cho các chuyên gia có kinh nghiệm hơn nhưng sẽ dễ dàng hơn khi bạn hiểu rõ. Đó là một bài tập luyện linh hoạt và hiệu quả. Dù thế nào đi nữa, mong đợi cũng ướt đẫm mồ hôi. Đây là một trong những bài tập tim mạch tốt nhất cho nam giới.

6. Bơi

bơi

bơi

Bơi hồ bơi cho một vài vòng mỗi ngày là một tập thể dục cardio tuyệt vời. Bạn có thể thực hiện động tác ngắt quãng trong hồ bơi 100 mét, sau đó nghỉ ngơi trong một phút và lặp lại 10 lần hoặc bạn có thể bơi một khoảng cách ổn định.

7. Boxing

bài tập cardio

Boxing

Bài tập cardio là một bài tập tim mạch tuyệt vời cho nam giới vì bạn không cần phải lên sàn đấu với đối thủ để tiêu hao calo với các bài tập kiểu đấm bốc. Đánh một chiếc túi nặng hoặc làm việc với đối tác, đó là niềm vui và là một trong những bài tập tim mạch tốt nhất cho nam giới.

8. Box Step Ups

Box Step Ups

Box Step Ups

Tập Box step up theo glutes, quads và gân kheo với đầy đủ mà còn đốt cháy chất béo một cách hiệu quả. Đầu tiên, đứng trước một hộp hoặc bất kỳ bệ thang máy vững chắc nào khác, hai chân rộng bằng vai. Đặt chân trái của bạn lên trên hộp, tiếp theo là chân phải. Tạm dừng một vài giây trước khi trở lại tư thế ban đầu của bạn. 

9. Mountain Climber

 Mountain Climber

Mountain Climber

Bên cạnh cơ bụng của bạn, Mountain Climber cũng giúp vai và cơ tam đầu của bạn tập luyện tốt. Nói chung, đây là một trong danh sách các bài tập tim mạch tại nhà cần phải làm của chúng tôi.

Nằm sấp xuống sàn trong tư thế nằm sấp và vào tư thế plank trong khi duỗi thẳng tay dưới vai. Giữ cho cơ thể thật căng và chắc, dùng sức để đưa đầu gối trái về phía ngực fonte dell’articolo. Giữ vị trí của bạn ở đây trong vài giây. Thực hiện động tác trên với chân phải đồng thời di chuyển chân trái trở lại vị trí ban đầu.

10. Compound Barbell Movements

bài tập cardio

Compound Barbell Movements

Thay vì chạy, nó là như vậy dễ dàng hơn để chỉ cần nhấc tạ. Nếu bạn thử xâu chuỗi một vài động tác tạ hoặc tạ ngược lại nhau mà không đặt thanh tạ xuống và quan sát nhịp tim của bạn bắt đầu tăng vọt, đó được coi là một trong những bài tập tim mạch hiệu quả cho nam giới.

11. Burpees

bài tập cardio

Burpees

Trong bài tập tim mạch này, bạn nên thực hiện ít nhất 10 lần ợ mỗi 60 giây, hoặc tốc độ 14,3 calo mỗi phút. Điều này thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn rất nhanh và điều đó làm cho burpee trở thành một trong những bài tập tim mạch tốt nhất cho nam giới.

12. Nhảy dây

bài tập cardio

Nhảy dây

Nhảy dây khi được thực hiện ở mức độ nhẹ đến trung bình với 100 đến 120 lần nhảy mỗi phút, đốt cháy khoảng 13 calo một phút. Có vẻ không giống như vậy, nhảy dây sử dụng nhiều nhóm cơ hơn chạy bộ đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng và phối hợp của bạn.

13. Kéo xà

bài tập cardio

Kéo xà

Điều này đốt cháy trung bình 13 calo mỗi phút. Nó kết hợp ba bài tập — 5 lần kéo xà, 10 lần chống đẩy và 15 lần ngồi xổm trên không — hoạt động trên các nhóm cơ chính khác nhau và bạn thực hiện nhiều hiệp nhất có thể trong 20 phút.

14. Battle Ropes

bài tập cardio

Battle Ropes

Mặc dù có vẻ dễ dàng, nhưng đây là một căng thẳng lớn đối với cơ bắp của bạn. Tổng lượng oxy tiêu thụ cao nhất trong các bài tập chiến đấu. Chúng đốt cháy lượng calo trung bình là 10,3 calo mỗi phút

15. Versa Climber

bài tập cardio

Versa Climber

Động tác cuối cùng nhưng không kém, chúng tôi kết thúc danh sách của chúng ta về các bài tập cardio tốt nhất ở nhà với Versa Climber. Đây là một công cụ tập thể dục giúp cơ thể bạn tăng cường sức mạnh, sức mạnh và tim mạch thông qua sự linh hoạt, tốc độ và sức bền. Nó thách thức các cơ trên và dưới của cơ thể bạn, giống như bạn đang đi bộ lên dốc với độ dốc lớn.

 

 

 

You may also like

Leave a Comment