Mặc dù cách chắc chắn duy nhất để làm điều này xảy ra là đi dao kéo – hoặc đầu tư vào một chiếc áo ngực chống đẩy tốt – bạn có thể rèn luyện sức mạnh cho cơ ngực của mình để tăng khối lượng của chúng, từ đó sẽ làm cho toàn bộ khuôn ngực của bạn đầy hơn.
Dưới đây, mình đã tuyển chọn 8 bài tập giúp chị em săn chắc vòng 1 được thực hiện có và không có thiết bị để làm săn chắc ngực của bạn và giúp nửa trên của bạn trông săn chắc hơn. Hãy thử kết hợp những thứ này vài lần một tuần để cảm thấy tinh thần sảng khoái hơn bao giờ hết.
Menu
1. Cobra pose
Khởi động tuyệt vời cho bài tập ngực của bạn, tư thế rắn hổ mang sẽ kích hoạt các cơ đó, bài tập này được đánh giá giúp chị em săn chắc vòng 1 rất tốt
Cách tập:
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp với hai chân mở rộng và đầu bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt hai tay trực tiếp dưới vai với khuỷu tay hóp vào.
- Bắt đầu nâng đầu và ngực lên khỏi mặt đất trong khi thu vai về phía sau và giữ cổ ở tư thế trung lập. Duỗi thẳng cánh tay của bạn càng nhiều càng tốt.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và quay lại ban đầu. Lặp lại ba lần.
2. Plank reach-under
Plank reach-under là một biến thể khác của plank truyền thống, tầm với của plank cho phép bạn luân phiên tập trên một cánh tay trong suốt để đạt được thử thách lớn hơn.
Cách tập:
- Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt dưới vai, lưng trung lập và căng cơ.
- Giữ nguyên tư thế plank và bắt đầu với cánh tay phải, nhấc tay khỏi mặt đất và chạm vào đầu gối trái.
- Trở lại tư thế plank. Lặp lại 10 lần với cánh tay phải, sau đó chuyển sang cánh tay trái và hoàn thành 10 lần. Đây là một bộ.
- Hoàn thành ba tổ
3. Dumbbell chest press
Mặc dù bench press là một bài tập ngực truyền thống, nhưng sử dụng tạ cho phép bạn chuyển động được nhiều hơn. Điều này thậm chí còn mang lại nhiều lợi nhuận hơn cho tiền của bạn. Bắt đầu với những quả tạ có trọng lượng vừa phải, như 10 hoặc 15 pound.
Cách tập:
- Với một quả tạ trên mỗi tay, hãy bắt đầu bằng cách ngồi ở cuối băng ghế.
- Hạ người xuống sao cho lưng phẳng trên băng ghế, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Để thực hiện bài tập đẩy tạ bằng băng ghế dự bị, hãy đưa cánh tay trên của bạn ngang với bạn, song song với sàn và uốn cong khuỷu tay của bạn để tạ song song với cánh tay trên.
- Giữ vững cơ thể, bắt đầu mở rộng cánh tay của bạn và đẩy các quả tạ ra khỏi sàn về phía đường giữa của cơ thể, tập trung vào cơ ngực mà bạn cảm thấy đang hoạt động.
- Khi cánh tay của bạn đã mở rộng hoàn toàn, hãy tạm dừng và bắt đầu hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Đây là một đại diện.
- Lặp lại ba tổ 12 lần.
4. Traveling plank
Chúng tôi biết ván có lợi cho bạn như thế nào. Thêm chuyển động năng động vào đó và chúng thậm chí còn tốt hơn. Thực sự tập trung vào cơ ngực khi thực hiện bài tập này.
Cách tập:
- Bắt đầu ở tư thế plank với tư thế đầu và cổ giữ nguyên và hai tay đặt dưới vai. Đảm bảo rằng lưng dưới của bạn không bị chảy xệ.
- Giữ chặt cơ thể, nhấc tay phải và chân phải lên khỏi mặt đất, đồng thời “bước” một chân sang phải. Đây là một đại diện.
- Tạm dừng một giây, đặt lại và di chuyển một chân khác sang phải. Hoàn thành 10 “bước” bên phải, sau đó đổi bên và quay trở lại điểm xuất phát, bước bằng tay trái và chân trái.
- Lặp lại ba tổ.
5. Cable crossover
Đánh vào các cơ ngực ở một góc độ khác, như trong động tác đan chéo dây cáp , đảm bảo mỗi bộ phận đều hoạt động để có vẻ ngoài toàn diện.
Cách tập:
- Đặt mỗi ròng rọc trên đầu của bạn và nắm lấy tay cầm. Để tiếp tục vị trí bắt đầu, hãy bước về phía trước, kéo hai tay cầm xuống trước mặt bạn với cánh tay mở rộng và hơi cong ở thắt lưng.
- Khuỵu một chút khuỷu tay của bạn và trong một chuyển động có kiểm soát, hãy để cánh tay của bạn đưa lên và đưa ra ngoài cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.
- Quay lại vị trí bắt đầu, tạm dừng và lặp lại.
- Hoàn thành ba hiệp 12 lần.
6. Butterfly machine
Bởi vì máy giúp bạn ổn định cơ thể, bạn sẽ có thể đi tương đối nặng trong quá trình di chuyển này so với những người khác được liệt kê ở đây. Ngực của bạn sẽ thực sự hét lên sau đó!
Cách tập:
- Điều chỉnh ghế ngồi của máy đến độ cao thích hợp. Ngồi tựa lưng vào phần tựa lưng và đặt cẳng tay vào miếng đệm, nắm chặt tay cầm. Chỉ cần nắm chặt tay cầm nếu máy của bạn không có miếng đệm.
- Bắt đầu đẩy hai cánh tay vào nhau, sử dụng cơ ngực để di chuyển trọng lượng.
- Khi bạn đến giữa, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ba hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
7. Cable oblique twist
Một động tác cốt lõi có thêm lợi ích về ngực, xoắn cáp rất tốt cho việc đánh bóng tổng thể.
Cách tập:
- Sử dụng một sợi dây đơn hoặc phần gắn tay cầm, đặt ròng rọc ngang vai.
- Đứng ở phía bên phải của máy và lấy phần đính kèm bằng hai tay rộng bằng vai. Cánh tay của bạn phải được mở rộng và tư thế của bạn cũng phải thoải mái và rộng bằng vai, với đầu gối hơi uốn cong.
- Sử dụng cơ và ngực, bắt đầu vặn phần trên cơ thể sang trái cho đến khi đầu quay về phía bên trái của căn phòng. Tạm dừng và từ từ trở lại trung tâm.
- Hoàn thành 10 lần ở bên này, sau đó lặp lại ở bên kia. Hoàn thành ba bộ.
8. Chống đẩy
Một trong những bài tập thể dục toàn thân tốt nhất mà bạn có thể thực hiện, chống đẩy cũng nhắm vào các cơ ngực đó một cách rất có chủ ý. Nếu một bài chống đẩy tiêu chuẩn quá khó, hãy thử khuỵu gối xuống.
Cách tập:
- Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt rộng hơn vai một chút, đầu và cổ giữ vị trí trung tính, đồng thời căng cơ.
- Gập khuỷu tay của bạn và bắt đầu hạ người xuống cho đến khi ngực của bạn gần chạm sàn nhất có thể. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn không bị cúi ra một góc 90 độ; chúng nên được nhét gần hơn vào cơ thể của bạn.
- Bắt đầu mở rộng cánh tay của bạn và trở lại vị trí ban đầu. Hoàn thành ba hiệp với nhiều đại diện nhất có thể.
Tổng kết
Trên đây là 8 bài tập giúp chị em săn chắc vòng 1, hãy thử kết hợp những bài tập này nhé.
Trả lời