Mọi người đều biết cảm giác tuyệt vời như thế nào khi thức dậy sau một giấc ngủ sảng khoái, nhưng bạn có thể không biết việc ngủ đủ giấc quan trọng như thế nào đối với sức khỏe của bạn và để đạt được hiệu suất tinh thần tối ưu.
Trong TED Talk năm 2014 của mình, nhà thần kinh học Jeff Iliff giải thích rằng giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ là điều cần thiết để duy trì chức năng não. Hoạt động điện cường độ cao do não đảm nhận tiêu thụ một phần tư năng lượng cung cấp cho cơ thể. Do đó, việc loại bỏ chất thải khỏi não là một thách thức lớn. Dịch não tủy trong suốt đáp ứng thách thức đó, đẩy chất thải từ khắp não bộ và di chuyển vào máu; tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra trong não đang ngủ – không bao giờ xảy ra khi bạn thức.
Bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình bằng cách nào? Những lời khuyên này dựa trên khoa học thần kinh hiện tại và có thể giúp bạn rèn luyện bản thân để có được giấc ngủ chất lượng cao hơn.
Menu
1: Ngủ Đủ Giấc
Không có một đơn thuốc nào về thời gian ngủ áp dụng cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, 7-9 giờ mỗi đêm là tối ưu. Tìm vị trí ngọt ngào cho giấc ngủ của riêng bạn có thể liên quan đến việc thử và sai. Mục đích là thức dậy với cảm giác sảng khoái, không cần caffein hoặc các chất kích thích khác và cảm thấy tỉnh táo suốt cả ngày. Những yêu cầu bạn đặt ra vào ban ngày có thể ảnh hưởng đến lượng giấc ngủ bạn cần vào ban đêm.
2: Ngủ càng tối càng tốt
Môi trường ngủ của bạn càng tối càng tốt. Con người tiến hóa để ngủ trong bóng tối hoàn toàn, không có tiếng ồn ào liên tục của đèn điện hay ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử.
Cố gắng giữ cho thiết bị điện tử của bạn tối khi bạn ngủ. Nếu bạn không thể, hãy che mắt bằng miếng che mắt. Nếu ánh sáng xuyên qua cửa sổ của bạn, hãy thử các màu cản sáng.
3: Tạo Thời Gian Chuyển Tiếp
Sau khi mặt trời lặn, hãy làm mờ tất cả đèn trong nhà để bạn không đánh thức mình sai thời điểm. Cài đặt công tắc đèn mờ nếu bạn có thể.
Tránh sử dụng đồ điện tử trước khi đi ngủ. Nếu bạn muốn hoặc cần xem màn hình điện tử vào thời điểm đó, hãy đeo kính ngăn ánh sáng xanh hoặc sử dụng cài đặt ánh sáng ban đêm có màu hổ phách thay vì màu xanh lam.
Cuối cùng, tạo thói quen hàng ngày khi bạn chuyển từ thức sang ngủ. Đọc bằng ánh sáng không có màu xanh lam, nghe podcast hoặc sách nói hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng.
Mẹo 4: Làm Mát
Để bắt đầu giấc ngủ, đạt được mức độ ngủ sâu hơn và duy trì giấc ngủ, cơ thể bạn phải mát và có thể kiểm soát nhiệt độ của chính mình. Ngủ trong phòng mát hơn với khăn trải giường để che cơ thể là cách tốt nhất để đạt được mục đích này. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị nhiệt độ môi trường từ 60-67 độ để có giấc ngủ tối ưu.
5: Giảm tiếng ồn
Hầu hết mọi người không cần im lặng hoàn toàn để ngủ, nhưng họ cần tránh tiếng ồn lớn, gây giật mình. Nếu cần, hãy đeo nút tai bằng xốp mềm khi đi ngủ, hoặc sử dụng quạt hộp hoặc máy tạo tiếng ồn trắng trong khi ngủ.
Mẹo 6: Chọn Nệm Và Gối Thoải Mái
Điều này có thể được thử và sai; một tấm nệm hoàn hảo đối với người khác có thể là điều tồi tệ đối với bạn và ngược lại.
Mẹo 7: Bám Sát Lịch Trình
Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm nên là một phần thói quen của bạn, ngay cả vào cuối tuần. Điều này cho phép bạn khai thác sức mạnh của nhịp sinh học của cơ thể. Tiếp xúc hàng ngày với ánh nắng vào buổi sáng cũng giúp neo đồng hồ sinh học của cơ thể.
Mẹo 8: Tránh Ngủ Trưa Thường Xuyên
Nếu bạn ngủ đủ giấc vào ban đêm, cơ thể và tâm trí của bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ khi đi ngủ và tỉnh táo vào ban ngày. Nếu bạn ngủ trưa thường xuyên, cơ thể bạn biết rằng bạn cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày và không cần phải ngủ đủ giấc vào ban đêm.
Nếu lịch trình của bạn không bình thường và bạn thực sự cần những giấc ngủ ngắn theo thói quen hoặc thỉnh thoảng bắt kịp vào cuối tuần, hãy nghỉ chúng. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn ngủ trưa dưới một giờ.
Mẹo 9: Tập Thể Dục Vào Đầu Ngày
Bạn càng hoạt động nhiều về tinh thần và thể chất vào ban ngày, bạn nên ngủ ngon hơn vào ban đêm. Tập thể dục cường độ cao trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Và mặc dù có thể rất hấp dẫn khi bạn bận rộn, nhưng đừng bao giờ bỏ qua giấc ngủ để tập thể dục.
Mẹo 10: Thử Liệu Pháp Ánh Sáng Xanh
Nếu bạn có xu hướng sa sút vào buổi trưa, liệu pháp ánh sáng xanh có thể giúp bạn cải thiện tình hình. Ngoài ra, hãy ra ngoài và đón nhận chút ánh sáng tự nhiên, tốt nhất là đi bộ ngắn nhưng nhanh.
Trả lời