Mẹo để bạn luôn có động lực tiếp tục tập luyện

Mục tiêu của chúng tôi ở đây là tập trung vào sự mệt mỏi về tinh thần, cách các nhà khoa học tin rằng bộ não đang vận hành khi mệt mỏi và cách bạn có thể khai thác sức mạnh ý chí và củng cố khả năng tự kiểm soát của mình để chống lại sự mệt mỏi và theo dõi chương trình tập luyện.

Tìm Hiểu Nguyên Nhân Của Sự Mệt Mỏi Về Tinh Thần

Có nghĩa là sự mệt mỏi về tinh thần sẽ ảnh hưởng đến các chỉ số như thời gian phản ứng, tốc độ xử lý và sự tập trung. Đáng ngạc nhiên hơn là nó có thể làm giảm độ bền và hiệu suất sức mạnh. Trong một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Công nghệ Michigan, khi những người tham gia được đưa ra những câu hỏi gây mệt mỏi về tinh thần trong quá trình tập luyện, hiệu suất sức bền giảm 10-66% và hiệu suất sức bền giảm 25%.

Một đánh giá năm 2017 về 11 nghiên cứu phân tích sự mệt mỏi về tinh thần và hoạt động thể chất đã xác nhận những kết quả đó. Các tác giả đã xác định “gắng sức cao hơn mức bình thường được cảm nhận” là thủ phạm làm ảnh hưởng đến hoạt động sức bền.

Có hai giải thích tiềm năng cho lý do tại sao điều này xảy ra. Một là bạn càng mệt mỏi về tinh thần thì tốc độ truyền tín hiệu càng cao, đó là mức độ não bộ nói chuyện với các cơ để chúng thực hiện. Nó khiến bạn cảm thấy rằng bạn phải làm việc chăm chỉ hơn về thể chất.

Giả thuyết khác là bộ não xử lý nỗ lực theo cách khác khi nó bị mệt mỏi về tinh thần, điều này làm cho việc tập luyện có vẻ khó khăn hơn thực tế.

Ví dụ: khi cảm giác mệt mỏi — chân nóng ran, phổi thở khò khè — được khuếch đại, não sẽ quyết định “thế là đủ” và tình trạng kiệt sức bắt đầu xảy ra. Bạn có thể ổn về mặt sinh lý và cơ thể bạn có thể làm được nhiều việc hơn nữa, nhưng bạn tinh thần không thể đi xa hơn.

Hai Mô Hình Của Sự Mệt Mỏi Về Tinh Thần

Có hai mô hình chính của sự mệt mỏi về tinh thần: mô hình thống đốc trung ương và mô hình tâm lý học.

Mô hình thống đốc trung tâm cho rằng não điều chỉnh hoạt động thể chất, kiểm soát sản lượng để bạn không thể đe dọa sự cân bằng nội môi an toàn của cơ thể. Đây là lý thuyết từ trên xuống: Bộ não giữ cho bạn an toàn khỏi bị tổn hại nhưng lại thực hiện nó trong tiềm thức.

Trong mô hình tâm lý học, các nhà lý thuyết quan sát thấy rằng mọi người tập thể dục cho đến khi họ cảm nhận được mức độ nỗ lực cao, và họ ngừng tập thể dục mà không thực sự đi đến thất bại về mặt sinh lý, thường là vì họ tin rằng nhiệm vụ là bất khả thi. Điều này được thực hiện ở mức độ có ý thức, vì nó liên quan đến nhận thức.

Cả hai đều quan trọng, mặc dù trên lý thuyết, là mô hình của sự mệt mỏi tinh thần. Trong khi họ không đồng ý về một số khía cạnh về cách thức và lý do, họ đồng ý về bức tranh lớn: Sự mệt mỏi tinh thần gia tăng dẫn đến giảm hiệu suất thể thao.

Khoa Học Về Ý Chí

Khả năng duy trì sự tự chủ và thực sự tập luyện, hoàn thành bài tập và rèn luyện đến kiệt sức là yếu tố quyết định rất lớn đến thành công của bạn. Nó cũng có thể là một nguồn tài nguyên hữu hạn.

Theo nhà nghiên cứu Roy Baumeister, ý chí và khả năng tự kiểm soát là có giới hạn. Năm 1998, ông đặt ra thuật ngữ “suy giảm bản ngã”, cho thấy rằng khả năng tự kiểm soát sẽ giảm dần theo thời gian. Điều này làm nảy sinh ý tưởng rằng sức mạnh ý chí có thể giống như một cái hồ chứa. Mỗi hành động tự kiểm soát đều xâm nhập vào bể chứa, khiến cho những thứ khác cần đến khả năng tự kiểm soát ít hơn.

Mọi người gặp khó khăn trong việc duy trì sự tự chủ trong thời gian dài. Nhiều người tham gia một phòng tập thể dục hoặc bắt đầu một chương trình tập thể dục vào tháng Giêng và thấy mình bỏ qua các buổi tập vào tháng Hai. Nhưng sự suy giảm ý chí không chỉ xảy ra trong vài tuần hoặc vài tháng. Nó có thể diễn ra trong suốt một ngày; Ví dụ, một người hiếm khi ăn đồ ăn vặt, nhưng khi họ ăn, đó là vào buổi tối và ban đêm. Sự tự chủ của họ, đã được sử dụng cả ngày, bắt đầu thất bại vào buổi tối; hồ chứa tự chủ của họ đã cạn kiệt, và không còn gì để chống lại sự cám dỗ.

Một mô hình động lực khác, lý thuyết tự quyết, được xây dựng dựa trên ý tưởng sức mạnh ý chí là một nguồn lực hữu hạn.

Năm 2007, các nhà nghiên cứu Richard Ryan và Edward Deci tuyên bố rằng sự suy giảm bản ngã mang nhiều sắc thái hơn Baumeister gợi ý. Tập trung vào “sức sống”, một thuật ngữ họ sử dụng cho năng lượng thể chất và tinh thần, họ đề xuất rằng mức độ cạn kiệt sức sống và năng lượng được xác định bởi nguồn động lực cho hành vi. Nói cách khác, mấu chốt là lý do tại sao bạn đang làm gì. Theo Ryan và Deci, động lực nội tại (là phiên bản tốt nhất của bạn, có lòng tự trọng) không làm suy giảm ý chí của bạn gần như động lực bên ngoài (cách bạn nhìn, ai đó nói gì về cơ thể bạn). Bạn có thể tạo ra nguồn ý chí sâu sắc hơn bằng cách tập trung vào động lực nội tại.

Mẹo Để Đạt Được Động Lực Tập Luyện

Trong khi các chất bổ sung như nootropics và ergogenics có thể cải thiện hiệu suất thể chất , có những chiến lược bạn có thể sử dụng để có thêm động lực chống lại sự mệt mỏi về tinh thần và hỗ trợ ý chí của bạn mà không cần bổ sung. *

Có một điều, các bài tập ngắn hơn, cường độ cao hơn không đòi hỏi nhiều năng lượng tinh thần như các bài tập dài hơn. Bạn có thể giảm thiểu ảnh hưởng của sự mệt mỏi về tinh thần đối với hiệu suất tập thể dục bằng loại bài tập bạn làm; ví dụ, luyện tập cường độ cao ngắt quãng, là hoạt động cường độ cao, thời lượng thấp.

Một lựa chọn khác nếu bạn thiếu thời gian là chạy nước rút trong 4 phút. Bạn thực hiện tám lần chạy nước rút, trong 20 giây, với 10 giây nghỉ giữa các lần chạy nước rút. Nó có thể là một bài tập luyện cực kỳ khó khăn trong vòng chưa đầy 5 phút.

Bạn cũng có thể làm những việc trong ngày làm việc để kiểm soát sự mệt mỏi về tinh thần. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn định tập thể dục sau giờ làm việc. Có nhiều năng lượng tinh thần hơn vào cuối ngày có thể cải thiện quá trình tập luyện của bạn và thậm chí có thể tạo ra sự khác biệt trong việc bạn có đến phòng tập hay không.

Tiến sĩ, chuyên gia tư vấn về hiệu suất Angie Fifer gợi ý nên nghỉ giải lao ngắn trong ngày và bạn “tập trung cao độ trong 20 phút với thời gian nghỉ 5 phút”. Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên tạp chí Cognition xác nhận rằng những khoảng thời gian ngắn giúp làm chậm sự mệt mỏi về tinh thần.

Khi nghỉ giải lao ngắn hạn, hãy thử làm điều gì đó khác với công việc của bạn. Nói cách khác, đừng nghỉ làm việc với máy tính bằng cách nhìn vào điện thoại thông minh. Tốt hơn bạn nên đi dạo một đoạn ngắn bên ngoài.