Các bài báo về thể hình đến nam giới thường nói rằng bạn cần phải tập thể hình khi muốn tăng cơ. Nhưng nhiều phụ nữ không muốn trở nên cồng kềnh trong khi tăng khối lượng nạc. Trên thực tế, đó có thể là báo cáo của năm
Thêm cơ trong khi đốt cháy chất béo là một đề xuất phức tạp, bạn phải ăn đủ để cung cấp cho sự phát triển của cơ bắp trong khi thực hiện các lựa chọn dinh dưỡng thông minh để giúp cơ thể của bạn có ưu tiên khai thác chất béo dự trữ trên mô cơ. Chỉ ăn kiêng là không đủ. Để tối đa hóa các khuyến nghị của tôi, hãy thực hiện kết hợp cả tập luyện sức bền và tập tim mạch cường độ cao.
Dưới đây là 6 cách hiệu quả nhất của mình để giúp bạn vượt qua ranh giới giữa xây dựng cơ và giảm mỡ.
Menu
1. Tăng cường tiêu thụ protein
Đừng ngại thúc đẩy tiêu thụ protein. Cân nhắc tăng lượng protein hàng ngày của bạn lên 1,5 hoặc thậm chí 2 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Đúng vậy. Bạn đọc đúng. Trong suốt 17 năm tập thể hình của mình, tôi đã từ chối tiêu thụ ít hơn so với chế độ ăn kiêng.
Cung cấp nhiều protein, trải đều trong ngày, giúp bảo vệ mô cơ của bạn khỏi bị hỏng. Khi các axit amin trôi nổi trong hệ thống của bạn, cơ thể bạn cảm nhận rằng nó không cần phải phá vỡ các mô cơ để thu hoạch chúng. “Nhiều” là bao nhiêu? Con số này sẽ lên đến 300 gram đối với một phụ nữ nặng 150 pound.
Trước khi bạn lo lắng, đó chỉ là 1.200 calo hoặc hơn, khác xa so với tổng số calo hàng ngày của bạn theo kế hoạch mà tôi đưa ra dưới đây. Thêm vào đó, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng ăn gấp 5 lần lượng protein khuyến nghị hàng ngày hiện tại (0, 36 gam / pound trọng lượng cơ thể) không có tác động xấu đến việc dự trữ chất béo trong cơ thể.
Hơn nữa, chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là có tác động tích cực đến số lượng calo bạn đốt cháy trong cả ngày. Điều này biểu hiện bằng sự gia tăng lượng calo bị đốt cháy thông qua quá trình tiêu hóa, hấp thụ và phân phối các chất dinh dưỡng, được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.
2. Tập thể thao để tăng cơ, không giảm mỡ
Hãy dành thời gian luyện tập liên tục bằng cách sử dụng trọng lượng nhẹ để có số lần tập cao không phải là công thức tốt nhất để tăng cơ. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tích hợp các động tác tổng hợp, chẳng hạn như squat, deadlifts, press và row. Những động tác này cho phép bạn nâng nhiều trọng lượng nhất và kích thích tổng khối lượng cơ nhiều nhất có thể, đó là lý do tại sao chúng phải là nền tảng của mỗi buổi tập. Tập trung vào việc tăng mức tạ mà bạn có thể sử dụng theo thời gian trong khi đặt mục tiêu 5-8 lần mỗi hiệp.
Bạn vẫn có thể kết hợp luyện tập với số lần cao hơn, nhưng nên tập với mức tạ khó hoàn thành 15-20 lần. Kết hợp tập luyện sức bền kết hợp với luyện tập lặp đi lặp lại nhiều lần là lý tưởng để phát triển cơ bắp.
3. Cắt giảm tinh bột
Bạn biết điều này sẽ đến, phải không? Vâng, bạn phải cắt giảm carbs – không phải hoàn toàn, nhưng đến mức chúng được sử dụng hiệu quả. Nhiều người trong chúng ta có một vấn đề thực sự khi giải quyết vấn đề này, đó là lý do tại sao dịch béo phì đang trở nên tồi tệ hơn khi bạn đọc điều này.
Tiêu thụ hầu hết carbs khi chúng có lợi nhất cho bạn: hai giờ trước khi tập luyện và ngay sau khi tập luyện. Phần còn lại của carbohydrate trong ngày của bạn nên đến từ các loại rau giàu chất xơ. Rau sẽ giúp bạn kiểm soát năng lượng và ngăn chặn cơn đói.
Khởi đầu tốt là bạn nên đặt mục tiêu 1,5 gam carbs cho mỗi pound trọng lượng cơ thể trong cả ngày (hoặc 1 gam mỗi pound nếu bạn thừa cân). Tất nhiên, lượng bài tập bạn làm trong một ngày nhất định sẽ ảnh hưởng đến điều này. Vào những ngày không tập luyện, hãy cân nhắc giảm lượng carbs của bạn xuống 0,75-1,0 gram mỗi pound.
4. Nên ăn chất béo lành mạnh
Quá nhiều phụ nữ cắt giảm lượng chất béo của họ một cách thái quá trong nỗ lực giảm lượng mỡ trong cơ thể. Kết quả là, họ không chỉ giảm cân mà còn bắt đầu rụng tóc cũng như làn da và móng tay đẹp một thời của họ. Chất béo đóng một vai trò không thể thiếu trong việc duy trì cấu trúc tế bào và mức độ hormone tối ưu, mỗi chất đều rất quan trọng để hỗ trợ môi trường xây dựng cơ bắp. Chúng cũng đóng một vai trò trong việc giữ cho bạn cảm thấy no.
Cố gắng tiêu thụ khoảng 0,5 gam chất béo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là một phụ nữ nặng 150 pound nên tiêu thụ khoảng 75 gram chất béo mỗi ngày. Đảm bảo bạn bổ sung nhiều nguồn khác nhau để gặt hái nhiều lợi ích mà nhiều loại chất béo khác nhau (omega-3 và 6, chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa) mang lại.
Ví dụ về chất béo lành mạnh bao gồm cá hồi, cá mòi, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, hạt mắc ca, quả bơ, dầu ô liu, dầu cây gai dầu, lòng đỏ trứng và dầu dừa.
5. Tiêu thụ mốt số lượng calo vừa phải
Để giúp xây dựng cơ bắp tốt trong khi đốt cháy chất béo, bạn bắt buộc phải tìm được “điểm ngọt” calo của mình. Bạn cần ăn đủ calo để cung cấp năng lượng cho việc xây dựng cơ bắp đồng thời khuyến khích việc giải phóng chất béo khỏi cơ thể.
Hãy xem lại các khuyến nghị của tôi cho từng nguyên tố dinh dưỡng đa lượng để xem chúng hoạt động cùng nhau như thế nào:
Hãy nhớ rằng bạn không ăn kiêng! Bạn đang cố gắng tăng mô cơ trong khi ưu tiên đốt cháy chất béo dự trữ. Một người phụ nữ tập thể dục hết mình cần sự cân bằng hợp lý của các chất dinh dưỡng đa lượng và đủ calo để thúc đẩy nỗ lực xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Đó là những gì đề xuất của tôi được thiết kế để làm.
6. Sử Dụng Cardio Để Đốt Cháy Chất Béo Chứ Không Phải Calo
Một trong những sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải khi cố gắng đốt cháy chất béo trong cơ thể là thực hiện các bài tập cardio ở trạng thái ổn định kéo dài. Điều này có tác dụng đốt cháy calo, nhưng nó cũng có thể khiến bạn rơi vào tình trạng thiếu calo, nơi cơ thể bạn bắt đầu ưu tiên đốt cháy mô cơ hơn là mỡ trong cơ thể. Thay vào đó, hãy sử dụng bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) như hình thức tập tim mạch chính của bạn. Tại sao? HIIT đã được chứng minh là có tác dụng duy trì khối lượng cơ và thậm chí tăng cường sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Đó là một sự kết hợp chiến thắng!
Sau khi khởi động 3-5 phút, thực hiện khoảng đầu tiên của bạn bằng cách dốc hết sức trong 60 giây. Sau đó, hãy tự phục hồi bằng cách lùi lại cho đến khi nhịp tim của bạn trở lại mức thoải mái, quá trình này sẽ mất 2-4 phút. Tại thời điểm đó, bạn đã sẵn sàng để dốc toàn lực một lần nữa. Chìa khóa của HIIT là dốc hết sức lực như một con dơi thoát xác trong những khoảng thời gian làm việc đó. Nếu không, kết quả của bạn sẽ đáng thất vọng.
HIIT rất quan trọng đối với cơ thể của bạn, vì vậy đừng cố gắng tập nó mỗi ngày. Thực hiện 1-3 buổi mỗi tuần, với 3 là mức tối đa tuyệt đối. Nếu bạn cảm thấy HIIT đang tiêu hao năng lượng trong bài tập tạ, hãy thu nhỏ lại.
Trả lời