Với những chàng trai có thể trạng yếu, thân hình gầy gò thì việc áp dụng các bài tập gym tăng cân, tăng cơ cho nam là một trong những cách hiệu quả. Tuy nhiên nên luyện tập những bài tập gym nào hay luyện tập ở đâu cũng là một vấn đề quan trọng. Nếu bạn còn đang băn khoăn không biết nên luyện tập các bài tập gym tăng cân cho nam nào, hãy tham khảo bài viết dưới đây
3 bài tập tăng cân,cơ dành cho nam hiệu quả
1 Hít đất ( PUSH-UP)
Đây là một bài tập cơ bản, dễ tập và khá phổ biến đối với chúng ta, có tác dụng giúp giảm mỡ bụng cực hiệu quả bằng sự thay đổi nhịp thở sau khi thực hiện. Khi thực hiện động tác hít đất, toàn bộ các cơ từ bắp tay xuống tới cẳng chân đều được tác động tới, nhất là nhóm cơ vai
- Đặt hai lòng bàn tay và ngón chan tiếp xúc với mặt đất Đặt lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc với mặt đất, hai tay rộng bằng vai
- Chú ý đầu vai lưng hông tạo thành đườn thẳng từ đất tới mắt cá, siết cơ bụng và mông. Mở rộng biên độ bàn tay để ngón tay khi tập khiến diện tích tiếp xúc với mặt sàn lớn hơn sẽ dễ giữ thăng bằng hơn
- Sau đó hạ người xuống một cách từ từ, khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ, dừng lại và nâng người lên. Chú ý nhịp thở hít vào khi xuống và thở ra khi nâng
- Mỗi lần thực hiện bài tập hít đấy từ 5-10 lần
Khi thực hiện động tác hít đất, bạn cần giữ tâm lý thoải mái và tự nhiên nhất. Đặc biệt, trong thời gian luyện tập cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể và có thời gian nghỉ ngơi phù hợp để mang tới hiệu quả tập hít đất một cách tốt nhất.
2 Kéo xà đơn ( PULL-UP WORKOUT)
cách thực hiên bài tập này đơn đơn giản vô cùng như sau.
- Bạn chỉ cần bố trí một khung xà chắc chắn là có thể tập hít xà bất cứ lúc nào bạn muốn.
- Khi mới bắt đầu thì Chin – Up ((Lòng bàn tay hướng vào trong) sẽ phù hợp với các bạn hơn vì nó khá dễ thực hiện. Khi mới tập cố gắng giữ thẳng người ( Nhất là phần cột sống), đẩy căng ngực lên phìa trước. Khi bạn giữ thẳng lưng thì tập mới kích thích cơ nhị đầu và tránh tổn thương cho lưng
- Tiếp theo bạn dùng lực từ cánh tay và kéo cơ thể lên cho đến khi đầu vượt qua xà. Chú Ý: Yếm là nín thở và giữ khí trong lồng ngực. hai tay nắm chặt xà đơn độ rộng phù hợp. Từ Từ kéo người lên, tới khi nào đạt được vị trí cao nhất thì thở ra.
- Với bài tập này bạn hãy tập 5 hiệp, mỗi hiệp tập khoảng 10 lần
Để đạt hiệu quả cao nhất, nam giới nên cố gắng đẩy người mình lên càng cao càng tốt rồi từ từ hạ xuống. Điều này không chỉ giúp bắp tay săn chắc mà còn giúp bạn tăng sức dẻo dai và sức đề kháng cho cơ thể.3 Gập Bụng (Abdominal)
Gập bụng chuẩn là bài tập gập bụng cơ bản, được nhiều người áp dụng để tập nhất ở trong thực tế và đặc biệt, nó không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ nào. Với bài tập gập bụng này, bạn có thể tập luyện nó ngay cả khi đang nằm ở trên giường, tập luyện trên sàn nhà hay bất cứ vị trí nào mà bạn cảm thấy thoải mái. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện cho bài tập gập bụng này như sau:
- – Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm tâp hoặc thảm tập Yoga, hai chân co tạo thành 1 góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Chú ý: đặt nhẹ các ngón tay đằng sau gáy hoặc hai bên tai và nhớ không dùng lực tay để kéo căng vùng cổ khi gập bụng.
- Trong khi đẩy lưng dưới xuống sàn để làm căng cứng cơ bụng thì bắt đầu nhấc vai khỏi sàn. Tiếp tục đẩy lưng dưới xuống sàn càng mạnh càng tốt khi bạn siết cứng cơ bụng và thở ra. Nhớ, chỉ nâng hai vai khỏi sàn và lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn. Ở đỉnh động tác, siết cứng cơ bụng trong 1 giây. Lưu ý, tập trung vào chuyển động từ từ có kiểm soát và không được dùng lực quán tính để nâng lên hoặc hạ xuống.
- – Sau 1 giây ở vị trí trên cùng, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể dục thể hình, với bài tập gập bụng chuẩn này thì bạn cần đặc biệt lưu ý 2 điều sau:- Chỉ nên nâng vai lên cách mặt sàn khoảng từ 7 đến 10cm (tạo thành 1 góc 30-40 độ với mặt sàn) thay vì ngồi gập dậy một góc 90 độ để đảm bảo lưng không bị tổn thương.- Hai tay chỉ nên đặt hờ sau đầu chứ không kéo đầu về phía trước bởi điều này sẽ gây áp lực lên cổ, gây đau và chấn thương cho cổ.
Trả lời