8 cách để bắt đầu tạo thói quen đi bộ cho bạn

Cảm giác đi dạo tiêu chuẩn của bạn đã cũ chưa? Hãy thử một số chỉnh sửa để bạn có thể bắt đầu bước đi của mình.

Vì các bài tập cường độ vừa phải cũng mang lại nhiều lợi ích, nên đi bộ là một lựa chọn tốt cho những người muốn giữ gìn sức khỏe.

Giống như việc ăn cùng một thứ hàng ngày có thể bị ôi thiu, thì việc tập một loại hình thể dục cũng vậy. Một vài chỉnh sửa nhỏ có thể tạo nên sự khác biệt.

Những người thường xuyên đi bộ, hoặc những người tránh hoàn toàn sự đơn điệu của việc đi dạo hàng ngày, có thể giúp hồi phục bước đi của họ bằng một số thay đổi đơn giản.

Làm thế nào để bắt đầu tập đu bộ

Đi bộ không chỉ là niềm vui và lành mạnh. Nó có thể truy cập được.

Tiến sĩ John Paul H. Rue, một bác sĩ y học thể thao tại Trung tâm Y tế Mercy ở Baltimore cho biết: “Đi bộ rất rẻ . “Bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu vào bất kỳ lúc nào; [nó] yêu cầu ít hoặc không cần thiết bị đặc biệt và có nhiều lợi ích cho tim mạch giống như chạy hoặc các bài tập cường độ cao khác. “

Muốn lên trò chơi đi bộ của bạn? Hãy thử các mẹo dưới đây.

Sử dụng tạ tay

Tập luyện tim mạch và sức mạnh có thể đi đôi với nhau khi bạn thêm tạ vào bài đi bộ của mình.

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy tập tạ rất tốt cho tim của bạn và nghiên cứu cho thấy nó làm giảm nguy cơ phát triển rối loạn chuyển hóa 17%. Những người bị rối loạn chuyển hóa có nguy cơ cao bị chẩn đoán mắc bệnh mỡ máu cao, huyết áp cao và tiểu đường.

Rue khuyên bạn không nên mang tạ trong suốt cuộc đi bộ của bạn.

Ông nói: “Trọng lượng tay có thể cung cấp cho bạn mức đốt cháy năng lượng bổ sung, nhưng bạn phải cẩn thận với những thứ này vì mang theo [chúng] trong thời gian dài hoặc trong khi đi bộ thực sự có thể dẫn đến một số chấn thương do lạm dụng.

làm cho nó thành một mạch

Là một lựa chọn khác, hãy xem xét thực hiện một mạch. Đầu tiên, đặt một cặp tạ trên bãi cỏ hoặc nơi nào đó trong nhà của bạn. Đi bộ xung quanh khối một lần, sau đó dừng lại và thực hiện một số động tác uốn tóc và nâng cơ ba đầu trước khi đi vòng quanh khối một lần nữa.

Rue khuyên bạn nên tránh tập tạ mắt cá chân trong quá trình tập luyện tim mạch, vì chúng buộc bạn phải sử dụng cơ tứ đầu thay vì gân kheo. Chúng cũng có thể gây mất cân bằng cơ bắp, theo Harvard Health Letter .

Tìm đường tập thể dục

Tập luyện sức mạnh không chỉ giới hạn ở mức tạ. Bạn có thể trở nên mạnh mẽ hơn bằng cách sử dụng cơ thể của mình .

Thường thấy tại các công viên, đường mòn thể dục là các đường chạy vượt chướng ngại vật với các thiết bị kéo co, chống đẩy, chèo thuyền và kéo căng để tăng cường sức mạnh phần trên và phần dưới cơ thể.

Hãy thử tìm kiếm “những con đường thể dục gần tôi” trực tuyến, xem các công viên và trang web giải trí địa phương của bạn hoặc gọi cho văn phòng thành phố để tìm .

Tìm thêm một người bạn

Những người cùng nhau tập luyện cùng nhau giữ gìn sức khỏe.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người lớn tuổi tập thể dục cùng một nhóm đã cải thiện hoặc duy trì sức khỏe chức năng của họ và tận hưởng cuộc sống của họ nhiều hơn.

Tranh thủ sự giúp đỡ của một người bạn đi bộ với một chế độ bạn muốn có. Nếu bạn không biết bất kỳ ai trong khu vực của mình, các ứng dụng như Strava có các tính năng mạng xã hội để bạn có thể nhận được sự hỗ trợ từ những người cùng tập thể dục.

Thử thiền

Theo Khảo sát Phỏng vấn Y tế Quốc gia năm 2017 , được xuất bản bởi Viện Y tế Quốc gia, thiền đang gia tăng, và vì lý do chính đáng.

Các nhà nghiên cứu rằng các thực hành thư giãn tâm trí-cơ thể có thể điều chỉnh chứng viêm, nhịp sinh học và chuyển hóa glucose , cũng như giảm huyết áp .

Rue nói: “Bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng có thể được biến thành một kiểu thiền định, hoặc bằng môi trường xung quanh bạn đang bước vào, như công viên hoặc đường mòn, hoặc bằng cách ngăn cản thế giới bên ngoài bằng âm nhạc trên tai nghe.

Bạn cũng có thể phát podcast hoặc tải xuống một ứng dụng như Headspace có thư viện các bài thiền có hướng dẫn để thực hành khi bạn đi bộ.

Đi bộ xì hơi

Thường được sử dụng trong chạy, các khoảng thời gian chạy xa luân phiên các khoảng thời gian tăng và giảm tốc độ. Đây là các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) , cho phép người tập đạt được nhiều thành tích hơn trong thời gian ngắn hơn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện cách quãng 10 phút đã cải thiện sức khỏe cơ tim , hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường, cũng như tập luyện với tốc độ liên tục trong 50 phút.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng tập luyện HIIT làm tăng khả năng oxy hóa cơ bắp , hoặc khả năng sử dụng oxy. Để thực hiện một bước đi bộ xa, hãy thử đi bộ với tốc độ tăng dần trong 3 phút, chậm lại trong 2 phút và lặp lại.

Tăng dần tốc độ

Tốc độ đi bộ nhanh hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) và các bệnh hô hấp, theo mộtNghiên cứu năm 2019.

Tuy nhiên, tốt nhất bạn không nên đi bộ từ một cuộc dạo chơi đến một cuộc dạo chơi dành cho sức mạnh Olympic trong một ngày. Thay vào đó, hãy tăng dần tốc độ của bạn để ngăn ngừa chấn thương.

Rue nói: “Bắt đầu bằng cách đi bộ với tốc độ nhanh khoảng 10 phút mỗi ngày, 3 đến 5 ngày mỗi tuần. “Khi bạn đã làm việc này trong vài tuần, hãy tăng thời gian của bạn lên 5 đến 10 phút mỗi ngày cho đến khi bạn đạt được 30 phút.”

Đi bộ trên cầu thang

Bạn có thể đã nghe nói rằng đi cầu thang bộ thay vì thang máy là một cách để bạn thêm vận động vào thói quen hàng ngày của mình. Đó cũng là một cách để nâng cao bước đi của bạn. Leo cầu thang đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ tử vong và có thể dễ dàng thêm một chút thử thách cho việc đi bộ của bạn.

Nếu không có cầu thang trong nhà, bạn thường có thể tìm thấy chúng ở bên ngoài tòa nhà thành phố địa phương, ga xe lửa hoặc tại sân vận động của trường trung học.