7 bài tập ngực tốt nhất cho nam giới

Tổng Quát

Các bài tập giúp xác định và làm săn chắc ngực giúp bạn trông đẹp nhất ở bãi biển hoặc phòng tập thể dục. Chúng cũng có thể giúp bạn thực hiện nhiều công việc hàng ngày, như nâng hoặc đẩy đồ vật. 

Hơn hết, trong khi bạn cải thiện ngoại hình và sức mạnh của mình, bạn cũng nâng cao tâm trạng của mình.

Tập ngực có nghĩa là tập cơ ngực, hay còn được gọi là “pecs”. Trong khi pecs là cơ lớn nhất ở ngực, thực tế có một số cơ nhỏ hơn hỗ trợ cơ ngực, bao gồm cơ latissimus dorsi (hoặc “lats”) ở hai bên ngực và cơ trapezius xung quanh vai.

Dưới đây là một số bài tập hàng đầu để xây dựng sức mạnh và kích thước của bạn đồng thời giúp hỗ trợ chuyển động tổng thể hàng ngày của bạn

Bắt đầu

Để đảm bảo bạn hoạt động được tất cả các cơ ngực, hãy bao gồm kết hợp các chuyển động trong thói quen tập luyện ngực của bạn:

• Nhấn bằng cách sử dụng băng ghế phẳng hoặc nghiêng, tạ hoặc thanh, hoặc máy ép ngực ngồi.
• Nâng bằng các thanh song song, sàn hoặc băng ghế.
• Kéo bằng cách sử dụng băng ghế bay cáp, tạ hoặc dây cáp chéo.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy gặp một huấn luyện viên để đảm bảo rằng bạn đang theo một chương trình tốt với hình thức phù hợp trong các bài tập. 

Cân nhắc bắt đầu với mức tạ thấp hơn để giảm nguy cơ chấn thương. Bạn sẽ có thể nhận trọng lượng mà không quá căng thẳng. Hãy nhớ rằng bạn luôn có thể tăng cân nếu bài tập có vẻ quá dễ dàng.

Số lần lặp lại và số hiệp bạn thực hiện tùy thuộc vào mục tiêu của bạn:

Để tăng kích thước, hãy thử 1 đến 3 hiệp 8-12 lần đối với người mới hoặc người nâng trung bình hoặc 3-6 hiệp từ 1-12 lần đối với người tập dày dặn, với mức tạ cao hơn mức tối đa 1 lần của bạn. 

Nghỉ 1-2 phút với nhiều lần hơn và tối đa 3 phút với mức tạ cao hơn, số lần thấp hơn.

Để tăng cường sức mạnh, hãy thử 1 đến 3 hiệp 8-12 lần đối với người mới hoặc người nâng trung bình hoặc 2-6 hiệp từ 1-8 lần đối với người tập dày dặn, với mức tạ khoảng 60-80% mức tối đa của bạn, tùy thuộc vào kinh nghiệm. 

Nghỉ 1-2 phút với nhiều lần hơn và tối đa 3 phút với mức tạ cao hơn, số lần thấp hơn.

1. Barbell bench press

Thiết bị cần thiết: tạ

1. Đặt mình trên băng ghế với hai bàn chân vững chắc trên mặt đất và lưng phẳng (thanh phải nằm ngay trên mắt bạn và đầu, vai và mông của bạn phải nằm trên băng ghế).

2. Nắm thanh tạ bằng lòng bàn tay về phía trước và ngón tay cái quấn quanh thanh tạ. Di chuyển thanh vào vị trí bắt đầu, với sự trợ giúp của người định vị nếu cần.

3. Đặt thanh tạ ngang cằm hoặc trên ngực, giữ thẳng khuỷu tay và cổ tay.

4. Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm vào ngực bên dưới nách. Khi bạn hạ xuống, hãy hơi khua khuỷu tay ra ngoài.

5. Tiếp theo, thở ra và ấn thanh tạ lên, giữ cổ tay thẳng và lưng phẳng.

2. Pec deck

Chống lại ý muốn tăng thêm trọng lượng. Làm như vậy có thể làm tăng nguy cơ bị thương. Bài tập này không dành cho bạn nếu bạn bị chấn thương vai. Đây là các bước:

1. Giữ bàn chân phẳng trên sàn, cách nhau ít nhất bằng vai.

2. Với lưng tựa chắc vào ghế, nâng cánh tay của bạn cho đến khi chúng ngang với vai (góc của khuỷu tay của bạn phải từ 75 đến 90 độ). Đặt khuỷu tay của bạn lên giữa miếng đệm trên các cánh của máy.

3. Với chuyển động chậm và mượt mà, hãy đẩy hai cánh vào nhau, dừng lại ngay trước khi chúng chạm vào nhau.

4. Đảo ngược từ từ về vị trí bắt đầu

3. Bent forward cable crossover.

Thiết bị cần thiết: máy ròng rọc cao

1. Bắt đầu bài tập này với hai bàn chân đặt rộng bằng hông, hoặc đặt bàn chân trước chân kia như thể bạn đang đi bộ.

2. Nắm chặt tay cầm ròng rọc với cánh tay duỗi thẳng và hướng vào trong, đảm bảo rằng hai tay của bạn ở dưới vai và khuỷu tay của bạn cong một chút.

3. Thực hiện chuyển động của bạn chậm và có kiểm soát – không giật – khi bạn đưa hai tay lại với nhau và mở rộng cánh tay. Để có một vòng cung rộng hơn và nhiều lực cản hơn, trước tiên hãy di chuyển cánh tay của bạn xuống trước rồi vào về phía nhau để bắt chéo tay này qua tay kia.

4. Đưa cánh tay của bạn từ từ trở lại vị trí ban đầu với sự kiểm soát. Đừng để cánh tay của bạn quay ra sau vai.

4. Chest press

1. Điều chỉnh băng ghế ép ngực sao cho bạn ngồi với đầu gối hơi cong và bàn chân đặt trên sàn.

2. Nắm chặt tay cầm và thở ra khi bạn đẩy chúng ra xa cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng ra. Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong.

3. Khi bạn hít vào, kéo các thanh về phía bạn một cách chậm rãi và có kiểm soát, không để tạ chạm xuống.

5. lnclined dumbbell flies

Thiết bị cần thiết: bộ tạ

1. Mỗi tay cầm một quả tạ và nằm trên ghế dài, chân đặt chắc trên sàn.
   
2. Nhấn vai, lưng, đầu và mông của bạn vào băng ghế. Đặt tạ gần ngực và nách với lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ cổ tay thẳng.

3. Thở ra, hóp bụng và từ từ ấn quả tạ lên ngay trên ngực. Hai cánh tay của bạn phải rộng bằng vai. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng nhưng không bị khóa.

4. Hít vào và hạ tạ từ từ theo hình vòng cung rộng cho đến khi chúng ngang với ngực của bạn. Giữ các quả tạ song song.

5. “Bay” các quả tạ về phía trần nhà theo cùng một vòng cung nhẹ nhàng.

6. Dips

1. Nắm chặt các thanh nhúng song song và nâng cơ thể lên.

2. Giữ khuỷu tay thẳng, đầu thẳng hàng với thân người và cổ tay thẳng hàng với cẳng tay.

3. Đưa một chân sang chân kia để ổn định phần dưới của cơ thể và kéo cơ bụng vào.

4. Thở ra và uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể. Giữ khuỷu tay của bạn gần hai bên. Chân của bạn nên nằm ngay dưới cơ thể để tránh nghiêng hoặc đung đưa.

5. Hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ và cánh tay trên của bạn song song với sàn. Giữ cổ tay thẳng.

6. Tạm dừng, sau đó duỗi thẳng khuỷu tay, dùng tay đẩy vào thanh tạ và trở về vị trí ban đầu. Giữ cơ thể thẳng đứng và cổ tay thẳng.

Lưu ý: Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện động tác này mà không có sự trợ giúp, hãy xem phòng tập thể dục của bạn có máy tập nhúng hỗ trợ không.

7. Push ups

Không có thiết bị ở nhà và không có thời gian đến phòng tập thể dục? Không vấn đề gì. Chống đẩy thông thường cung cấp 61% kích hoạt cơ ngực. 

Điều đó ít hơn đáng kể so với máy tập ở băng ghế dự bị, nhưng chống đẩy mang lại sự tiện lợi và tăng gấp ba lần lợi ích xây dựng cơ bắp: chúng tăng cường sức mạnh cho ngực, cánh tay và vai của bạn.

Tận dụng tối đa các lần đẩy của bạn bằng cách chú ý đến biểu mẫu của bạn.

1. Siết cơ bụng, giữ cho lưng phẳng, cổ thẳng hàng với cột sống và giữ cho khuỷu tay sát vào hai bên.
2. Đặt tay trực tiếp dưới vai, hạ người xuống từ từ và có kiểm soát.
3. Cuối cùng, nhấn lên.

Dụng cụ duy nhất bạn cần là chiếc gương, nơi bạn có thể chiêm ngưỡng bộ ngực mới săn chắc của mình!