Menu
Tổng quát
Tập thể dục nhịp điệu là bất kỳ loại hình điều hòa tim mạch. Nó có thể bao gồm các hoạt động như đi bộ nhanh, bơi lội, chạy hoặc đi xe đạp. Bạn có thể biết nó là “tim mạch”.
Theo định nghĩa, tập thể dục nhịp điệu có nghĩa là “với oxy”. Nhịp thở và nhịp tim của bạn sẽ tăng lên trong các hoạt động aerobic. Tập thể dục nhịp điệu giúp giữ cho tim, phổi và hệ tuần hoàn của bạn khỏe mạnh.
Tập thể dục nhịp điệu khác với tập thể dục kỵ khí . Các bài tập kỵ khí, chẳng hạn như cử tạ hoặc chạy nước rút, liên quan đến năng lượng bùng nổ nhanh chóng. Chúng được thực hiện với nỗ lực tối đa trong một thời gian ngắn. Điều này không giống như các bài tập aerobic. Bạn thực hiện các bài tập aerobic trong một khoảng thời gian liên tục.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về các bài tập aerobic bạn có thể thử tại nhà và tại phòng tập thể dục. Và hãy nhớ, luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục nhịp điệu mới.
Tập Aerobic tại nhà
1. Các bài tập tim mạch có thể được thực hiện tại nhà. Bạn cũng có thể làm được nhiều việc với ít hoặc không cần thiết bị. Luôn khởi động từ 5 đến 10 phút trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.
1. Nhảy dây

Chuẩn bị: giày thể dục (giày thể thao), dây nhảy
Lợi ích: Nhảy dây giúp phát triển nhận thức cơ thể tốt hơn, phối hợp tay chân, nhanh nhẹn.
An toàn: Dây nhảy của bạn nên được điều chỉnh phù hợp với chiều cao của bạn. Đứng bằng cả hai chân vào giữa sợi dây và mở rộng tay cầm đến nách. Đó là chiều cao mà bạn muốn. Nếu nó quá dài, hãy cắt hoặc buộc nó lại để tránh vấp phải dây.
Thời lượng và tần suất: 15 đến 25 phút, 3 đến 5 lần mỗi tuần
Đi dây nhảy dây là một hoạt động tuyệt vời trong nhà hoặc ngoài trời, mặc dù bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình có nhiều không gian. Quá trình chạy mạch của bạn sẽ mất từ 15 đến 25 phút để hoàn thành.
Nếu bạn là người mới bắt đầu:
- Bắt đầu bằng cách chạy bộ về phía trước khi bạn đu dây nhảy qua đầu và dưới chân. Thực hiện động tác này trong 15 giây.
- Tiếp theo, đảo ngược hướng của bạn và chạy bộ về phía sau khi bạn tiếp tục đu dây. Thực hiện động tác này trong 15 giây.
- Kết thúc hiệp tập của bạn bằng cách nhảy lò cò trong 15 giây. Để thực hiện động tác này, hãy nhảy dây tại chỗ và khi bạn nhảy, hãy xen kẽ giữa việc nhảy chân của bạn sang hai bên và sau đó quay trở lại trung tâm, tương tự như cách bạn di chuyển chúng khi thực hiện động tác nhảy dây. Thực hiện động tác này trong 15 giây.
- Nghỉ 15 giây giữa các hiệp.
- Lặp lại 18 lần.
Nếu bạn là người tập trung bình, bạn có thể thực hiện các động tác trong 30 giây và nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Mạch nâng cao nên được thực hiện trong 60 giây mỗi lần, sau đó là 60 giây nghỉ.
2. Chạy hoặc chạy bộ
Chuẩn bị: giày chạy bộ
Lợi ích: Chạy là một trong những hình thức tập thể dục nhịp điệu hiệu quả nhất. Nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy chất béo và calo, và nâng cao tâm trạng của bạn, chỉ cần kể tên một số loại .
Mối quan tâm về an toàn: Chọn các tuyến đường có nhiều ánh sáng, đông dân cư. Cho ai đó biết bạn sẽ ở đâu.
Thời lượng và tần suất: 20 đến 30 phút, 2 đến 3 lần mỗi tuần
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chạy từ 20 đến 30 phút hai lần một tuần. Tốc độ của bạn phải mang tính đối thoại trong quá trình chạy. Bạn có thể xen kẽ giữa 5 phút chạy bộ và 1 phút đi bộ để bắt đầu. Để không bị chấn thương, hãy luôn căng cơ sau khi chạy.
3. Đi bộ
Chuẩn bị: giày thể dục (giày thể thao)
Lợi ích: Đi bộ hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, tiểu đường, huyết áp cao và trầm cảm.
An toàn: Đi bộ ở những khu vực có ánh sáng tốt và đông dân cư. Chọn giày có hỗ trợ mắt cá chân tốt để giảm nguy cơ chấn thương.
Thời lượng và tần suất: 150 phút mỗi tuần hoặc 30 phút 5 ngày một tuần
Nếu đi bộ là hình thức tập thể dục chính của bạn, hãy đặt mục tiêu 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể chia nhỏ thời gian này thành 30 phút đi bộ 5 ngày mỗi tuần. Hoặc, đi bộ nhanh 10 phút mỗi lần, 3 lần mỗi ngày.
Bạn cũng có thể sử dụng công cụ theo dõi thể dục để theo dõi số bước bạn thực hiện mỗi ngày. Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, hãy bắt đầu với cơ sở của bạn (số lượng bạn đi bộ hiện tại) và từ từ tăng số bước hàng ngày của bạn.
Bạn có thể làm điều này bằng cách tăng số bước hàng ngày của mình thêm 500 đến 1.000 bước mỗi ngày sau mỗi 1 đến 2 tuần.
Vì vậy, khi bạn đã xác định được cơ sở của mình, hãy thêm 500 đến 1.000 bước nữa. Sau đó, 1 đến 2 tuần sau, hãy tăng số bước hàng ngày của bạn thêm 500 đến 1.000 bước.
Tập Aerobic gym
Phòng tập thể dục tại địa phương của bạn là một nơi tuyệt vời để tập thể dục nhịp điệu. Họ có thể có các thiết bị như máy chạy bộ, xe đạp tĩnh và máy elip . Có thể có một hồ bơi để bạn bơi trong vòng.
Nếu bạn không chắc chắn về cách sử dụng một loại thiết bị tập thể dục, hãy luôn nhờ chuyên gia hoặc huấn luyện viên hỗ trợ.
4. Bơi lội
Chuẩn bị: hồ bơi, áo tắm, kính bảo hộ (tùy chọn)
Lợi ích: Bơi lội là một bài tập có tác động thấp, vì vậy nó tốt cho những người dễ bị chấn thương hoặc đang phục hồi sau chấn thương hoặc sống với khả năng vận động hạn chế. Nó có thể giúp bạn săn chắc cơ bắp và xây dựng sức mạnh và độ bền.
An toàn: Tránh bơi một mình và nếu có thể, hãy chọn hồ bơi có nhân viên cứu hộ túc trực. Nếu bạn mới học bơi, hãy bắt đầu bằng cách đăng ký học bơi.
Thời lượng và tần suất: 10 đến 30 phút, 2 đến 5 lần một tuần. Thêm 5 phút vào thời gian bơi của bạn mỗi tuần để tăng thời lượng của bạn.
Nếu phòng tập của bạn có hồ bơi, hãy thử bơi như bài tập aerobic. Đây là một bài tập không phản ứng, vì vậy nó là một lựa chọn tốt nếu bạn dễ bị chấn thương. Bạn cũng đang tăng nhịp tim, săn chắc cơ bắp cũng như xây dựng sức mạnh và độ bền – tất cả mà không gây thêm căng thẳng cho cơ thể.
Bạn có thể bắt đầu bằng các vòng bơi sử dụng một cú đánh, chẳng hạn như bơi tự do. Khi bạn bơi nhiều hơn, hãy thêm các cú đánh bổ sung. Ví dụ, bạn có thể thực hiện 1 đến 4 vòng bơi tự do, sau đó là 1 đến 4 vòng bơi ếch hoặc bơi ngửa.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi trên thành hồ bơi giữa các vòng. Luôn tuân thủ các hướng dẫn và hướng dẫn an toàn của hồ bơi nơi bạn bơi.
5. Đạp xe tại chỗ
Chuẩn bị: xe đạp tĩnh
Lợi ích: Bài tập ít tác động này có thể giúp phát triển sức mạnh của chân.
An toàn: Nhờ huấn luyện viên tại phòng tập giúp điều chỉnh xe đạp sao cho yên xe có chiều cao chính xác. Điều này sẽ giúp bạn giảm nguy cơ bị thương hoặc ngã khỏi xe.
Nếu bạn đang đạp xe tại nhà, một nguyên tắc chung là điều chỉnh chiều cao yên xe đạp để duy trì đầu gối của bạn uốn cong từ 5 đến 10 độ trước khi duỗi ra hoàn toàn. Làm như vậy để giảm sức nén lên khớp gối của bạn. Bạn không nên mở rộng hoàn toàn đầu gối khi đi dạo trên một chiếc xe đạp đứng yên.
Thời lượng và tần suất: 35 đến 45 phút, 3 lần mỗi tuần
Đi xe đạp tĩnh là một lựa chọn khác cho tim mạch ít tác động. Xe đạp cố định là một bài tập tốt cho tim mạch, giúp bạn phát triển sức mạnh của chân và rất dễ sử dụng. Nhiều phòng tập thể dục và studio tập luyện cung cấp các lớp học đạp xe sử dụng xe đạp cố định. Nhưng bạn vẫn có thể hưởng lợi từ việc tập luyện bằng xe đạp tại chỗ mà không cần tham gia lớp học.
Sau khi kéo dài và nóng lên bởi xe đạp tại một nhịp điệu dễ dàng cho từ 5 đến 10 phút, tăng tốc độ của bạn đến 15 dặm một giờ và mục tiêu trong vòng 20 đến 30 phút đạp xe đều đặn. Để nguội trong 5 phút. Kéo dài để kết thúc.
6. Hình elip
Chuẩn bị: máy elip
Lợi ích: Máy tập Elip mang lại hiệu quả tập luyện tốt cho tim mạch mà ít căng thẳng hơn ở đầu gối, hông và lưng so với máy chạy bộ hoặc chạy trên đường hoặc đường mòn.
An toàn: Nhìn về phía trước, không nhìn xuống. Sử dụng ghi đông nếu bạn cảm thấy không vững hoặc để giúp bạn lên và xuống máy.
Thời lượng và tần suất: 20 đến 30 phút, 2 đến 3 lần mỗi tuần
Máy hình elip thoạt đầu có vẻ đáng sợ, nhưng nó rất dễ sử dụng khi bạn đã hiểu rõ về nó. Sau khi khởi động, giữ tư thế thẳng đứng trong khi dùng chân đạp để di chuyển máy. Nhìn về phía trước trong toàn bộ thời gian, không nhìn xuống dưới chân của bạn. Giữ vai của bạn trở lại và cơ bụng. Để nguội và thoát ra ngoài máy để căng.
Tăng sức đề kháng trên máy để tập luyện khó khăn hơn.
7. Cardio Kickboxing
Chuẩn bị: Găng tay boxing, giày thể dục (giày thể thao)
Lợi ích: Kickboxing là một bài tập tác động cao để xây dựng sức mạnh và độ bền. Nó cũng có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện phản xạ của bạn.
An toàn: Uống nhiều nước trong suốt buổi học. Hãy nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy chóng mặt.
Thời lượng và tần suất: 60 phút, 1 đến 3 lần mỗi tuần
Cardio kickboxing là sự kết hợp của võ thuật, quyền anh và thể dục nhịp điệu. Lớp học của bạn có thể bắt đầu bằng việc khởi động bằng chạy bộ, nhảy dây hoặc các bài tập tăng cường sức mạnh, chẳng hạn như chống đẩy. Sau đó, mong đợi một loạt các cú đấm, đá và đánh tay cho bài tập chính.
Có thể có các bài tập cốt lõi hoặc củng cố ở phần cuối. Luôn hoàn thành bài tập của bạn với thời gian hồi chiêu và giãn cách. Uống nhiều nước trong suốt buổi học.
8. Zumba
Chuẩn bị: giày thể dục (giày thể thao)
Lợi ích: Zumba có lợi cho sức khỏe tim mạch, cải thiện sự phối hợp, làm săn chắc toàn bộ cơ thể của bạn và có thể giúp giảm căng thẳng.
An toàn: Uống nhiều nước trong giờ học. Hãy nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc chóng mặt. Bạn có thể muốn mang giày hỗ trợ tốt cho mắt cá chân nếu bạn dễ bị chấn thương mắt cá.
Thời lượng và tần suất: 60 phút, 1 đến 3 lần mỗi tuần
Nếu bạn thích khiêu vũ, Zumba là một lựa chọn thú vị để tập luyện aerobic. Sau khi khởi động, người hướng dẫn của bạn sẽ hướng dẫn cả lớp những bước nhảy dễ thuộc theo điệu nhạc sôi động. Bạn sẽ kết thúc với thời gian hồi chiêu và kéo dài.
Giày là bắt buộc. Uống nhiều nước trong suốt buổi học. Bạn luôn có thể nghỉ ngơi và tham gia lại nếu cảm thấy mệt mỏi.
Trả lời