Bạn đã biết rằng luyện tập sức mạnh phần thân dưới có thể giúp bạn nhanh hơn, nhưng chết tiệt, nếu thời gian ngồi xổm không khiến đôi chân của bạn bị ảnh hưởng cho buổi chạy ngày mai.
Nếu bạn đã từng hợp lý hóa việc bỏ qua nó để chuẩn bị cho quãng đường ngày hôm sau, bạn có thể có lý. Theo một đánh giá gần đây của 132 nghiên cứu, mất cả một hoặc hai ngày để phục hồi sau quá trình luyện tập sức đề kháng hơn là chạy cường độ cao.
Điều đó nói rằng, nhiều người trong chúng ta đều biết (và chấp nhận) rằng chúng ta sẽ thực hiện và cảm thấy tốt hơn nếu chúng ta làm nhiều hơn là chỉ chạy. Điều đó đặc biệt đúng đối với những người tham gia môn thể thao này khi trưởng thành và những người có số giờ không chạy bao gồm ngồi nhiều.
Và việc rèn luyện sức mạnh thường xuyên – đặc biệt cho đôi chân của bạn – có thể giúp điều chỉnh sự mất cân bằng và điểm yếu của cơ thường gặp trong cuộc sống hiện đại.
Vì vậy, điều quan trọng là không được bỏ qua buổi tập luyện sức mạnh của bạn, mà là tìm ra cách sắp xếp lịch trình của bạn. Xét cho cùng, rèn luyện sức bền được cho là sẽ giúp ích, không làm giảm khả năng chạy của bạn.
Menu
Nền tảng tập luyện sức mạnh so với chạy
Để hiểu đúng, bạn cần hiểu cơ thể phản ứng như thế nào khi di chuyển đồ nặng. Hình ảnh đẩy xe côn tay 50 feet. Khá dễ. Nó đang chạy, và cơ thể của bạn là chiếc xe tay – nó di chuyển trọng lượng của chính nó một cách dễ dàng.
Bây giờ, hãy trượt xe nâng tay xuống dưới tủ lạnh và đẩy nó đi chỉ 5 feet. Khó hơn rất nhiều. Đó là tải cơ học; đó là lý do tại sao 10 lần squat nặng lại làm tổn thương hơn 1.000 cú đánh chân.
Thành Đạt, lý do khiến bạn nhanh hơn là vì nó làm giảm lượng năng lượng cần thiết để đạt được một tốc độ nhất định . , một chuyên gia về sức khỏe tại Hà Nội cho biết.
Bộ não của bạn thay đổi mô hình tuyển dụng thần kinh của nó, gọi ra các sợi cơ chịu được mệt mỏi nhất để bạn sử dụng ít năng lượng hơn. Nghiên cứu của Doma đưa ra hướng dẫn về cách tốt nhất để kết hợp số lần lặp lại và số lần lặp lại trong phòng tập thể dục.
Nghiên cứu và cách kết hợp tập luyện sức bền và chạy
Mười lăm vận động viên chạy có nhiều khả năng và quãng đường trung bình hàng tuần đã thực hiện các buổi tập luyện sức mạnh khác nhau trong ba lần.
Một buổi tập là một buổi tập toàn thân với cường độ cao, một buổi tập cường độ cao nhưng chỉ dành cho chân và một buổi tập toàn thân cường độ thấp.
Sáu giờ sau mỗi buổi tập, những người chạy bộ đã thực hiện bài kiểm tra trên máy chạy bộ trong 10 phút ở 70 phần trăm tốc độ ngưỡng thông khí (dễ), sau đó 10 phút ở 90 phần trăm tốc độ ngưỡng (gần bằng nửa tốc độ marathon), và sau đó miễn là có thể ở 110 phần trăm tốc độ ngưỡng.
Các vận động viên chạy bộ cũng đã thực hiện bài kiểm tra máy chạy bộ khi bắt đầu nghiên cứu, để có được điểm chuẩn về hoạt động của họ khi mới tập.
Các bài tập cường độ cao giúp giảm đáng kể thời gian kiệt sức của người chạy khi kết thúc bài kiểm tra máy chạy bộ. Trong bài kiểm tra điểm chuẩn, chúng đã kéo dài trung bình gần 5 phút ở tốc độ ngưỡng 110%.
Sau mỗi buổi tập cường độ cao, thời gian để kiệt sức ít hơn gần một phút, điều này cho thấy việc tập tạ nặng sáu giờ trước đó đã làm giảm đáng kể khả năng duy trì chạy nhanh của người chạy.
Làm thế nào để áp dụng vào chế độ tập luyện
Thành Đạt cho biết những phát hiện của anh ấy có ý nghĩa thiết thực về cách người chạy bộ nên sắp xếp việc tập luyện của họ.
Đầu tiên, anh ấy khuyên không nên lên lịch tập luyện chăm chỉ vào cuối ngày của buổi tập tạ. Anh nói: “Chạy ở mức cố gắng tối đa sẽ bị suy giảm sau sáu giờ [sau khi] tập luyện sức đề kháng ở chi dưới, và do đó được đào tạo cho những người chạy được đào tạo vừa phải sẽ cần nhiều hơn thế để phục hồi cho các buổi chạy được đặt ở cường độ cao,” Anh nói.
Thêm vào đó, việc chạy với nỗ lực tối đa vẫn bị suy giảm trong 24 giờ sau khi tập luyện sức đề kháng ở chi dưới, theo Thành Đat. “Do đó, trong trường hợp những vận động viên chạy bộ được đào tạo và huấn luyện vừa phải thực hiện các buổi chạy cường độ cao sau khi tập luyện sức đề kháng ở chi dưới, họ có thể cần hơn một ngày để hồi phục .”
Thành Đạt cũng nhận thấy rằng hiệu suất chạy ở cường độ thấp hơn không bị ảnh hưởng bởi việc tập tạ. Thành Đạt nói: “Người chạy có thể thực hiện các buổi tập luyện sức mạnh và các buổi chạy trong cùng một ngày, cách nhau sáu giờ, miễn là phiên chạy được đặt ở cường độ dưới hệ thập phân.
Nói cách khác, nếu bạn có lịch trình chạy dễ dàng, lâu dài hoặc phục hồi, bạn có thể tăng gấp đôi ngày hôm đó, miễn là các buổi tập cách nhau hơn sáu giờ.
Nếu có thể, Thành Đạt khuyên bạn nên sắp xếp lịch trình của bạn để vào những ngày bạn chạy và vận động, chạy bộ được ưu tiên hàng đầu.
Anh nói: “Tôi nhận thấy rằng việc luyện tập sức đề kháng ở chi dưới được thực hiện sáu giờ trước khi chạy ở cường độ từ trung bình đến cao gây ra tác động kéo dài của sự mệt mỏi vào ngày hôm sau ở mức độ lớn hơn so với trình tự ngược lại.
“Vì vậy, nếu thực hiện các buổi tập kháng lực chi dưới và các buổi tập chạy trong cùng một ngày, tốt nhất nên thực hiện một buổi tập chạy trước buổi tập sức bền. Ví dụ, chạy vào buổi sáng trước khi làm việc và rèn luyện sức đề kháng cho chi dưới vào buổi tối sau khi làm việc. ”
Trong trường hợp này, việc chạy buổi sáng đó sẽ là một trong những buổi tập luyện chăm chỉ hơn trong tuần của bạn. Việc tập luyện của bạn vào ngày hôm sau sẽ là một quá trình phục hồi dễ dàng, sẽ được đảm bảo ngay cả khi không tập vào buổi tối, nhưng điều đó được yêu cầu nhiều hơn trên cơ sở nghiên cứu của Thành Đạt
Trình tự này cũng sẽ kết hợp với khuyến nghị của nhiều huấn luyện viên để có sự khác biệt lớn giữa những ngày khó khăn và dễ dàng của bạn, để bạn có thể phục hồi tốt hơn sau những bài tập khó khăn nhất của mình — thay vì bao gồm các yếu tố khó luyện tập không chạy vào những ngày chạy dễ dàng của bạn.
Chạy mẫu + Kế hoạch nâng cao hàng tuần
- Ngày 1: Tập sức bền nhẹ tập trung vào phần trên cơ thể
- Ngày 2: Chạy nhịp độ (chạy ở mức 8/10 nỗ lực trong khoảng 20 phút)
- Ngày 3: Chạy nhẹ nhàng, sau đó thực hiện các bài tập chống nặng, tập trung vào phần thân dưới sau đó
- Ngày 4: Tắt
- Ngày 5: Chạy Tempo
- Ngày 6: Chạy dễ dàng
- Ngày 7: Chạy dài
Trả lời