Cơ mông là cơ lớn nhất trong cơ thể, do đó tăng cường chúng là một động thái tuyệt vời – không chỉ cho cuộc sống hàng ngày mà còn cho cảm giác của bạn khi nâng vật nặng thoải mái.
Đừng lo lắng, bạn không cần bất cứ thứ gì cầu kỳ để có được một buổi tập cơ mông tốt. Trên thực tế, bạn không cần tạ để vận động lưng.
Với 10 bài tập bodyweight này, bạn có thể tự tạo cho mình một bài tập mông tại nhà. Đây là cách thực hiện:
- chọn 3-6 bài tập
- Thực hiện nhiều lần và đều đặn nếu bạn cần để cảm thấy cơ mông của bạn thực sự hoạt động. Đối với bài tập, chẳng hạn như Bài đẩy hông đơn, bạn có thể chỉ cần 8 cái.
- Lặp lại 3-5 hiệp.
- Thực hiện bài tập mông này ít nhất 3 lần một tuần
Menu
Khởi động.
Căng ép cơ bắp và hoàn thành 1o phút tập cardio từ nhẹ đến trung bình trước khi bắt đầu. Có thể là đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe. bất cứ điều gì làm bạn nóng người và giúp bạn bơm máu.
Danh sách 10 bài tập tốt cho mông để tập tại nhà
1. Squat
Một bài tập cơ mông tiêu chuẩn vàng, squat có giá trị mỗi ounce. Đi chậm và có kiểm soát, tập trung vào phong độ tốt, để nhắm mục tiêu phía sau của bạn một cách hiệu quả nhất.
Cách tập:
- Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai và đặt hai cánh tay xuống hai bên.
- Bắt đầu uốn cong đầu gối của bạn, đưa cánh tay của bạn lên trước mặt và đẩy mông về phía sau như thể bạn đang ngồi trên ghế. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không quá mũi bàn chân và khuỵu ra, không vào trong và dừng lại khi đùi song song với mặt đất.
- Khi bạn đạt đến vị trí song song, đẩy người lên trở lại để bắt đầu với trọng lượng của bạn ở gót chân.
- Lặp lại 3 hiệp 10 lần.
2. Bridge
Bài tập Bridge sẽ không chỉ có tác dụng với cơ mông mà còn cả lưng và cơ bụng của bạn. Làm việc dựa trên sự ổn định của lõi và sức mạnh cơ mông thậm chí có thể giúp giảm một số cơn đau lưng. Thêm một dải kháng lực xung quanh đầu gối của bạn để làm cho bài tập khó hơn hoặc chọn các biến thể khác bên dưới.
Cách tập:
- Nằm ngửa. Gập đầu gối và nâng hông lên cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến đầu. Hãy giữ gót chân dưới đầu gối của bạn, không quá xa về phía trước hoặc phía sau. Nếu bạn cảm thấy bài tập này làm căng lưng, hãy chắc chắn rằng cơ bụng của bạn đang căng và bạn đang nâng từ hông chứ không phải ngực.
3. Reverse leg lift
Bài tập chìa khóa của một động tác nâng chân ngược hiệu quả là cô lập cơ mông trong quá trình thực hiện động tác, để nó đẩy chân của bạn lên trời.
Cách tập:
- chống khửu tay song song với nhau thằng cổ
- Sử dụng cơ mông của bạn, nâng chân phải lên khỏi mặt đất, nâng chân lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ hông vuông góc với mặt đất. Gập mắt cá chân của bạn trong suốt chuyển động.
- Trở lại để bắt đầu.
- Nên tập 12 lần trong 3 hiệp
4 Hip Thrust
Hip Thrust là điều bắt buộc đối với tất cả những ai muốn phát triển mặt sau của họ, vì nó làm cho mông của bạn hoạt động chống lại trọng lực ở một góc tối ưu. Bạn có thể sử dụng dây kháng lực xung quanh đầu gối để kích hoạt cơ mông bên nhiều hơn.
Cách Tập:
- Đỡ lưng trên của bạn trên ghế dài, giường hoặc ghế dài, sao cho phần dưới của bả vai nằm ở rìa bề mặt. Hãy tìm chiều cao mà ngực và đầu gối của bạn có thể nằm trên một đường thẳng. Kéo bàn chân về phía bạn để chúng được đặt dưới đầu gối của bạn. Giữ đầu gối của bạn uốn cong và đẩy qua gót chân để nâng hông lên khỏi mặt đất. Thử nghiệm với tư thế chân để tìm một góc mà bạn cảm thấy cơ mông của mình thực sự hoạt động.
5. Split Squat
Squat tách đôi không chỉ có tác dụng với cơ mông mà còn thách thức khả năng giữ thăng bằng của bạn – rất tốt cho bạn
Cách tập:
- Tiến một bước lớn về phía trước bằng chân phải và phân bổ đều trọng lượng giữa hai bàn chân.
- Gập đầu gối và ngồi xổm xuống, dừng lại khi đùi phải song song với mặt đất.
- Đẩy chân phải lên, hoàn thành 3 hiệp 10 lần.
- Chuyển sang chân trái của bạn và lặp lại.
6 Donkey Kicks
Bài tập này là một động thái phổ biến để nhắm mục tiêu tác động vào mông. Nó hoạt động tuyệt vời khi được sử dụng trong một bộ siêu lớn với vòi chữa cháy cho một máy bơm cơ mông toàn diện.
Cách tập:
- Đi bằng bốn chân, hãy nâng một gót chân lên phía trần nhà trong khi vẫn giữ đầu gối cong. Không cong lưng để nâng chân lên – bắt đầu chuyển động từ hông / mông của bạn. Tất cả chỉ nhằm kích hoạt cơ mông của bạn để nâng chân của bạn, không phải là nâng chân lên càng cao càng tốt. Lặp lại với chân còn lại.
7 Step-Up
Step-up là một bài tập chức năng lý tưởng, giúp bạn vận động tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày. Chúng cũng sẽ làm cho cơ mông của bạn khỏe hơn.
Cách tập:
- Đứng với một chiếc ghế dài và bước trước mặt bạn.
- Bắt đầu bằng chân phải, bước lên băng ghế, chạm nhẹ chân trái xuống bề mặt đồng thời giữ trọng lượng ở gót chân phải.
- Bước chân trái xuống sàn trong khi giữ chân phải trên băng ghế.
- Lặp lại 3 hiệp 10 lần, sau đó đổi chân.
8 Side Lunges
Ngoài việc tập cho đùi trước và mông của bạn, Side Lunges còn bổ sung thêm một số hoạt động cho đùi trong và đùi ngoài của bạn.
Cách tập:
- Đứng cao với hai bàn chân rộng bằng hông. Nâng một chân và bước sang bên, đồng thời đẩy hông ra sau. Giữ đầu gối của bạn hướng thẳng về phía trước theo hướng của các ngón chân. Chân còn lại duỗi thẳng, đặt bàn chân trên sàn. Đẩy người khỏi sàn bằng gót chân cong để nâng người lên. Lặp lại ở phía bên kia.
9 Superman
Bài tập này hoạt động toàn bộ chuỗi sau của bạn, bao gồm cả cơ mông. Ép chúng trong suốt chuyển động sẽ đảm bảo sự tương tác tốt.
Cách tập:
- Nằm sấp mặt trên mặt đất và duỗi thẳng tay và chân.
- Nâng ngực và chân lên khỏi mặt đất cao nhất có thể. Giữ cổ của bạn trung tính.
- Trở lại để bắt đầu. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, hoặc có thể giữ im trong 20 giây
10. Squat Jack
Phần cardio, phần sức mạnh, bài tập squat mang lại cho bạn cả hai thế giới tốt nhất. Thách thức bản thân ngồi xổm thấp hơn với mỗi lần thực hiện.
Cách tập:
- Bắt đầu đứng, hai chân kết hợp với nhau với cánh tay của bạn uốn cong và hai bàn tay đan vào nhau sau đầu.
- Nhảy chân của bạn ra ngoài và khi chúng tiếp đất, ngay lập tức ngồi xổm xuống, giữ cánh tay của bạn ở vị trí của chúng.
- Mở rộng chân của bạn và nhảy bàn chân của bạn trở lại vị trí ban đầu, sau đó ngay lập tức nhảy trở lại một lần nữa.
- Hoàn thành 3 hiệp 10 lần.
Trả lời