Home Sức khỏe & Phong cách sống 15 cách đơn giản để giảm căng thằng và lo lắng

15 cách đơn giản để giảm căng thằng và lo lắng

by Cao Dat

Căng thẳng và lo lắng là những trải nghiệm phổ biến đối với hầu hết mọi người. Trên thực tế, 70% người trưởng thành ở Hoa Kỳ nói rằng họ cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng hàng ngày.

Dưới đây là 15 cách đơn giản để giảm bớt căng thẳng và lo lắng.

1. Tập thể thao

Tập thể dục là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để chống lại căng thẳng.

Nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng gây căng thẳng về thể chất cho cơ thể bằng cách tập thể dục có thể làm giảm căng thẳng tinh thần.

Lợi ích là mạnh nhất khi bạn tập thể dục thường xuyên. Những người tập thể dục thường xuyên ít bị lo lắng hơn những người không tập thể dục.

Có một số lý do đằng sau điều này:

  • Hormone căng thẳng: Tập thể dục làm giảm hormone căng thẳng của cơ thể – chẳng hạn như cortisol – về lâu dài. Nó cũng giúp giải phóng endorphin, là chất hóa học giúp cải thiện tâm trạng của bạn và hoạt động như thuốc giảm đau tự nhiên. 
  • Ngủ: Tập thể dục cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn , vốn có thể bị ảnh hưởng tiêu cực bởi căng thẳng và lo lắng. 
  • Tự tin: Khi bạn tập thể dục thường xuyên, bạn có thể cảm thấy có năng lực và tự tin hơn vào cơ thể của mình, từ đó thúc đẩy tinh thần khỏe mạnh. 
  • Cố gắng tìm một thói quen tập thể dục hoặc hoạt động mà bạn yêu thích, chẳng hạn như đi bộ, khiêu vũ, leo núi hoặc yoga.

Các hoạt động – chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ – liên quan đến các chuyển động lặp đi lặp lại của các nhóm cơ lớn có thể đặc biệt giúp giảm căng thẳng.

cách giảm căng thằng và lo lắng

Tập thể thao

2. Cân nhắc bổ sung thực phẩm

Một số chất bổ sung thúc đẩy giảm căng thẳng và lo lắng. Dưới đây là tổng quan ngắn gọn về một số cái phổ biến nhất:

  • Tía tô đất: Tía tô đất là một thành viên của gia đình bạc hà đã được nghiên cứu về tác dụng chống lo âu. 
  • Axit béo omega-3: Một nghiên cứu cho thấy rằng các sinh viên y khoa được bổ sung omega-3 đã giảm được 20% các triệu chứng lo lắng. 
  • Ashwagandha: Ashwagandha là một loại thảo mộc được sử dụng trong y học Ayurvedic để điều trị căng thẳng và lo lắng. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có hiệu quả. 
  • Trà xanh: Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol mang lại lợi ích cho sức khỏe. Nó có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng bằng cách tăng mức serotonin. 
  • Cây nữ lang: Rễ cây nữ lang là một chất hỗ trợ giấc ngủ phổ biến do tác dụng an thần của nó. Nó chứa axit valerenic, làm thay đổi các thụ thể gamma-aminobutyric axit (GABA) để giảm lo lắng. 
  • Kava kava: Kava kava là một thành viên thần kinh của họ hồ tiêu. Từ lâu được sử dụng như một loại thuốc an thần ở Nam Thái Bình Dương, nó ngày càng được sử dụng phổ biến ở Châu Âu và Hoa Kỳ để điều trị căng thẳng nhẹ và lo lắng.

Một số chất bổ sung có thể tương tác với thuốc hoặc có tác dụng phụ, vì vậy bạn có thể muốn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn có tình trạng bệnh.

cách giảm căng thằng và lo lắng

Cân nhắc bổ sung thực phẩm

3. Thắp nến

Sử dụng tinh dầu hoặc đốt nến thơm có thể giúp bạn giảm bớt cảm giác căng thẳng và lo lắng.

Một số mùi hương đặc biệt nhẹ nhàng. Dưới đây là một số mùi hương êm dịu nhất:

  • Hoa oải hương
  • Hoa hồng
  • Cỏ Vetiver
  • Cam Bergamot
  • Hoa cúc la mã
  • Neroli
  • Trầm hương
  • Gỗ đàn hương
  • Ylang ylang
  • Cam hoặc hoa cam
  • Phong lữ

Sử dụng mùi hương để điều trị tâm trạng của bạn được gọi là liệu pháp hương thơm. Một số nghiên cứu cho thấy liệu pháp hương thơm có thể làm giảm lo lắng và cải thiện giấc ngủ.

4. Giảm lượn caffein của bạn

Caffeine là một chất kích thích có trong cà phê, trà, sô cô la và nước tăng lực. Liều cao có thể làm tăng lo lắng.

Mọi người có các ngưỡng khác nhau về lượng caffeine mà họ có thể dung nạp.

Nếu bạn nhận thấy rằng caffeine khiến bạn bồn chồn hoặc lo lắng, hãy cân nhắc cắt giảm.

Mặc dù nhiều nghiên cứu cho thấy cà phê có thể tốt cho sức khỏe ở mức độ vừa phải, nhưng nó không phải dành cho tất cả mọi người. Nói chung, năm cốc hoặc ít hơn mỗi ngày được coi là một lượng vừa phải.

5. Viết nhật ký

Một cách để xử lý căng thẳng là viết mọi thứ ra giấy.

Trong khi ghi lại những gì bạn đang căng thẳng là một cách tiếp cận, một cách khác là ghi lại những gì bạn biết ơn.

Lòng biết ơn có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng bằng cách tập trung suy nghĩ vào những điều tích cực trong cuộc sống của bạn.

6. Nhai kẹo cao su

Để có một liều thuốc giảm căng thẳng siêu dễ dàng và nhanh chóng, hãy thử nhai một thanh kẹo cao su .

Một nghiên cứu cho thấy những người nhai kẹo cao su có cảm giác khỏe mạnh hơn và giảm căng thẳng.

Có thể giải thích rằng nhai kẹo cao su gây ra sóng não tương tự như ở những người thư thái. Một lý do khác là nhai kẹo cao su thúc đẩy lưu lượng máu đến não của bạn.

Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng giảm căng thẳng là tốt nhất khi mọi người nhai mạnh hơn.

7. Dành thời gian cho bạn bè và gia đình

Sự hỗ trợ xã hội từ bạn bè và gia đình có thể giúp bạn vượt qua thời gian căng thẳng.

Là một phần của mạng lưới bạn bè mang lại cho bạn cảm giác thân thuộc và giá trị bản thân, điều này có thể giúp bạn trong những thời điểm khó khăn .

Một nghiên cứu cho thấy rằng đối với phụ nữ nói riêng, dành thời gian cho bạn bè và con cái giúp giải phóng oxytocin, một chất giảm căng thẳng tự nhiên. Hiệu ứng này được gọi là “xu hướng và thân thiện”, và ngược lại với phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy.

Hãy nhớ rằng cả nam và nữ đều có lợi từ tình bạn.

Một nghiên cứu khác cho thấy đàn ông và phụ nữ có ít mối quan hệ xã hội nhất có nhiều khả năng bị trầm cảm và lo lắng.

8. Luôn cười tươi

Thật khó để cảm thấy lo lắng khi bạn đang cười. Nó tốt cho sức khỏe của bạn và có một số cách có thể giúp giảm căng thẳng:

  • Giảm phản ứng căng thẳng của bạn.
  • Giảm căng thẳng bằng cách thư giãn cơ bắp của bạn.

Về lâu dài, tiếng cười còn có thể giúp cải thiện hệ thống miễn dịch và tâm trạng của bạn.

Một nghiên cứu ở những người bị ung thư cho thấy những người trong nhóm can thiệp bằng tiếng cười đã giảm bớt căng thẳng hơn những người chỉ đơn giản là mất tập trung.

Hãy thử xem một chương trình truyền hình vui nhộn hoặc đi chơi với những người bạn khiến bạn cười.

9. Học cách nói không

Không phải tất cả các yếu tố gây căng thẳng đều nằm trong tầm kiểm soát của bạn, nhưng một số thì có.

Kiểm soát những phần của cuộc sống mà bạn có thể thay đổi và đang khiến bạn căng thẳng.

Một cách để làm điều này có thể là nói “không” thường xuyên hơn.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn nhận thấy mình phải gánh vác nhiều hơn những gì bạn có thể xử lý, vì việc bạn phải gánh vác nhiều trách nhiệm có thể khiến bạn cảm thấy quá tải.

Chọn lọc về những gì bạn đảm nhận – và nói không với những thứ sẽ làm tăng tải của bạn một cách không cần thiết – có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn.

10. Học cách tránh trì hoãn

Một cách khác để kiểm soát căng thẳng của bạn là tiếp tục ưu tiên hàng đầu và ngừng trì hoãn.

Sự chần chừ có thể khiến bạn hành động phản ứng, khiến bạn phải cố gắng bắt kịp. Điều này có thể gây ra căng thẳng, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Tập thói quen lập danh sách việc cần làm được sắp xếp theo mức độ ưu tiên. Hãy đưa ra cho mình những thời hạn thực tế và làm việc theo cách của bạn trong danh sách.

Hãy hoàn thành những việc cần hoàn thành ngay hôm nay và dành cho mình những khoảng thời gian không bị gián đoạn, vì bản thân việc chuyển đổi giữa các nhiệm vụ hoặc đa nhiệm có thể gây căng thẳng.

11. Tham gia khóa học yoga

Yoga đã trở thành một phương pháp giảm stress và rèn luyện sức khỏe phổ biến ở mọi lứa tuổi.

Mặc dù các phong cách yoga khác nhau, nhưng hầu hết đều có chung một mục tiêu – kết hợp với cơ thể và tâm trí của bạn.

Yoga chủ yếu thực hiện điều này bằng cách tăng cường nhận thức về cơ thể và hơi thở.

Một số nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của yoga đối với sức khỏe tâm thần. Nhìn chung, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng yoga có thể cải thiện tâm trạng và thậm chí có thể hiệu quả như thuốc chống trầm cảm trong việc điều trị trầm cảm và lo lắng.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này còn hạn chế và vẫn còn nhiều câu hỏi về cách thức hoạt động của yoga để giảm căng thẳng.

Nhìn chung, lợi ích của yoga đối với căng thẳng và lo lắng dường như có liên quan đến tác động của nó đối với hệ thần kinh và phản ứng với căng thẳng của bạn.

Nó có thể giúp giảm mức cortisol, huyết áp và nhịp tim, đồng thời tăng axit gamma-aminobutyric (GABA), một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng hạ thấp trong các rối loạn tâm trạng.

12. Thực hành chánh niệm

Chánh niệm mô tả những thực hành neo bạn vào thời điểm hiện tại.

Nó có thể giúp chống lại các tác động gây lo lắng của suy nghĩ tiêu cực.

Có một số phương pháp để tăng cường chánh niệm, bao gồm liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm, giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, yoga và thiền .

Một nghiên cứu gần đây ở sinh viên đại học cho thấy rằng chánh niệm có thể giúp tăng lòng tự trọng, từ đó làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

13. Ôm ấp

Ôm, hôn, ôm và quan hệ tình dục đều có thể giúp giảm căng thẳng.

Tiếp xúc cơ thể tích cực có thể giúp giải phóng oxytocin và giảm cortisol . Điều này có thể giúp giảm huyết áp và nhịp tim, cả hai đều là các triệu chứng cơ thể của căng thẳng.

Thật thú vị, con người không phải là loài động vật duy nhất ôm ấp để giảm căng thẳng. Tinh tinh cũng âu yếm những người bạn đang căng thẳng.

14. Nghe nhạc nhẹ nhàng

Nghe nhạc có thể có tác dụng thư giãn rất tốt cho cơ thể.

Nhạc cụ nhịp độ chậm có thể tạo ra phản ứng thư giãn bằng cách giúp giảm huyết áp và nhịp tim cũng như các kích thích tố gây căng thẳng.

Một số loại nhạc cổ điển, Celtic, thổ dân Mỹ và Ấn Độ có thể đặc biệt nhẹ nhàng, nhưng chỉ cần nghe nhạc bạn thích cũng có hiệu quả.

Âm thanh tự nhiên cũng có thể rất êm dịu. Đây là lý do tại sao chúng thường được kết hợp với âm nhạc thư giãn và thiền định.

15. Hít thở sâu

Căng thẳng tinh thần kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm của bạn, báo hiệu cơ thể bạn chuyển sang chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”.

Trong quá trình phản ứng này, các hormone căng thẳng được giải phóng và bạn gặp phải các triệu chứng thể chất như tim đập nhanh hơn, thở nhanh hơn và mạch máu co lại.

Các bài tập thở sâu có thể giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, hệ thống kiểm soát phản ứng thư giãn.

Có một số loại bài tập thở sâu, bao gồm thở bằng cơ hoành, thở bằng bụng, thở bằng bụng và thở theo nhịp độ.

Mục tiêu của hít thở sâu là tập trung nhận thức của bạn vào hơi thở, làm cho nó chậm hơn và sâu hơn. Khi bạn hít thở sâu bằng mũi, phổi của bạn nở ra hoàn toàn và bụng hóp lại.

Điều này giúp làm chậm nhịp tim của bạn, cho phép bạn cảm thấy bình yên hơn.

You may also like

Leave a Comment