Nếu như bạn đã tập luyện rất chăm chỉ để lấy lại vóc dáng nhưng vẫn muốn giảm thêm mỡ, bạn có thể lo lắng rằng mình cũng sẽ mất cơ. Để ngăn chặn điều này, bạn có thể tuân theo một số hướng dẫn về ăn uống và thể dục sẽ giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn.
Bạn phải giảm cân một cách an toàn và hiệu quả để tối ưu hóa việc giảm mỡ và duy trì cơ bắp. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn duy trì mức độ thể chất, hoạt động thể chất và chức năng tổng thể của mình.
Với cách tập luyện phú hợp, bạn có thể giảm mỡ trong khi duy trì khối lượng cơ. Ở bài viết này sẽ nêu cách bạn có thể áp dụng kế hoạch tập thể dục và ăn uống để giảm mỡ hiệu quả mà không làm giảm cơ
Menu
Làm như nào để giảm mỡ?
Để giảm mỡ, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy mỗi ngày và tập thể thao đều đặn. Hoạt động thể thao thường xuyên sẽ giúp loại bỏ chất béo. Nếu bạn giảm cân mà không tập thể dục, bạn sẽ dễ bị mất cả cơ và mỡ.
Mặc dù rất khó để giảm mỡ ở các vùng cụ thể trên cơ thể, nhưng bạn có thể tập luyện để giảm tỷ lệ phầm trăm mỡ tổng thể của cơ thể.
Hãy nên từ từ, giảm cân nhanh chóng có thể làm mất cơ. Tốt nhất bạn nên giảm một lượng cân nhỏ mỗi tuần trong thời gian dài hơn.
Làm thế nào để duy trì cơ bắp của bạn
Để duy trì cơ bắp bạn có trong khi giảm mỡ, bạn cần phải cân bằng giữa việc hạn chế bản thân và cố gắng hết sức có thể.
Mỗi người sẽ có kết quả khác nhau. Hãy lắm nghe cơ thể mình và điều chỉnh kế hoạch tập luyện và ăn uống cho phù hợp.
Lên lịch phục hồi cho bản thân
Cho bản thân đủ thời gian để phục hồi giữa các buổi tập. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang ăn ít calo hơn và tập luyện cường độ cao. Ngủ đủ giấc giúp phục hồi mức năng lượng của bạn.
Đừng hạn chế
Tránh bất kỳ loại kế hoạch ăn uống nào quá khắt khe hoặc hạn chế, vì như vậy sẽ khó theo kịp lâu dài.
Nên tránh tập luyện quá sức và tránh xa bất kỳ kế hoạch tập luyện nào có khả năng làm bạn kiệt sức hoặc gây chấn thương. Đẩy bản thân quá mạnh hoặc quá nhanh có thể dẫn đến việc bỏ lỡ buổi tập do mệt mỏi hoặc chấn thương. Hãy nhớ rằng những ngày nghĩ ngơi rất quan trọng.
Tập thể thao
Tập thể thao là một khía cạnh quan trọng khác của việc duy trì khối lượng cơ bắp. Nghiên cứu từ năm 2017 đã kiểm tra tác động của việc hạn chế calo kết hợp với sức đề kháng, sức bền hoặc cả hai hình thức đào tạo ở người lớn tuổi bị béo phì
Các nghiên cứu phát hiện ra rằng khi các cá nhân tuân theo kế hoạch ăn uống và thực hiện một số loại hình tập thể thao, họ có thể ngăn ngừa mất cơ do hạn chế calo.
Hầu hết các kế hoạch ăn uống bao gồm 55% carbohydrate, 15% protein và 30% chất béo.
Cần nghiên cứu thêm để xác định loại bài tập nào hiệu quả nhất trong việc ngăn ngừa mất cơ.
Hãy ăn uống lành mạnh
.Thay đỏi kế hoạch ăn uống của bạn để bao gồm các protein lành mạnh và ít nguồn chất béo không lành mạnh hơn.
Trong một Đánh giá năm 2016 Trong số 20 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi giữ được nhiều nạc hơn và mất nhiều chất béo hơn khi tiêu thụ chế độ ăn nhiều protein hơn.
Thử bổ sung
Cân nhắc dùng chất bổ sung, chẳng hạn như chromium picolinate, được cho là có tác dụng tích cực trong việc giảm cân, giảm đói và lượng đường trong máu.
Cùng với việc lấy crôm picolinate, bạn có thể làm điều này bằng cách:
- Ăn đúng lượng các chất dinh dưỡng đa lượng, ví dụ như protein, chất béo và carbohydrate
- Quản lý lượng calo
- Tập sức đề kháng
Trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào, bạn nên kiểm tra với bác sĩ. Một số chất bổ sung có thể tương tác tiêu cực đối với một số loại thuốc hoặc điều kiện.
Tập Cardio
Để giảm mỡ và tăng hoặc duy trì khối lượng cơ, hãy tập tim mạch cường dộ trung bình đến cao ít nhất 130 phút mỗi tuần.
Một số bài tập ví dụ:
- đạp xe
- chạy bền
- boxing
- bóng đá
- Muay Thai
Tăng cường độ
Tăng cường độ tập luyện để thử thách bản thân và đốt cháy calo. Để quá trình tập luyện của bạn có thể tăng cường sức mạnh một cách hiệu quả, bạn phải đẩy các cơ của mình lên mức tối đa. Điều này có thể liên quan đến việc nghỉ ngơi trước khi tiếp tục.
Tiếp tục rèn luyện sức mạnh
Tập sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần.
Một số bài tập ví dụ:
- Cử tạ
- Bài tập thể hình
- Bài tập tăng cân
Tập luyện sức mạnh giúp ngăn ngừa mất cơ đồng thời tăng khối lượng cơ. Đảm bảo rằng thói quen của bạn được cân bằng và tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính.
Cho các nhóm cơ của bạn thời gian để phục hồi. Bạn có thể nhắm mục tiêu đến từng nhóm cơ tối đa hai lần mỗi tuần. Để cắt giảm chất béo, bạn cũng có thể kết hợp luyện tập cách quãng vào kế hoạch tập luyện của mình.
Nghỉ ngơi
Cho phép bản thân mình nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ vào những ngày thay thế. Hãy nghỉ cả ngày hoặc chọn tập thể dục cường độ nhẹ, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội hoặc khiêu vũ.
Ăn uống lành mạnh
Để tối ưu hóa việc giảm mỡ trong khi duy trì khối lương cơ, hãy tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng của bạn.
Ăn thực phẩm lành mạnh cũng có thể giúp bạn cảm thấy no, vì vậy bạn sẽ ít có khả năng ăn quá nhiều.
Trước khi tập luyện, hãy đảm bảo bạn được cung cấp đủ nước bằng cách uống nhiều nước. Thay thế đồ uống có đường bằng đồ uống như trà xanh, nước dừa và nước rau tươi. Bạn cũng có thể ăn một bữa ăn nhẹ, dễ tiêu, giàu carbohydrate.
Trong vòng 60 phút sau khi hết buổi tập, hãy ăn một bữa ăn có chứa protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh.
Tăng mức năng lượng của bạn với carbohydrate sau khi tập luyện . Điều này giúp ích trong quá trình khôi phục và thậm chí có thể giúp tăng tốc quá trình đó. Carbohydrate giúp thay thế các dự trữ glycogen được sử dụng để làm năng lượng trong quá trình tập luyện.
một vài lý tưởng ăn Carbohydrate sau khi tập:
- Khoai lang
- chất bột yến mạch
- cây họ đậu
- hạt
- hoa quả tươi
- rau lá màu sẫm
các lựa chọn protein để tăng cơ bao gồm:
- Trứng
- đậu
- gạo lức
- đồ ăn biển
- sửa ít béo
- quả hạch
Bạn cũng có thể ăn thêm các chất béo lành mạnh sau khi tập luyện.
- bơ
- quả hạch
- socola đen
- dầu ô liu và dầu dừa
- cá béo
- phô mai
- toàn bộ trứng
- bơ hạt
- hạt chia
Một lời khuyên cho bạn
Đặt mục tiêu thực tế và có thể đạt được. Theo dõi sự tiến bộ của bạn trong vài tháng. Thử thách bản thân để cải thiện hiệu suất và tập trung vào việc xây dựng sức mạnh.
Hãy nhất quán trong cách tiếp cận của bạn và tiếp tục tập trung vào sự tiến bộ của bạn. Hãy chắc chắn đánh giá cao lợi ích của công việc khó khăn của bạn.
Trả lời