Home Dinh Dưỡng Dinh dưỡng trước khi tập luyện: Ăn gì trước khi tập luyện

Dinh dưỡng trước khi tập luyện: Ăn gì trước khi tập luyện

by Cao Dat

Các vận động viên và những người đam mê thể dục luôn tìm cách để cải thiện hiệu suất và đạt được mục tiêu của họ.

Dinh dưỡng tốt có thể giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn và phục hồi nhanh hơn sau mỗi lần tập luyện.

Lượng dinh dưỡng tối ưu trước khi tập luyện sẽ không chỉ giúp bạn tối đa hóa hiệu suất mà còn giảm thiểu tổn thương cơ.

Đây là mọi thứ bạn cần biết về chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện.

Biết ăn gì là quan trọng

Cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng phù hợp trước khi tập luyện sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và sức mạnh cần thiết để thực hiện tốt hơn.

Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có một vai trò cụ thể trước khi tập luyện. Tuy nhiên, tỷ lệ bạn cần tiêu thụ chúng khác nhau tùy theo từng cá nhân và loại hình tập thể dục.

Dưới đây là một cái nhìn ngắn gọn về vai trò của từng chất dinh dưỡng đa lượng.

Carb

Cơ bắp của bạn sử dụng glucose từ carbs để làm nhiên liệu.

Glycogen là cách cơ thể xử lý và lưu trữ glucose, chủ yếu ở gan và cơ.

Đối với các bài tập cường độ cao và ngắn, dự trữ glycogen là nguồn năng lượng chính của cơ bắp.

Nhưng đối với các bài tập dài hơn, mức độ sử dụng carb phụ thuộc vào một số yếu tố. Chúng bao gồm cường độ, loại hình đào tạo và chế độ ăn uống tổng thể của bạn.

Dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn bị hạn chế. Khi các cửa hàng này cạn kiệt, sản lượng và cường độ của bạn giảm dần.

Các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng carbs có thể làm tăng dự trữ và sử dụng glycogen trong khi thúc đẩy quá trình oxy hóa carb trong quá trình tập luyện.

Nạp carb, bao gồm việc thực hiện chế độ ăn nhiều carb trong 1-7 ngày, là một phương pháp nổi tiếng để tối đa hóa lượng glycogen dự trữ.

Chất đạm

Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận tiềm năng của việc tiêu thụ protein trước khi tập luyện để cải thiện hiệu suất thể thao.

Ăn protein (một mình hoặc với carbs) trước khi tập thể dục đã được chứng minh là làm tăng tổng hợp protein cơ.

Một nghiên cứu cho thấy phản ứng đồng hóa tích cực sau khi những người tham gia tiêu thụ 20 gam whey protein trước khi tập thể dục.

Các lợi ích khác của việc ăn protein trước khi tập thể dục bao gồm:

  • Một phản ứng đồng hóa tốt hơn hoặc tăng trưởng cơ bắp.
  • Cải thiện phục hồi cơ bắp.
  • Tăng sức mạnh và khối lượng cơ thể nạc.
  • Tăng hiệu suất cơ bắp.

Mập

Trong khi glycogen được sử dụng cho các bài tập cường độ cao và ngắn, chất béo là nguồn cung cấp nhiên liệu cho các bài tập cường độ trung bình đến thấp.

Một số nghiên cứu đã điều tra tác động của việc tiêu thụ chất béo đối với hoạt động thể thao. Tuy nhiên, những nghiên cứu này đã xem xét chế độ ăn giàu chất béo trong một thời gian dài, thay vì trước khi tập thể dục.

Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống trong 4 tuần bao gồm 40% chất béo đã làm tăng thời gian chạy bền bỉ ở những người chạy bộ khỏe mạnh, được đào tạo như thế nào.

Thời gian cho bữa ăn trước khi tập luyện của bạn là chìa khóa

Thời gian của bữa ăn cũng là một khía cạnh quan trọng của dinh dưỡng trước khi tập luyện.

Để tối đa hóa kết quả tập luyện của bạn, hãy cố gắng ăn một bữa ăn hoàn chỉnh có chứa carbs, protein và chất béo từ 2 đến 3 giờ trước khi tập luyện.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, bạn có thể không ăn đủ 2–3 giờ trước khi tập luyện.

Trong trường hợp đó, bạn vẫn có thể ăn một bữa ăn tươm tất trước khi tập luyện. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn ăn càng sớm trước khi tập luyện thì bữa ăn càng nên nhỏ và đơn giản.

Nếu bạn ăn 45–60 phút trước khi tập luyện, hãy chọn thực phẩm dễ tiêu hóa và chứa chủ yếu là carbs và một số protein.

Điều này sẽ giúp ngăn ngừa bất kỳ sự khó chịu nào ở dạ dày khi tập luyện.

Một số ví dụ về bữa ăn trước khi tập luyện

Loại thực phẩm nào và ăn bao nhiêu tùy thuộc vào hình thức, thời gian và cường độ tập luyện.

Một nguyên tắc nhỏ là ăn hỗn hợp carbs và protein trước khi tập thể dục.

Nếu bạn ăn chất béo trong bữa ăn trước khi tập luyện, thì nó nên được tiêu thụ ít nhất vài giờ trước khi tập luyện.

Dưới đây là một số ví dụ về các bữa ăn cân bằng trước khi tập luyện:

Nếu bài tập của bạn bắt đầu trong vòng 2-3 giờ hoặc hơn

  • Sandwich với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và salad ăn kèm 
  • Trứng tráng và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ và một cốc trái cây 
  • Protein nạc, gạo lứt và rau rang

Nếu bài tập của bạn bắt đầu trong 2 giờ

  • Sinh tố protein làm từ sữa, bột protein , chuối và dâu trộn 
  • Ngũ cốc nguyên hạt và sữa 
  • Một cốc bột yến mạch với chuối và hạnh nhân cắt lát 
  • Bơ hạnh nhân tự nhiên và trái cây bảo quản sandwich trên bánh mì nguyên hạt

Nếu bài tập của bạn bắt đầu trong vòng một giờ hoặc ít hơn

  • Sữa chua Hy Lạp và trái cây
  • Thanh dinh dưỡng với protein và các thành phần lành mạnh
  • Một miếng trái cây, chẳng hạn như chuối, cam hoặc táo

Hãy nhớ rằng bạn không cần phải ăn nhiều bữa trước khi tập luyện vào những thời điểm khác nhau. Chỉ cần chọn một trong số này.

Để có kết quả tốt nhất, hãy thử nghiệm với các thời gian và thành phần dinh dưỡng khác nhau.

Các chất bổ sung cũng có thể hữu ích trước khi tập thể dục

Sử dụng chất bổ sung là phổ biến trong thể thao. Những sản phẩm này có thể nâng cao hiệu suất, cải thiện sức mạnh, tăng khối lượng cơ thể nạc và giảm mệt mỏi.

Dưới đây là một số chất bổ sung trước khi tập luyện tốt nhất.

Creatine

Creatine có lẽ là chất bổ sung thể thao được sử dụng phổ biến nhất.

Nó đã được chứng minh là làm tăng khối lượng cơ, kích thước sợi cơ và sức mạnh và sức mạnh của cơ bắp, đồng thời trì hoãn sự mệt mỏi.

Mặc dù có lợi khi dùng creatine trước khi tập luyện, nhưng nó dường như thậm chí còn hiệu quả hơn khi dùng sau khi tập luyện.

Uống 2–5 gam creatine monohydrate mỗi ngày là có hiệu quả.

Caffeine

Trong số nhiều lợi ích khác, caffeine đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất, tăng cường sức mạnh và sức mạnh, giúp giảm cảm giác mệt mỏi và kích thích đốt cháy chất béo.

Caffeine có thể được tiêu thụ trong cà phê, trà và đồ uống tăng lực, nhưng nó cũng có thể được tìm thấy trong các chất bổ sung trước khi tập luyện và thuốc viên.

Nó không thực sự quan trọng bạn sử dụng nó như thế nào, vì ảnh hưởng của nó đến hiệu suất thường giống nhau.

Tác dụng cao nhất của Caffeine được nhìn thấy sau 90 phút sau khi tiêu thụ. Tuy nhiên, nó đã được chứng minh là có hiệu quả ngay cả khi uống 15–60 phút trước khi tập thể dục.

Axit amin chuỗi nhánh (BCAAs)

BCAAs đề cập đến các axit amin thiết yếu valine, leucine và isoleucine.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống BCAAs trước khi tập luyện giúp giảm tổn thương cơ và tăng tổng hợp protein cơ.

Liều 5 gam trở lên, ít nhất một giờ trước khi tập thể dục, có hiệu quả.

Beta-Alanine

Beta-alanine là một axit amin làm tăng lượng carnosine dự trữ trong cơ bắp của bạn. Nó đã được chứng minh là có hiệu quả nhất đối với các bài tập cường độ cao và ngắn.

Nó thực hiện điều này bằng cách tăng khả năng tập thể dục và độ bền của cơ đồng thời giảm mệt mỏi.

Liều khuyến cáo hàng ngày là 2–5 gam, trong đó ít nhất 0,5 gam nên được tiêu thụ trước khi tập luyện của bạn.

Các chất bổ sung trước khi tập luyện đa thành phần

You may also like

Leave a Comment