Thách thức thực sự (và chiến thắng) trong việc giảm cân là duy trì vòng eo thon gọn sau khi bạn đã giảm thêm số cân đó. Đạp xe giảm cân, thường được gọi là ăn kiêng yo-yo, là một vấn đề thường xuyên của nhiều người giảm cân đáng kể.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì đã theo dõi 14 thí sinh trong sáu năm sau mùa giải 2009. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 13 trong số các thí sinh cũ đã tăng cân sau khi cuộc thi kết thúc. Và bốn thí sinh thực sự nặng hơn so với khi họ lần đầu tiên tham gia chương trình.
Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng sau khi ai đó giảm cân, cơ thể sẽ phản ứng với một sự kết hợp có khả năng gây khuyết tật: thèm ăn mạnh hơn và trao đổi chất chậm hơn . Làm thế nào để bạn chống lại? Hãy áp dụng 10 chiến lược đơn giản này để kiểm soát cơn đói, tăng cường quá trình trao đổi chất và tránh tăng cân do lượng calo tiêu thụ tăng dần.
Menu
1. Nuông chiều, đừng tiệc tùng
Nếu gần đây bạn đã giảm được nhiều cân, bạn hoàn toàn nên ăn mừng thành công của mình — với một cốc nước cao! Chỉ đùa thôi. Hãy tiếp tục và điều trị cho chính mình. Bạn xứng đáng với nó.
Tuy nhiên, nếu lễ kỷ niệm của bạn kéo dài nhiều giờ hạnh phúc liên tiếp hoặc nhiều phần bánh sô cô la béo và nhiều đường yêu thích của bạn, tỷ lệ cược là, bạn sẽ thấy cân nặng quay trở lại mình trước khi biết.
Hãy nhắc nhở bản thân về trạng thái tỉnh táo này trước khi bạn mở một chai rượu: rượu có thể làm giảm khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể bạn tới 73% !
Đây là một cách ăn mừng thông minh hơn: tự thưởng cho mình những thứ mà bạn không thể bỏ vào miệng, chẳng hạn như cắt sửa móng tay, mát-xa hoặc các lớp tập thể dục ảo như một phần thưởng cho tất cả công việc khó khăn. Khi bạn ăn đồ ăn vặt trong thời gian ăn uống theo cảm xúc,.
2. Trở thành quầy bán đậu
Khái niệm quan trọng nhất cần ghi nhớ sau khi bạn đã giảm được số cân đáng kể là “thích ứng với quá trình trao đổi chất”. Trong quá trình giảm cân, quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn tự nhiên làm chậm quá trình đốt cháy calo hàng ngày để tích tụ chất béo.
Ngoài ra, mức độ leptin của bạn, hormone cảm giác no cho cơ thể bạn biết khi nào bạn đã no, thực sự giảm sau khi giảm cân, vì vậy bạn có thể cảm thấy đói.
Chìa khóa để tránh quay trở lại ăn cùng số lượng calo bạn đã làm trước khi giảm cân là tăng gấp đôi nhận thức của bạn về hàm lượng calo và kích thước bữa ăn. Làm điều đó bằng cách ghi nhật ký thực phẩm hàng ngày ít nhất một tuần sau khi bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc quan tâm hơn đến những gì bạn ăn (và chúng chứa bao nhiêu calo) sẽ giúp bạn đưa ra lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn và giảm việc ăn vặt với các loại thực phẩm chế biến giàu calo.
Việc hạch toán thông thường như vậy cũng sẽ giúp bạn chú ý đến lượng (hoặc ít) chất xơ bạn đang nhận trong chế độ ăn uống của mình. Một chế độ ăn giàu chất xơ, chủ yếu từ đậu và các loại đậu, trái cây và rau quả, rất quan trọng để duy trì quá trình giảm cân.
3. Lên lịch cân đo vào thứ 4
Ngay cả khi bạn đã đạt đến cân nặng mục tiêu, bạn không nên ngừng bước lên cân. Mặc dù có rất nhiều chiến thắng phi quy mô có thể đo lường tiến trình giảm cân của bạn, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng những người tránh nghi lễ có xu hướng tăng cân hơn những người không.
Tại sao? Cân giúp bạn lưu tâm đến chế độ ăn uống của mình và nó sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại cân nặng.
Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy rằng việc để mắt đến cân không chỉ giúp bạn trung thực mà còn giúp bạn giữ được cân lâu dài. Và đây là một mẹo: Vì cân nặng dao động tự nhiên trong suốt cả tuần, các nhà nghiên cứu nói rằng cân nặng vào thứ Tư là chính xác nhất.
4. Hạn chế đồ đông lạnh
Những lựa chọn đông lạnh hấp dẫn này được bán trên thị trường là bổ dưỡng và tiện lợi, vì vậy chúng tôi không thể nói rằng chúng tôi đổ lỗi cho bạn vì đã lấy một món ra khỏi kệ.
Nhưng nhiều người trong số chúng là những kẻ thù đang ngụy trang. Chỉ vì chúng được quảng cáo là có kiểm soát khẩu phần và ít calo, không có nghĩa là bạn nên tích trữ.
Giống như hầu hết các loại thực phẩm siêu chế biến, nhiều loại thực phẩm đông lạnh từ các chương trình ăn kiêng chứa một lượng đường có hại cho sức khỏe đáng ngạc nhiên — từ 7 gam trở lên, cộng với các chất phụ gia chế biến, gây viêm.
Và thường xuyên nhất có thể, hãy nấu ăn ở nhà từ đầu. Theo các nhà nghiên cứu của Johns Hopkins, làm như vậy có thể giúp bạn loại bỏ những loại đường bổ sung này cũng như cắt giảm lượng calo tiêu thụ trung bình 200 calo mỗi ngày . Để giúp bạn xác định những gì cần cắt bỏ.
5. Ăn nhiều thịt
Sau khi đạt được trọng lượng mục tiêu của bạn, một số thói quen ăn kiêng hợp lý nhất định sẽ giảm xuống. Và, nếu ăn đủ lượng protein là một trong số đó, đó có thể là lý do khiến cân nặng bắt đầu quay trở lại.
Trong khi cung cấp đủ chất dinh dưỡng có thể giữ cho cơ của bạn không bị phá vỡ, nhưng không đủ có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn. Chỉ cần duy trì khối lượng cơ giúp đốt cháy calo nhanh hơn, do đó, cơ thể bạn sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo không mong muốn.
Nếu không có cơ, bạn sẽ dễ bị tăng cân không mong muốn. Lượng protein khác nhau tùy theo từng cá nhân. Tuy nhiên, đối với nhiều người, tiêu thụ 0,8 đến một gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là đủ để giúp duy trì việc giảm cân của bạn. Đối với một người nặng 130 pound, điều đó sẽ tương đương với từ 46 đến 58 gam protein.
6. carb lên, nhưng cẩn thận
Ban đầu, nó có thể có tác dụng làm giảm trọng lượng nước và làm tan cân, nhưng việc cắt giảm hoàn toàn lượng carbohydrate sẽ khiến bạn gặp phải một số tác dụng phụ không mấy dễ chịu khiến bạn khó thực hiện thói quen hàng ngày.
Cơ thể của bạn sẽ bắt đầu có dấu hiệu kiệt sức, cáu kỉnh và thờ ơ – tất cả các cảm xúc đều liên quan đến việc ăn quá nhiều. “Carbs rất cần thiết [trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta] vì não và [hệ thần kinh trung ương] của chúng ta yêu cầu chúng liên tục hoạt động bình thường,”
Hạn chế hoàn toàn carbs sẽ khiến bất kỳ khối lượng cơ đốt cháy chất béo mới được bổ sung nào sẽ được chuyển hóa thành năng lượng, thay vì carbs. Miễn là bạn giữ lượng tinh bột ở một tỷ lệ hợp lý trong lượng calo hàng ngày và chọn loại phù hợp, thì những loại tinh bột này không cần phải đi đến lề đường.
7. Đa dạng hóa thói quen tập của bạn
Mặc dù tập thể dục là rất quan trọng để duy trì sự trao đổi chất của bạn, nhưng nếu bạn không thay đổi thói quen tập luyện gần đây, cơ chế đốt cháy calo chính của cơ thể bạn có thể ngừng hoạt động để đốt cháy chậm.
Đánh thức tốc độ trao đổi chất của bạn bằng cách gây sốc cho cơ bắp của bạn, Sean M. Wells, huấn luyện viên cá nhân và là tác giả của Double-Crossed: Đánh giá về Chương trình tập thể dục khắc nghiệt nhất cho thấy.
Ông giải thích: “Nếu bạn đã tập cùng một bài tập trong vài tháng qua, thì cơ thể của bạn sẽ không còn bị thử thách nữa, nghĩa là nó không đốt cháy nhiều calo như trước nữa. Nếu bạn thường đạp xe để tập thể dục, hãy thử chạy hoặc chơi quần vợt để thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.
Không thể chịu được khi rời khỏi Schwinn của bạn? Hãy tìm một lớp học xoay tròn cường độ cao hoặc thử thách bản thân bằng cách thay đổi lộ trình thông thường của bạn. Làm việc trong một số cuộc leo núi dốc và dài để tăng sức đề kháng.
8. Nhớ đơn thuốc của bạn
Thuốc chống trầm cảm, thuốc tránh thai, thuốc chẹn beta, thuốc chống động kinh và đau nửa đầu, steroid và phương pháp điều trị viêm khớp dạng thấp đều có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn.
Sự trao đổi chất và cân nặng. Không bao giờ tự ý ngừng dùng thuốc theo toa. Nếu bạn tin rằng một loại thuốc làm tăng cân của bạn, hãy thông báo cho bác sĩ của bạn; người đó có thể điều chỉnh thuốc hoặc đề xuất một phương pháp thay thế.
9. Chú ý giấc ngủ của mình hơn
Ngủ không đủ giấc có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng cân.
Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu đã phân tích nhật ký giấc ngủ các ngày trong tuần của hơn 500 người tham gia và phát hiện ra rằng chỉ nhắm mắt 30 phút đã làm tăng nguy cơ béo phì lên 17% ! Ngay cả khi thiếu ngủ nhẹ cũng khiến ghrelin – hormone kích thích cảm giác đói – hoạt động quá mức trong khi đồng thời làm giảm mức leptin – hormone ức chế sự thèm ăn.
Đổi lại, điều này kích thích cảm giác đói ngay cả khi bạn đã no, có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân. Tổ chức Giấc ngủ Quốc giagợi ý ghi lại bảy hoặc tám giờ ngủ chất lượng mỗi đêm.
Nếu bạn muốn lấy lại vóc dáng thon thả hơn, hãy thử đi ngủ sớm hơn bình thường 15 phút. Xem bạn cảm thấy thế nào vào buổi sáng. Tiếp tục điều chỉnh giờ đi ngủ của bạn cho đến khi bạn thức dậy mà không cần đồng hồ báo thức hỗ trợ và cảm thấy sảng khoái và nghỉ ngơi đầy đủ.
10 Hãy thử với trà xanh
Dưới đây là một cách dễ dàng để chống lại quá trình trao đổi chất chậm lại thường xảy ra sau khi giảm cân: Uống trà xanh, một loại tên lửa tăng cường trao đổi chất tự nhiên.
Trong một nghiên cứu gần đây, những người tham gia bổ sung thói quen uống 4 đến 5 tách trà xanh hàng ngày vào thói quen tập luyện trong 25 phút của họ đã giảm trung bình thêm 2 cân và nhiều mỡ bụng hơn những người không uống trà.
Làm thế nào nó hoạt động? Nước bia có chứa catechin, một loại chất chống oxy hóa kích hoạt giải phóng chất béo từ các tế bào mỡ và giúp tăng tốc độ gan chuyển hóa chất béo thành năng lượng, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của bạn. Nhưng xin chờ chút nữa! Đây là những gì sẽ xảy ra với cơ thể bạn nếu bạn uống trà mỗi ngày .
Trả lời