Bài tập boxing giảm cân

Trong một thế giới ngày càng có ý thức về bản thân và tập trung vào sức khỏe và thể chất cá nhân, nhiều người đang bắt đầu chuyển sang các phương pháp tập luyện độc đáo. Nó không còn chỉ là đến phòng tập thể dục truyền thống, nơi bạn dành hàng giờ trên máy chạy bộ hoặc nâng tạ.

Boxing, một môn thể thao và một môn võ thuật, đã có từ nhiều thế kỷ trước. Mọi người trong suốt lịch sử đã thực hành nó như một phương tiện tự vệ. Nhưng gần đây trong khoảng hơn một thập kỷ trở lại đây, Boxing giảm cân đã nổi lên như một môn tập luyện phổ biến.

Mọi người bị thu hút bởi boxing như một bài tập luyện vì nó thú vị và thú vị, và bởi vì nó hứa hẹn những cải thiện mạnh mẽ cho sức khỏe tổng thể và sức khỏe. Đối với những người muốn giảm cân và lấy lại vóc dáng, boxing giảm cân là một điều hoàn toàn khó tin.

Bạn muốn biết cách tập boxing giảm cân có thể giúp bạn có được hình thể đẹp nhất trong cuộc đời? Kiểm tra bốn điểm này. Hôm nay, Huấn luyện viên Cao Thành Đạt chia sẻ cách tập boxing giảm cân.

Chuẩn bị dụng cụ tập

Trước khi chúng ta đi vào chi tiết của quá trình tập luyện, đây là những điều bạn cần và cần biết:

1. Băng đa quấn boxing
2. Găng tay Boxing – găng tay 10oz-14oz là tốt nhất
3. Bao đấm
4. Dây nhảy
5. Bộ tạ – hai quả tạ 5-10lb

Huấn luyện viên Thành Đạt nói: “Boxing là một bộ môn phi thường giúp bạn bắt đầu hoặc tiếp tục hành trình giảm cân để có một lối sống cực kỳ lành mạnh. Đặc biệt là vì bạn có thể đốt cháy 800 đến 1.000 calo trong một giờ tập boxing giảm cân . Các chuyển động và phân phối năng động luôn mang lại kết quả năng động.

Đối với người mới bắt đầu, một lớp tập boxing giảm cân sẽ dạy cho bạn các kỹ năng, kỹ thuật đấm bốc cơ bản, giúp tăng sức mạnh cơ bắp và sức bền của tim mạch.

Nó cũng sẽ đưa sức mạnh cốt lõi của bạn lên cấp độ tiếp theo. Các thói quen sau đây sẽ bao gồm boxing tim mạch, boxing, giữ thế đứng, các động tác phòng thủ, tập trọng tâm và các bài tập giảm mỡ bụng, do đó bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà với một đối tác nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục.

Bạn sẽ giảm mỡ, cải thiện huyết áp và xây dựng cơ bắp trong quá trình này.

Một điều cuối cùng cần nhớ trước khi chúng ta bắt đầu, Thành Đạt nói: Hãy luôn giữ tay của bạn trên cằm để bảo vệ khuôn mặt và khuỷu tay hóp vào để bảo vệ xương sườn của bạn.

Khởi động

Thời lượng: 15 phút

“Khởi động là điều cần thiết,” Thành Đạt nói. “Nó làm nóng cơ bắp của bạn, cho phép lưu thông máu thích hợp và đảm bảo các chuyển động linh hoạt và năng động hơn.” Đừng bỏ qua khởi động — một cách nghiêm túc. Và cuối cùng, hãy nhớ thở.

30 giây – bật nhẹ vào bóng ở chân
30 giây – bật nhảy
30 giây – kê cao gối
30 giây – đấm liên tục khi ở tư thế ngồi xổm, nghỉ
5 giây
* Lặp lại 3 lần *

30 giây – nhảy tách đôi ngồi xổm 30 giây – giậm
chéo (bắt chước chuyển động của giậm nhảy trong khi khoanh tay trước mặt)
30 giây – đấm móc (đấm theo hình vòng cung để bạn di chuyển theo chiều ngang và lên trên, giống như động tác cắt trên đã sửa đổi) trong Tư thế ngồi xổm
Nghỉ 10 giây
* Lặp lại 3 lần *

60 giây – vận động viên leo núi
60 giây – ngồi xổm với đầu gối cao
150 lần nhảy dây – với dây nhảy

Giữ hơi thở của bạn và sẵn sàng cho việc tập luyện.

Tập luyện boxing giảm cân

Thời lượng khoảng 60 phút

1. Shadow Boxing – 10 phút 

“Shadow boxing chuẩn bị cho cơ thể, tinh thần và trí óc bằng cách đưa tư thế, động tác và kỹ thuật đấm bốc thích hợp vào bài tập. Thực sự tập trung vào hình thức của bạn vào lúc này để chuẩn bị cho những cú đấm thực sự của bạn.

Hướng dẫn: Duy trì tư thế thể thao — đầu gối mềm, chân so le với một chân trước chân kia (nếu bạn thuận tay phải, chân trái của bạn sẽ hướng về phía trước, chân phải ra sau; ngược lại đối với người thuận tay trái), chạm vào cơ thể, chống cằm hạ xuống và hai tay giơ lên ​​trước mặt — thực hiện bất kỳ sự kết hợp nào của các động tác cơ bản này trong 10 phút.

Jab: Đẩy bàn chân sau của bạn ra và nhanh chóng chụp cánh tay dẫn đầu của bạn ra. Bạn sẽ không cần phải làm điều này đối với quyền anh bóng tối, nhưng để đạt được sức mạnh tối đa trong khi chơi quyền anh, hãy bắt chước một cái vặn nút chai và xoay cánh tay của bạn một chút để dựa vào cú đấm.

cross: Đi theo một đường tưởng tượng từ cằm qua cơ thể vào mục tiêu bằng tay phải (nếu bạn là người thuận tay phải). Bạn sẽ xoay bàn chân sau của mình vào và tập trung sức mạnh qua chân đó khi bạn xoay hông và đấm.

Hook:  Để tiếp đất hook, dồn trọng lượng của bạn vào chân sau và xoay bàn chân phải của bạn trong khi bạn đưa cánh tay dẫn về phía mục tiêu, đảm bảo khuỷu tay của bạn cong 90 độ. Xoay hông của bạn vào cú đấm.

Uppercut: Chuyển trọng lượng nhẹ sang hông của chân sau. Cúi người xuống một chút và nhúng vai cùng bên. Với lòng bàn tay hướng lên và cánh tay uốn cong 90 độ, xoay mạnh về phía chân trước của bạn và đẩy quả bóng của bàn chân sau ra, đẩy cú đấm lên. Lòng bàn tay của bạn phải hướng về phía bạn khi va chạm.

Slips and dips: Đây là một kỹ thuật phòng thủ mà bạn uốn cong đầu gối để hạ thấp cơ thể một vài inch. Bạn có thể chỉ cần nhúng xuống hoặc sang bên

2. Đấm với đích

“Điều này đòi hỏi một đối tác sẵn sàng giữ găng khi bạn tập boxing giảm cân ,” Thành Đạt nói. May mắn thay, đối tác của bạn cũng sẽ có được một buổi tập luyện đốt cháy chất béo tốt khi anh ấy / cô ấy giữ đích các cú đấm của bạn với găng tay.

Hướng dẫn : Hoàn thành năm hiệp 3 phút với 1 phút nghỉ ngơi chủ động *. Làm việc thông qua các kết hợp sau:
1. Jab-Cross
2. Jab-Cross-Hook
3. Uppercuts và trượt có nhúng

* Trong 1 phút nghỉ ngơi tích cực của bạn, hãy hoàn thành những bài tập bổ trợ trong số các bài tập sau: nhảy dây, gập bụng, gập bụng xe đạp, plank hoặc kê cao gối.

Tiếp theo, hoàn thành:

10 phút với nhảy dây
60 giây – mountain climbers
30 – power jacks
50 – pushups
50 – bài tập squat với tạ (Với cánh tay của bạn ở hai bên, hai tay cầm tạ, ngồi xổm xuống. Khi bạn vươn lên, uốn cong quả tạ, sau đó nhấn chúng trên không.)

Hoàn thành 5-10 phút để nguội (không cần găng tay).

* Nếu bạn nâng cao hơn, đây là một số combo mitt tập trung hơn:

Jab-Jab-Cross
Jab-Cross-Left Hook
Jab-Right Uppercut-Left Hook-Cross