Menu
Những điều bạn cần cân nhắc
Sức chịu đựng có thể mang nhiều ý nghĩa, nhưng khi nói đến tình dục, nó thường đề cập đến việc bạn có thể kéo dài bao lâu trên giường.
Đối với nam giới, thời gian trung bình giữa các trang là từ hai đến năm phút. Đối với con cái thì lâu hơn một chút: khoảng 20 phút trước khi đạt đến chữ O lớn.
Nếu bạn không hài lòng với tốc độ thực hiện hành động của mình, có một số điều bạn có thể thử để tăng cường sức chịu đựng và cải thiện hoạt động tình dục tổng thể của mình.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm.
Thủ dâm có thể giúp tăng cường sức bền
Thủ dâm có thể giúp bạn tồn tại lâu hơn trên giường bằng cách giải phóng căng thẳng tình dục tích tụ.
Nếu bạn có dương vật, bạn có thể thấy hữu ích khi :
- Chuyển đổi mọi thứ bằng cách sử dụng tay không thuận của bạn.
- Tập thể dục và đẩy hông để tăng cường độ.
- Hãy thử các cú đánh khác nhau để thêm gia vị cho niềm vui solo của bạn.
- Sử dụng một tay để vuốt ve dương vật của bạn và tay kia để chơi với tinh hoàn của bạn.
- Kích thích tuyến tiền liệt của bạn để đạt cực khoái sâu hơn.
Nếu bạn có âm đạo, bạn có thể thấy hữu ích khi :
- Kết hợp giữa chơi âm vật, âm đạo và hậu môn.
- Thêm một ít chất bôi trơn để tăng khoái cảm.
- Tăng sức nóng bằng cách khám phá các khu vực nhạy cảm của bạn – như cổ, núm vú hoặc đùi.
- Giới thiệu một món đồ chơi tình dục – hoặc hai – để tăng khoái cảm.
- Cân nhắc xem, nghe hoặc đọc một số nội dung khiêu dâm hoặc khiêu dâm.
Tập thể dục có thể tăng cường sức mạnh
Nếu bạn muốn tăng sức chịu đựng của mình, bạn sẽ cần phải xây dựng sức mạnh của mình . Một cơ thể khỏe hơn có thể chịu đựng nhiều hơn, cho phép bạn kéo dài thời gian giữa các tấm vải.
Bắp tay
Bắp tay khỏe hơn có nghĩa là bạn có thể xử lý nhiều trọng lượng hơn khi nâng, kéo, tung và ném.
Các bài tập để thử bao gồm:
- những lọn tóc ở bắp tay
- chống cằm
- hàng cúi xuống
Cơ tam đầu
Cơ tam đầu mạnh mẽ không chỉ giúp đẩy dễ dàng hơn mà còn tạo sức mạnh cho phần thân trên của bạn.
Các bài tập để thử bao gồm:
- băng ghế dự bị
- phần mở rộng cơ tam đầu
- cơ tam đầu kéo xuống hoặc đẩy xuống
Pectoral
Bạn sử dụng cơ ngực cho mọi việc bạn làm – từ mở cửa đến nâng ly. Khi bạn có pecs khỏe hơn, bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh hơn về tổng thể.
Các bài tập để thử bao gồm:
- băng ghế dự bị
- lõm ngực
- đẩy mạnh
Bụng
Khi bạn có cơ bụng khỏe, bạn có cơ bắp khỏe hơn. Và khi bạn có một cốt lõi mạnh mẽ, bạn sẽ cân bằng hơn và ít cảm thấy đau lưng hơn.
Các bài tập để thử bao gồm:
- ngồi lên
- tấm ván
- đầu gối cao
Thấp hơn trước
Một phần lưng dưới khỏe mạnh sẽ ổn định và hỗ trợ cột sống của bạn, cũng như giúp củng cố phần cốt lõi của bạn.
Các bài tập để thử bao gồm:
- cầu
- nằm nâng chân bên
- phần mở rộng siêu nhân
Sàn chậu
Sàn chậu kiểm soát bộ phận sinh dục của bạn, có nghĩa là nếu bạn muốn tăng sức chịu đựng tình dục của mình, bạn cần xây dựng cơ sàn chậu mạnh mẽ và linh hoạt.
Các bài tập để thử bao gồm:
- Kegels
- ngồi xổm
- cầu
Cơ mông
Cơ mông yếu có thể khiến bạn mất thăng bằng và căng cứng hông, ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn trên giường.
Các bài tập để thử bao gồm:
- ngồi xổm
- phổi có trọng lượng
- mở rộng hông
Quads và hamstrings
Cơ tứ đầu và gân kheo cung cấp năng lượng cho hông và đầu gối của bạn, có nghĩa là các cơ đó càng khỏe thì bạn có thể đi nhanh hơn và lâu hơn.
Các bài tập để thử bao gồm:
- bấm chân
- lunges
- bước lên
Tập thể dục cũng có thể cải thiện tính linh hoạt
Khi cơ bắp lỏng lẻo và linh hoạt, bạn có nhiều chuyển động hơn, có nghĩa là bạn có thể làm được nhiều việc hơn – rất nhiều – trên giường.
Căng gân kheo đứng (cho cổ, lưng, mông, gân kheo và bắp chân):
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong và cánh tay đặt ở hai bên.
- Thở ra khi gập người về phía trước bằng hông.
- Cúi đầu xuống sàn, thư giãn đầu, cổ và vai.
- Vòng tay quanh chân, giữ nguyên tư thế trong ít nhất 45 giây.
- Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn và cuộn lên.
Tư thế góc giới hạn ngả lưng (cho đùi trong, hông và háng):
- Trong khi nằm ngửa, đưa lòng bàn chân lại gần nhau, cho phép đầu gối của bạn mở ra và di chuyển gần sàn hơn.
- Giữ cánh tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống đất.
- Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây.
Phổi với xoắn cột sống (đối với gập hông, gập bụng và lưng):
- Vào tư thế lao về phía trước bắt đầu bằng chân trái.
- Đặt tay phải của bạn trên sàn.
- Vặn phần thân trên của bạn sang trái, mở rộng cánh tay trái về phía trần nhà.
- Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại ở bên phải.
Căng cơ ba đầu (cho cổ, vai, lưng và cơ tam đầu):
- Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu.
- Gập khuỷu tay phải của bạn và vươn tay phải sao cho nó chạm vào phần giữa trên cùng của lưng.
- Dùng tay trái nắm ngay dưới khuỷu tay phải và nhẹ nhàng kéo khuỷu tay phải xuống.
- Giữ khoảng 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại với cánh tay trái.
Tập thể dục để ổn định hơi thở và tăng cường lưỡi
Ngoài việc thư giãn đầu óc, kiểm soát hơi thở cho phép cơ thể cung cấp cho cơ bắp nhiều máu giàu oxy hơn. Điều này có thể dẫn đến nhịp tim thấp hơn và có thể dẫn đến hiệu suất tổng thể tốt hơn.
Tăng cường lưỡi của bạn cũng có thể giúp cải thiện hơi thở của bạn, cũng như tăng sức chịu đựng của bạn khi quan hệ bằng miệng.
Để có lưỡi chắc khỏe, hãy thử các bài tập sau:
- Lưỡi kéo về phía sau . Thè thẳng lưỡi của bạn, sau đó kéo nó trở lại trong miệng của bạn hết mức có thể. Giữ vị trí này trong 2 giây. Lặp lại 5 lần.
- Chống đẩy lưỡi . Đẩy mạnh phần dưới của đầu lưỡi vào phía trước vòm miệng, ngay sau hàm răng. Lặp lại từ 5 đến 10 lần.
Các chất dinh dưỡng chính cho hiệu suất tổng thể
Bạn muốn cải thiện hiệu suất trên giường? Sau đó, hãy đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ các chất dinh dưỡng quan trọng này .
Dành cho tất cả mọi người
Capsaicin : Capsaicin được tìm thấy trong hầu hết các loại ớt cay, vì vậy không có gì lạ khi nó giúp tăng cường sức chịu đựng của bạn. Nó cũng tăng tốc độ khôi phục, có nghĩa là bạn có thể quay lại ngay lập tức.
Thực phẩm giàu capsaicin bao gồm:
- ớt
- ớt ngọt
- rễ gừng
Kali: Một trong những chất điện giải quan trọng nhất của cơ thể, kali giữ cho cơ và tế bào của bạn ngậm nước, hỗ trợ phục hồi và tăng cường sự trao đổi chất – tất cả đều quan trọng nếu bạn muốn duy trì sức chịu đựng của mình.
Thực phẩm giàu kali bao gồm:
- trái chuối
- dưa lưới
- rau bina
- bông cải xanh
- khoai tây trắng
- cà chua
- củ cà rốt
- sữa ít béo hoặc sữa chua
- quinoa
Carbs phức tạp : Các loại carbs đơn giản có trong mì ống và bánh mì có thể giết chết sức chịu đựng của bạn một cách nhanh chóng. Nhưng carbs phức tạp thì hoàn toàn ngược lại: Chúng giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể bạn trong thời gian dài.
Thực phẩm có carbs phức tạp bao gồm:
- cháo bột yến mạch
- khoai lang và khoai lang
- bánh mì nguyên cám
- gạo lứt và gạo hoang dã
- quinoa, lúa mạch, bulgur và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác
- Ngô
- đậu Hà Lan và đậu khô
Protein: Protein mất nhiều thời gian hơn carbs để phân hủy, mang lại cho cơ thể bạn nguồn năng lượng lâu dài hơn.
Thực phẩm chứa protein bao gồm:
- quả hạch
- đậu hũ
- trứng
- thịt nạc đỏ, thịt gia cầm và cá
- sữa chua, pho mát và sữa
Vitamin B: Các vitamin B – đặc biệt là B-1 đến B-5 và B-12 – điều chỉnh mức độ và chức năng hormone giới tính của bạn, giúp tăng cường ham muốn và hiệu suất của bạn.
Thực phẩm giàu vitamin B bao gồm:
- thịt nạc, cá và gia cầm
- trứng
- bơ đậu phộng
- trái bơ
- ngũ cốc tăng cường và làm giàu
- sữa và các sản phẩm từ sữa
- lá rau xanh
Omega-3 : Omega-3 là axit béo thiết yếu giúp cân bằng hormone sinh dục của bạn, giúp tăng cường ham muốn và sức chịu đựng của bạn.
Thực phẩm chứa omega-3 bao gồm:
- hạt lanh, hạt chia và cây gai dầu
- cải xoăn và rau bina
- Quả óc chó
- con trai
- cá ngừ và các loại cá có dầu khác
Đặc biệt cho nam giới
L-citrulline: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng L-citruline , một axit amin tự nhiên, có thể tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng. Nócũng có thể giúpNguồn tin cậy bạn duy trì sự cương cứng.
Thực phẩm giàu L-citrulline bao gồm:
- dưa hấu
- hành và tỏi
- các loại đậu và quả hạch
- cá hồi và thịt đỏ
- sô cô la đen
L-arginine: Cơ thể chuyển đổi L-citrulline thành L-arginine, một axit amin khác giúp cải thiện lưu lượng máu và xây dựng protein.
Thực phẩm có L-arginine bao gồm:
- thịt đỏ, cá và gia cầm
- đậu nành
- các loại ngũ cốc
- đậu
- sữa, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác
Nitrat : Nitrat cải thiện cách cơ bắp của bạn sử dụng oxy, có thể giúp nâng cao hiệu suất của bạn – trong và ngoài phòng ngủ.
Thực phẩm giàu nitrat bao gồm:
- rau arugula, củ cải Thụy Sĩ và các loại rau lá xanh khác
- củ cải đường và nước ép củ cải đường
- cây đại hoàng
- cà rốt
- cà tím
- rau cần tây
Magiê: Magiê là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong mọi thứ từ năng lượng đến chức năng não. Vì vậy, khi lượng magiê của bạn thấp, khả năng chịu đựng của bạn bị cạn kiệt.
Thực phẩm giàu magiê bao gồm:
- lúa mì nguyên cám
- rau bina và các loại rau lá xanh đậm khác
- quinoa
- hạnh nhân, hạt điều và đậu phộng
- đậu đen
- edamame
Đặc biệt dành cho nữ
Axit folic: Axit folic kích thích sự phát triển và tăng trưởng của các tế bào mới, giúp chống lại sự mệt mỏi và tăng cường sức chịu đựng.
Thực phẩm chứa nhiều axit folic bao gồm:
- trái bơ
- đậu lăng
- đậu khô, đậu Hà Lan và các loại hạt
- bông cải xanh, rau bina, măng tây và các loại rau có màu xanh đậm khác
- trái cây họ cam quýt
Canxi: Canxi giữ cho xương chắc khỏe và đặc, điều này rất quan trọng để các tế bào của bạn hoạt động bình thường và duy trì năng lượng cho bạn.
Thực phẩm giàu canxi bao gồm:
- sữa tách béo
- phô mai
- sữa chua ít chất béo
- cá hồi, cá mòi và các loại cá khác có xương ăn được
Vitamin D: Vitamin D hỗ trợ sức khỏe và khả năng miễn dịch của xương, nâng cao tâm trạng của bạn và giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý – tất cả các thành phần cần thiết để tăng sức chịu đựng của bạn.
Các nguồn vitamin D tuyệt vời bao gồm:
- cá hồi và cá mòi
- lòng đỏ trứng
- con tôm
- sữa tăng cường, ngũ cốc, sữa chua và nước cam
Sắt: Sắt là một chất dinh dưỡng quan trọng trong việc duy trì năng lượng và sự trao đổi chất lành mạnh, do đó, giúp xây dựng sức chịu đựng.
Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm:
- thịt đỏ, thịt gia cầm và cá
- ngũ cốc
- cải xoăn, rau bina và các loại rau lá xanh khác
- đậu lăng và đậu
Các loại thảo mộc cho hiệu suất tổng thể
Bạn muốn một cách tự nhiên để cải thiện sức chịu đựng của mình? Sau đó, bổ sung thảo dược có thể là câu trả lời của bạn.
Dành cho tất cả mọi người
Hoa Damian. Loài cây cận nhiệt đới này được cho làtăng ham muốn tình dụcNguồn tin cậy và sức chịu đựng.
Guarana. Loại cây Brazil này có hàm lượng caffein cao được cho làtăng cường năng lượngNguồn tin cậy và ham muốn tình dục.
Maca. Loại cây Peru giàu dinh dưỡng này được coi làthuốc tăng cường ham muốn tình dụcNguồn tin cậy.
Đặc biệt cho nam giới
Nhân sâm. Loại cây phát triển chậm, ngắn này được cho làcải thiện các triệu chứng của rối loạn cương dươngNguồn tin cậy.
Catuaba. Cây nhỏ có nguồn gốc từ Brazil này được coi là một loại thuốc kích thích tình dục. Nó cũng có thể giúp điều trị rối loạn cương dương.
Lycium. Còn được gọi là goji berry , loại cây ăn quả Trung Quốc này được cho là có thể làm tăng mức testosterone và điều trị chứng rối loạn cương dương.
Đặc biệt dành cho nữ
Ginkgo biloba. Chiết xuất từ thực vật Trung Quốc này có thể cung cấp cho bạn một chút ham muốn tình dục, cũng như tăng cường sức mạnh và năng lượng cho não.
Ashwagandha. Loại cây bụi thường xanh này được cho là có tác dụng cải thiện ham muốn và sức chịu đựng bằng cách điều chỉnh hormone giới tính.
Các mẹo và thủ thuật khác
Tập thể dục, thay đổi chế độ ăn uống và uống thuốc bổ sung đều là những cách hiệu quả để tăng sức bền của bạn. Nhưng khả năng không dừng lại ở đó. Bạn cũng có thể thấy hữu ích khi:
Hạn chế uống rượu trước. Rượu ảnh hưởng đến mọi người theo cách khác nhau, nhưng nhìn chung, uống quá nhiều trước khi quan hệ tình dục có thể làm giảm cảm giác của bạn và khiến bạn khó hưng phấn hơn.
Màn dạo đầu là quan trọng. Hãy từ từ khơi dậy ngọn lửa với một chút màn dạo đầu trước khi bùng nổ vào sự kiện chính.
Bôi trơn. Chất bôi trơn có thể làm cho quan hệ tình dục thú vị hơn bằng cách cắt giảm ma sát. Một số loại thuốc bôi trơn , như chất giải mẫn cảm, cũng có thể giúp cuộc dạo chơi của bạn kéo dài hơn.
Có mặt. Đừng vội vàng phiên quan hệ tình dục của bạn. Thay vào đó, hãy có mặt trong khoảnh khắc này, tận hưởng từng khoảnh khắc của niềm vui.
Khám phá nhiều hơn không chỉ là bộ phận sinh dục. Nếu bạn tập trung vào bộ phận sinh dục, bạn sẽ nhanh chóng đạt cực khoái. Thay vào đó, hãy đi chậm và khám phá toàn bộ để xây dựng ham muốn.
Luân phiên giữa các vai trò chủ động và bị động. Việc chuyển đổi giữa các vai trò sẽ cho phép sự kích thích của bạn đi vào và ra như những đợt sóng, điều này sẽ làm cho tình dục kéo dài hơn.
Nếu bạn có dương vật, nắm lấy phần gốc có thể giúp ngăn xuất tinh sớm . Việc ép chặt vào gốc sẽ khiến bạn mất đi một phần khả năng cương cứng và khiến bạn không thể lên đỉnh.
Bôi kem tê lên đầu ti cũng có thể giúp ngăn xuất tinh sớm. Kem làm tê có thể giúp giảm bớt cảm giác ở dương vật để giúp bạn kéo dài thời gian quan hệ.
Giai đoạn nào bạn nên gặp bác sĩ
Đôi khi sức chịu đựng của bạn chậm chạp là điều bình thường. Nhưng nếu nó dai dẳng hoặc kèm theo các triệu chứng khác, đó có thể là dấu hiệu của một bệnh lý tiềm ẩn.
Hẹn gặp bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác nếu bạn:
- cảm thấy đau hoặc khó chịu trong hoặc sau khi quan hệ tình dục
- khó xuất tinh hoặc đạt cực khoái
- không thể giữ cương cứng
Trả lời