Không chỉ là một thành phần cơ bản cho một thói quen tập luyện hoàn chỉnh , các bài tập vai tốt nhất cho nam giới giúp bạn tiến gần hơn một bước đến hình chữ V đáng mơ ước. Thật vậy, việc tăng cường sức mạnh cho vòng ba sẽ giúp bạn có một vòng eo thon gọn hơn, đồng thời tăng thêm nét cho vóc dáng tổng thể của bạn.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã xác định rằng các bài tập vai tốt nhất giúp giảm đau và giảm khả năng bị trật khớp trong tương lai. Tất nhiên, khi tất cả đã nói và làm xong, bạn muốn có một cơ thể đẹp hơn và chỉ điều đó thôi là đủ lý do để bắt đầu.
Nếu bạn chưa quen với một chế độ tập luyện vai chất lượng, bạn sẽ phát hiện ra rằng các cơ này phát triển khá nhanh so với các vùng khác trên cơ thể. Tuy nhiên, không có nghĩa là các bài tập vai rất dễ dàng.
Ngược lại, một số khá nhiều nam giới sợ hãi một ngày tập thể dục vì buổi tập có thể trở nên khá căng thẳng … cho rằng bạn đang tập đúng cách. Để đảm bảo nhất, Mình xin giới thiệu 10 bài tập cơ vai nam giới tốt nhất cho các bạn. Nhưng trước hết hãy tìm hiểu : cơ vai là gì?
Menu
Cơ bắp vai của bạn là gì?
Cơ vai của bạn chia thành hai nhóm riêng biệt: cơ bên ngoài và cơ bên trong. Cái trước bắt đầu ở thân và liên kết với xương vai, trong khi cái sau bắt đầu ở trên thân trên (xương bả vai, xương đòn) và kết nối với xương bả vai. Trong cả hai nhóm tương ứng này, bạn có một loạt các cơ cụ thể. Chúng như sau:
Cơ vai ngoài
Trapezius
Có hình dạng giống như một hình tam giác (do đó có tên), cơ này chạy dọc theo cột sống và ngang qua xương bả vai, hỗ trợ cánh tay và vai của bạn khi bạn nâng nó lên. Bạn có cơ hình thang ở cả bên trái và bên phải.
Latissimuns Dorsi
Tên của cơ này có nghĩa là “cơ bắp rộng nhất ở lưng” và cấu trúc vật lý của nó tuân theo một cách hợp lệ. Thường được gọi là cơ “lat” của bạn (vì ai muốn nói latissimus dorsi?), Nó giúp kéo dài và xoay bên trong của mỗi cánh tay.
Cơ vai
Như tên gọi của nó, cơ levator giúp nâng xương bả vai (xương vai), kết nối xương đùi (xương cánh tay trên) và xương đòn (xương đòn).
Rhomboids
Các cơ hình thoi này chịu trách nhiệm chính cho sự co rút của xương bả vai. Chúng nằm ở giữa bả vai trên lưng trên của bạn và được phân chia giữa trái và phải.
Cơ vai bên trong
Deltoids
Được đặt tên theo chữ cái Hy Lạp delta, cơ hình tam giác này nằm trên đỉnh vai. Nó chia thành ba sợi cơ chính: trước, giữa và sau, tất cả được nối với nhau bằng một đường gân dày.
Thực tế là các bài tập vai ít nhiều đồng nghĩa với việc luyện tập các “cơ hội” của bạn chỉ cho thấy cơ này thực sự quan trọng như thế nào. Do đó, các lần lừa của bạn cung cấp nền tảng cho những thứ như xoay cánh tay và ngăn ngừa chấn thương.
Teres Major
Cơ nhỏ này chạy từ dưới khớp vai về phía sau nách. Do sự liên kết của nó với cây latissimus dorsi, cây vĩ cầm đã có biệt danh là “người trợ giúp nhỏ của lat”.
Rotator cuff
Nếu bạn đang tự hỏi tại sao xương cánh tay trên của bạn không thường xuyên bật ra khỏi hốc vai, bạn có nhóm cơ và gân này để cảm ơn. Không có gì ngạc nhiên khi các cơ vòng quay bao quanh khớp vai.
10 bài tập vai tốt nhất cho nam giới
Bây giờ chúng ta đã xem hết “Giải phẫu của Grey” trên cơ vai của bạn, đã đến lúc để những cơ đó hoạt động. Từ các bài tập tạ vai với tạ cho đến chuyển ngược dây cáp, bạn sẽ tìm thấy tất cả bên dưới.
Chỉ cần lưu ý nhanh: nếu bạn đang muốn tập vai cho khối lượng lớn, bạn sẽ muốn bắt đầu mỗi thói quen với các bài tập cường độ cao nhất. Dưới đây là các bài tập vai tốt nhất cho nam giới.
1. Bar over head shoulder press
Bài tập tạ vai trên đầu (hay còn gọi là bài tập tạ vai đứng) không chỉ tác dụng với vai mà còn cho hầu hết cơ thể của bạn. Điều đó làm cho nó trở thành một chất tăng cường cốt lõi và xây dựng hàng loạt tuyệt vời, trong số những thứ khác.
Để bắt đầu bài tập cơ vai nam giới này, hãy đặt chân của bạn rộng bằng vai và siết chặt cơ thể khi bạn giữ một thanh tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp theo, đẩy thanh lên trên và ép chặt hai bả vai của bạn vào nhau ở đỉnh. Hạ xuống đều đặn và cẩn thận.
2. Seated dumbbell shoulder press
Một buổi tập luyện cơ delta đúng cách chỉ đơn giản là không hoàn thành nếu không có quả tạ ngồi. Trên thực tế, một số người nói rằng thói quen tập thể dục này là một chế độ toàn bộ cơ delta, nhắm vào các cơ delta trước, bên và sau (với trọng tâm là cơ delta giữa).
Trong khi đó, việc nâng hai quả tạ riêng biệt (trái ngược với việc sử dụng máy) ngăn bạn sử dụng bên này của cơ thể của mình so với bên kia của cơ thể, do đó giữ thăng bằng và phân bố vững chắc hơn. Đương nhiên, cần có sự phối hợp nhịp nhàng để thực hiện động tác này, đặc biệt là khi bạn tăng trọng lượng tạ.
Để thực hiện động tác ép vai bằng tạ ngồi, hãy ngồi trên băng ghế thấp lưng và giữ một quả tạ trong mỗi tay ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ đầu và cột sống của bạn thẳng hoàn toàn, nâng các quả tạ qua đầu về phía nhau, chỉ dừng lại khi chúng chạm vào đỉnh. Giữ nguyên tư thế trong vài giây và sau đó cẩn thận đảo ngược hướng đi. Nói lại.
3. Front Raise
Bạn có thể sử dụng một đĩa tạ hoặc thanh tạ cho bài tập vai này, nhằm mục tiêu vào cơ bụng trước. Cho dù bạn quyết định sử dụng gì đi nữa, hãy chuẩn bị cho một buổi tập luyện cường độ cao nghiêm túc mà không thiếu những cơn đau lành. Vì lý do đó, đừng tập quá nặng vì nó sẽ nhanh chóng biến cơn đau lành thành tổn thương không lành mạnh.
Để thực hiện bài tập cơ vai nam giới, hãy giữ tay cao ngang hông khi bạn cầm tạ trước mặt. Bàn chân của bạn phải bằng vai và phải căng. Tiếp theo, thu lại bả vai và giữ thẳng tay khi bạn nâng tạ lên ngang vai. Hít thở đều đặn và hạ tạ xuống một cách cẩn thận. Nói lại.
4. Reverse pec deck fly
Bài tập này nhắm mục tiêu vào các điểm sau của bạn và yêu cầu một cỗ máy pec. Để bắt đầu, hãy quay mặt về phía máy và đặt ghế sao cho tay cầm ở hai bên ngang vai. Tiếp theo, giữ tay cầm với lòng bàn tay hướng vào trong. Siết chặt thân và mở rộng cánh tay sang một bên, đẩy hết cỡ. Có trách nhiệm trở lại vị trí xuất phát. Nói lại.
5. Bent-over dummbbell lateral raise
Bài tập vai cực kỳ hiệu quả này nhắm vào cơ delta giữa của bạn, mặc dù nó cũng dựa trên vóc dáng tổng thể của bạn. Bạn có thể thực hiện ở tư thế đứng (cúi gập người) hoặc ngồi. Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay, giữ cho ngực ưỡn lên, lưng phẳng, đầu gối hơi cong và mắt tập trung vào một điểm cố định trên sàn.
Bây giờ, uốn cong người cho đến khi cơ bản của bạn song song với mặt đất và treo các quả tạ ngay bên dưới bạn, đồng thời giữ cho khuỷu tay của bạn ở tư thế hơi cong.
Tiếp theo, nâng cả hai quả tạ lên và hướng ra hai bên, tạo thành một vòng cung cho đến khi cánh tay của bạn ngang bằng với thân. Tạm dừng một chút ở đầu trước khi hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Nói lại.
6. Dumbbell Lateral raise
Nếu bạn thích một mức tăng bên truyền thống hơn, hãy tìm đâu xa hơn mức này ở đây. Nó cũng nhắm mục tiêu đến các deltoids ở giữa và hoạt động kỳ diệu khi được thực thi đúng cách. Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ hai chân rộng bằng vai, hóp cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ các quả tạ ở hai bên, giữ nguyên thế cầm nắm.
Bây giờ, đây là phần khó. Chỉ sử dụng vai và cánh tay của bạn, nâng tạ lên cao hơn vai một bậc và giữ trong vài giây. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Khuỷu tay và bàn tay của bạn nên di chuyển cùng nhau một cách hài hòa trong toàn bộ thời gian và bạn nên duy trì vị trí cân bằng, trung tính.
Nếu bạn thấy rằng lõi hoặc cổ của bạn bị dịch chuyển khi bạn thực hiện mỗi rep (nghĩa là bạn đang tận dụng lực của cơ thể), hãy giảm mức tạ xuống tương ứng.
7. Push Press
Một bài tập cơ vai nam giới cơ bản của các bài tập kết hợp nặng, bài tập vai này không dành cho người mới. Tuy nhiên, ngay cả các chuyên gia thường bắt đầu nhẹ (đôi khi không sử dụng gì ngoài thanh), tăng thêm trọng lượng khi họ đi cùng. Nếu bạn thành thạo điều này, hãy chuẩn bị cho nó hiển thị hầu như mọi nơi trên cơ thể bạn.
Nhấn đẩy nên được thực hiện ở vị trí đứng. Bắt đầu bằng cách đặt thanh tạ ngang ngực trên của bạn, với lòng bàn tay ngửa, khuỷu tay hướng ra ngoài và cánh tay trên song song với sàn.
Hạ thấp hông và uốn cong đầu gối thành tư thế squat, sau đó nâng người lên với lực đẩy mạnh, mở rộng hoàn toàn cánh tay và khuỷu tay khi bạn nâng thanh tạ qua đầu. Giữ vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu cho lần thực hiện tiếp theo.
8. Reverse Cable crossover
Bạn sẽ cần gắn tay cầm D vào ròng rọc phía trên của hai máy cáp để thực hiện bài tập gym vai phổ biến này. Lấy tay cầm từ máy bên phải bằng tay trái và ngược lại. Kéo dây cáp vào sao cho chúng tạo thành hình chữ thập trên ngực, giữ cố định khuỷu tay và cánh tay bằng vai.
Hơi nghiêng người về phía trước trước khi nâng tạ trên từng máy tương ứng theo kiểu bắt chéo, duỗi thẳng tay hết cỡ trước khi đưa dây cáp vào. Nếu có thể, hãy tăng trọng lượng với mỗi lần tập tiếp theo.
9. One-Arm cable lateral raise
Bạn sẽ cần gắn tay cầm D vào ròng rọc phía trên của hai máy cáp để thực hiện bài tập gym vai phổ biến này. Lấy tay cầm từ máy bên phải bằng tay trái và ngược lại. Kéo dây cáp vào sao cho chúng tạo thành hình chữ thập trên ngực, giữ cố định khuỷu tay và cánh tay bằng vai.
Hơi nghiêng người về phía trước trước khi nâng tạ trên từng máy tương ứng theo kiểu bắt chéo, duỗi thẳng tay hết cỡ trước khi đưa dây cáp vào. Nếu có thể, hãy tăng trọng lượng với mỗi lần tập tiếp theo.
10. Standing barbell shrugs
Lưu bài tập cổ và vai này để kết thúc thói quen tổng thể của bạn. Giữ chân ngang bằng vai, uốn cong đầu gối và nhấc thanh tạ lên ngang lưng.
Tiếp theo, nâng hai vai lên và ra sau (tức là “nhún vai” hoặc chụm hai vai lại), siết chặt trong khoảng năm giây trước khi thả ra. Giữ các chuyển động hạn chế ở vai của bạn, nghĩa là cánh tay của bạn phải tương đối lỏng lẻo và thanh tạ chỉ nên nâng lên và hạ xuống rất nhẹ.
Trả lời