Bước vào bất kỳ hộp CrossFit nào và điều thứ hai bạn sẽ nhận thấy — sau bản giao hưởng của những quả tạ va chạm — là dường như không ai đủ khả năng mua một chiếc áo sơ mi. Không phải chi phí thành viên hộp cao khiến các vận động viên này không che đậy, mà là sự thôi thúc quá lớn để thể hiện cơ bụng săn chắc, rõ ràng của họ (và cánh tay, lưng và vai…).
Vậy làm thế nào để bộ CrossFit có được cơ bụng và sự tự tin để vượt qua tất cả? Thay vì thực hiện các vòng gập bụng bất tận, CrossFitters tập trung vào việc tập luyện toàn thân, đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp thông qua các bài tập nâng cơ nặng và các bài tập điều hòa trao đổi chất cường độ cao.
Nhưng tập thể dục chỉ là một phần của phương trình cho một vóc dáng không cần tay cầm. Để thực sự nhìn thấy kết quả của quá trình làm việc chăm chỉ của bạn và nhận thấy định nghĩa rõ ràng, bạn cũng cần xem xét chế độ dinh dưỡng và thói quen ngủ của mình.
10 bài tập dưới đây nhằm mục đích được sử dụng như những “bài tập hoàn thiện” điều hòa trao đổi chất vào cuối các buổi nâng của bạn.
Bắt đầu với khởi động 5-10 phút, sau đó là vận động và thực hiện các bài nâng chính của bạn (squat, deadlifts, press). Sau đó, chọn một trong những WOD này và đánh thật mạnh, đi nhiều vòng nhất có thể (AMRAP) và nghỉ ngơi ít nhất có thể.
Menu
Bài 1: Sức mạnh và cốt lõi của Grip
Đòn gánh nông dân * (50 feet) Đòn tạ ấm (10) Tư thế nâng tạ
(15)
* Đối với tay cầm nông dân, hãy sử dụng tay cầm nông dân nếu phòng tập của bạn có chúng. Nếu không, hãy lấy hai quả tạ hoặc tạ ấm có trọng lượng bằng nhau đủ nặng để thực hiện thử thách này. Tập trung vào việc gồng cơ thể và giữ vai của bạn trở lại.
Bài 2: Lực nổ và lõi
Đẩy người / xe trượt tuyết (50 feet)
Nhảy hộp (10)
Chạm vào vai bằng ván (20)
Tải lên xe trượt tuyết hoặc xe trượt tuyết với trọng lượng đủ để khiến nó trở nên khó khăn nhưng đủ nhẹ để bạn có thể di chuyển nhanh! Đối với động tác plank bằng vai, cố gắng giữ cố định và hạn chế chuyển động ở hông càng nhiều càng tốt.
Bài 3: Chân và lõi
Thang máy (8)
Bóng tường (12)
Đá rỗng (15)
Tập trung vào cú đúp của bạn trong deadlift, sử dụng một mức tạ khó nhưng không ép bạn vào tư thế cong lưng. Để nâng cao tối đa các tảng đá rỗng: nâng cao vai khỏi sàn và giữ thẳng cánh tay với bắp tay đặt cạnh tai; đồng thời nâng cao chân khỏi sàn. Chỉ sử dụng lõi của bạn, lắc nhẹ qua lại, không để tay hoặc chân chạm sàn.
Bài 4: Ngực lưng và lõi
Động tác giật tạ (8 cái mỗi bên)
Chống đẩy (10)
Ngón chân lên xà (10)
Nếu bạn không thể hoàn thành động tác kiễng chân lên xà, hãy tập trung vào việc kéo đầu gối lên đến khuỷu tay.
Bài 5 Máy tập tim mạch nhảy dây
Áo lót đôi (20-50) Gáy (10) Giật lên người
Thổ Nhĩ Kỳ (5 mỗi bên)
Dấu gạch dưới kép rất khó để làm chủ, vì vậy đừng bực bội nếu bạn không thể liên kết chúng với nhau ngay lập tức. Nếu bạn có chúng, hãy tiếp tục 50 lần. Nếu nó vẫn đang trong quá trình thực hiện, hãy cố gắng đạt tổng số 20 bằng cách thực hiện hai đĩa đơn, tiếp theo là một đĩa đôi.
Bài 6: Cánh tay và cơ bụng
Làm sạch & ấn tạ ấm (8 mỗi bên)
Nhúng (10) Giữ tạ
(30 giây)
Thực hiện nhúng bằng thanh hoặc vòng song song nếu có. Băng ghế dự bị là một sự thay thế tốt nếu bạn không có quyền truy cập vào các thanh hoặc vòng. Đối với bài tập plank có trọng lượng tạ, hãy bắt đầu với tấm 10lb trên lưng và tập lên đến 25lb trở lên.
Bài 7: Chân và lõi
Dụng cụ đẩy tạ (10)
Đập bóng Med (10)
V-up (20)
Đối với quả bóng trung gian, hãy nâng quả bóng qua đầu và khi bạn đập nó xuống sàn, hãy uốn cong đầu gối của bạn và theo bóng xuống, xé nó ra khỏi sàn ngay khi nó tiếp đất.
Bài 8: Huấn luyện toàn thân bùng nổ
Kettlebell sumo deadlift kéo cao (12)
Hàng 500m Tư thế đẩy tạ
(10)
Đối với bài kéo cao sumo deadlift, hãy giữ tư thế rộng, đẩy chân xuống sàn và ép chặt cơ mông khi bạn kéo chuông ra khỏi sàn và kéo cùi chỏ lên cao, nâng chuông cao ngang cằm.
Bài 9: Mạch tim toàn thân
Người tạo dáng * (5)
Nhảy lung tung (20) Xoắn kiểu
Nga với tạ tay (20)
* Người tập: đặt hai quả tạ trên sàn trước mặt, cách nhau khoảng cách bằng vai. Ngồi xổm xuống, nắm chặt các quả tạ (giữ chúng trên sàn) và bước hoặc nhảy chân trở lại tư thế plank. Thực hiện chống đẩy, tiếp theo là một hàng phản bội ở mỗi bên. Bước hoặc nhảy chân ngược về phía tay, thực hiện động tác squat sạch. Nói lại.
Bài 10: Chân và lưng
Các động tác xoay người có giá đỡ * (20) Ngồi
xổm bằng cốc (10)
Ngón chân lên xà ngang (10)
* Để thực hiện các động tác xoay người bằng vợt xen kẽ, cầm hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ngang vai, tay cầm chạm vào nhau. Nâng ngực lên và lùi lại thành động tác nhún chân. Lặp lại ở phía đối diện với tổng số 20 lần.
Trả lời