Chất xơ vô cùng quan trọng.
Nó khiến dạ dày của bạn không được tiêu hóa và kết thúc ở ruột kết, nơi nó cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, dẫn đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Một số loại thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón.
Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị tiêu thụ khoảng 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Điều này tương đương với khoảng 24 gam chất xơ đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới.
Thật không may, ước tính khoảng 95% người lớn và trẻ em Mỹ không đáp ứng đủ lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Ở Mỹ, lượng chất xơ trung bình hàng ngày được ước tính là 16,2 gram.
May mắn thay, việc tăng lượng chất xơ của bạn tương đối dễ dàng – chỉ cần tích hợp thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.
Menu
1. Lê (3.1 gam)
Các lê là một loại trái cây phổ biến đó là cả ngon và bổ dưỡng. Đây là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ.
Hàm lượng chất xơ: 5,5 gam trong một quả lê thô cỡ vừa, hoặc 3,1 gam trên 100 gam
2. Dâu tây (2 gam)
Thực phẩm giàu chất xơ dâu tây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe và có thể ăn tươi.
Điều thú vị là chúng cũng nằm trong số những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác nhau. Hãy thử một ít trong sinh tố chuối dâu tây này.
Hàm lượng chất xơ: 3 gam trong 1 cốc dâu tây tươi, hoặc 2 gam trên 100 gam
3. Quả bơ (6,7 gam)
Quả bơ là một loại trái cây độc đáo. Thay vì chứa nhiều carbs, nó chứa nhiều chất béo lành mạnh.
Bơ rất giàu vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau. Chúng cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy thử chúng trong một trong những công thức nấu ăn bơ ngon .
Hàm lượng chất xơ: 10 gam trong 1 cốc bơ sống, hoặc 6,7 gam trên 100 gam
4. Táo (2,4 gam)
Táo là một trong những loại trái cây ngon nhất và khiến bạn hài lòng nhất. Chúng cũng tương đối nhiều chất xơ.
Chúng tôi đặc biệt thích chúng trong món salad .
Hàm lượng chất xơ: 4,4 gam trong một quả táo thô, cỡ vừa hoặc 2,4 gam trên 100 gam.
5. Quả mâm xôi (6,5 gam)
Quả mâm xôi có giá trị dinh dưỡng cao với hương vị rất đậm đà. Chúng chứa nhiều vitamin C và mangan.
Hãy thử trộn một ít vào nước sốt dầu giấm mâm xôi này .
Hàm lượng chất xơ: Một cốc quả mâm xôi sống chứa 8 gam chất xơ, hoặc 6,5 gam trên 100 gam.
6. Chuối (2.6 gam)
Chuối là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali.
Chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng , một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng giống như chất xơ. Hãy thử chúng trong bánh sandwich bơ hạt để bổ sung protein.
Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong một quả chuối cỡ trung bình, hoặc 2,6 gam trên 100 gam.
Các loại trái cây giàu chất xơ khác
- Quả việt quất: 2,4 gam mỗi khẩu phần 100 gam
- Quả việt quất đen: 5,3 gam trên 100 gam khẩu phần
7. Cà rốt (2.8 gam)
Các cà rốt là một loại rau củ đó là ngon, giòn, và rất bổ dưỡng.
Nó chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magiê và beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn.
Cho một ít cà rốt thái hạt lựu vào món súp nhiều rau tiếp theo của bạn .
Hàm lượng chất xơ: 3,6 gam trong 1 cốc cà rốt sống, hoặc 2,8 gam trên 100 gam.
8. Củ cải đường (2,8 gam)
Các củ cải , củ cải đường hoặc, là một loại rau củ đó là cao trong các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan, và kali.
Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ , là những chất dinh dưỡng được chứng minh là có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục.
Hãy thử món salad củ cải đường chanh này nhé .
Hàm lượng chất xơ: 3,8 gam trên mỗi cốc củ cải thô, hoặc 2,8 gam trên 100 gam.
9. Bông cải xanh (2,6 gam)
Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm giàu chất xơ, giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.
Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời chứa chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh.
Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau. Chúng tôi muốn biến chúng thành một cái cưa cho các mục đích sử dụng khác nhau.
Hàm lượng chất xơ: 2,4 gam mỗi cốc, hoặc 2,6 gam trên 100 gam
10. Atiso (5,4 gam)
Các atisô không làm cho các tiêu đề rất thường xuyên. Tuy nhiên, loại rau này có nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới.
Chỉ cần đợi cho đến khi bạn thử rang chúng .
Hàm lượng chất xơ: 6,9 gam trong 1 quả cầu thô hoặc atiso Pháp, hoặc 5,4 gam trên 100 gam.
11. Cải Brussels (3,8 gam)
Các Brussels nảy mầm là một loại rau họ cải đó là liên quan đến bông cải xanh.
Chúng rất giàu vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa chống ung thư mạnh .
Hãy thử món bắp cải Brussels nướng với táo và thịt xông khói hoặc ngâm với giấm balsamic.
Hàm lượng chất xơ: 3,3 gam mỗi chén bắp cải Brussels thô, hoặc 3,7 gam trên 100 gam.
Các loại rau giàu chất xơ khác
Hầu hết tất cả các loại rau đều chứa một lượng đáng kể chất xơ. Các ví dụ đáng chú ý khác bao gồm:
- Cải xoăn: 3,6 gam
- Cải bó xôi: 2,2 gam
- Cà chua: 1,2 gram
12. Đậu lăng (7,3gam)
Đậu lăng rất rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Món súp đậu lăng này được gia vị với thìa là, rau mùi, nghệ và quế.
Hàm lượng chất xơ: 13,1 gam mỗi chén đậu lăng nấu chín, hoặc 7,3 gam trên 100 gam
13. Đậu thận
Đậu thận là một loại đậu phổ biến. Giống như các loại đậu khác , chúng chứa nhiều protein thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau.
Hàm lượng chất xơ: 12,2 gam trên mỗi cốc đậu nấu chín, hoặc 6,8 trên 100 gam.
14. Đậu hà lan tách hạt (8,3 gam)
Đậu Hà Lan tách hạt được làm từ hạt đậu Hà Lan khô, tách và tách vỏ. Chúng thường được thấy trong món súp hạt đậu tách sau những ngày lễ với thịt giăm bông.
Hàm lượng chất xơ: 16,3 gam trên mỗi chén đậu Hà Lan đã nấu chín, hoặc 8,3 trên 100 gam.
15. Đậu gà (7 gam)
Các đậu xanh là một loại cây họ đậu đó là nạp với các chất dinh dưỡng, bao gồm khoáng chất và protein.
Đậu gà tạo thành nền của hummus , một trong những loại lan dễ làm nhất. Bạn có thể trộn nó trên salad, rau, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, v.v.
Hàm lượng chất xơ: 12,5 gam trên mỗi cốc đậu gà nấu chín, hoặc 7,6 trên 100 gam.
Điểm mấu chốt
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng có thể thúc đẩy giảm cân , giảm lượng đường trong máu và chống táo bón.
Hầu hết mọi người không đáp ứng đủ lượng khuyến nghị hàng ngày là 25 gram cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới.
Hãy thử thêm một số loại thực phẩm trên vào chế độ ăn uống của bạn để dễ dàng tăng lượng chất xơ.
Trả lời